سبانخ بالدجاج: وصفة لذيذة صحية

طريقة طبخ السبانخ بالدجاج: وصفة مفصلة وشاملة

يعتبر طبق السبانخ بالدجاج من الأطباق الغذائية الغنية بالمكونات المفيدة، والتي تجمع بين قيمتين غذائيتين عاليتين، حيث يحتوي على البروتينات من الدجاج، والفيتامينات والمعادن من السبانخ. هذا الطبق يقدم طعماً مميزاً، إلى جانب فوائده الصحية المتعددة، ما يجعله خياراً مثالياً للعائلات الباحثة عن وجبة متوازنة بين المذاق والفائدة.

المكونات الأساسية

لتحضير السبانخ بالدجاج بشكل مثالي، نحتاج إلى المكونات التالية:

• دجاجة كاملة أو صدور دجاج (حوالي 1 كغ) مقطعة إلى قطع متوسطة

• 500 غرام من السبانخ الطازجة أو المجمدة

• بصلة متوسطة الحجم مفرومة ناعماً

• 3 فصوص ثوم مفرومة

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت نباتي

• ملح حسب الذوق

• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة

• نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون

• رشة من جوزة الطيب (اختياري)

• عصير نصف ليمونة

• كوب مرق دجاج أو ماء ساخن

• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم (اختياري)

تحضير الدجاج

يبدأ تحضير الطبق بتنظيف الدجاج جيداً، وتجفيفه بمنشفة ورقية، ثم تقطيعه إلى قطع متوسطة الحجم لتسريع عملية الطهي وضمان تساوي نضجها. يمكن استخدام صدور الدجاج لتقليل الدهون، أو الفخذين إذا رغبنا في طعم أغنى.

تحضير السبانخ

في حال استخدام السبانخ الطازجة، يُغسل السبانخ جيداً تحت الماء البارد، مع التخلص من أي أوراق تالفة أو صفراء، ثم يُقطع الساق السميك إذا كان موجوداً. في حالة السبانخ المجمدة، يجب إذابتها جيداً وتصفيتها من الماء الزائد قبل الاستخدام، حتى لا يصبح الطبق مائياً.

خطوات الطبخ

1. تحمير البصل والثوم: في قدر عميق على نار متوسطة، يُسخن الزيت، ثم يُضاف البصل المفروم ويُقلى حتى يصبح شفافاً وذهبي اللون قليلاً. بعدها يُضاف الثوم المفروم ويُقلب لمدة دقيقة حتى تظهر رائحته دون أن يحترق.

2. إضافة قطع الدجاج: توضع قطع الدجاج في القدر مع البصل والثوم، ويُقلب الخليط جيداً حتى تتغير لون قطع الدجاج من الوردي إلى الأبيض قليلاً، مما يساعد على إغلاق مسام الدجاج والحفاظ على العصارة بداخله أثناء الطهي.

3. التوابل: يُضاف الملح، الفلفل الأسود، الكمون، ورشة جوزة الطيب حسب الرغبة، ثم يُقلب المزيج لمدة دقيقة أو اثنتين حتى تتجانس التوابل مع قطع الدجاج.

4. إضافة معجون الطماطم والمرق: إذا تم استخدام معجون الطماطم، يُضاف الآن ويُقلب مع الدجاج ليتوزع بشكل متساوٍ. بعد ذلك، يُسكب كوب المرق أو الماء الساخن ليغطي الدجاج تقريباً. يُغطى القدر ويُترك على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج تماماً.

5. إضافة السبانخ: بعد التأكد من نضج الدجاج، تُضاف السبانخ المفرومة أو المقطعة إلى القدر. يتم تقليب السبانخ مع الدجاج جيداً، ثم يُترك الطبق على نار هادئة لمدة 5 إلى 10 دقائق، حتى تذبل أوراق السبانخ وتنضج بالكامل، ولكن مع المحافظة على لونها الأخضر الزاهي.

6. اللمسات الأخيرة: يُضاف عصير الليمون في النهاية لإعطاء الطبق نكهة منعشة وتوازن الحموضة، ثم يُقلب جيداً. يرفع القدر عن النار بعد التأكد من نضج جميع المكونات.

نصائح للحصول على أفضل نتيجة

• اختيار السبانخ: يفضل استخدام السبانخ الطازجة للحصول على طعم أفضل وقيمة غذائية أعلى، لكن السبانخ المجمدة تظل خياراً جيداً إذا لم تتوفر الطازجة.

• التوابل الإضافية: يمكن تعديل التوابل حسب الذوق بإضافة القليل من البابريكا الحلوة أو الفلفل الأحمر لإضافة لمسة من الحرارة.

• إضافة الكريمة أو اللبن: لمن يحبذ الطبق كريمي القوام، يمكن إضافة القليل من الكريمة الطازجة أو اللبن الزبادي في المرحلة الأخيرة من الطهي.

• إضافة مكسرات أو بذور: يمكن رش بعض المكسرات المفرومة كاللوز أو الصنوبر المحمص على الوجه لإضافة قرمشة ولذة إضافية.

القيمة الغذائية للسبانخ بالدجاج

يجمع هذا الطبق بين البروتين الحيواني من الدجاج والألياف والفيتامينات والمعادن من السبانخ، مما يجعله وجبة متكاملة تدعم صحة الجسم بطرق متعددة، حيث يحتوي على:

• البروتينات التي تدعم بناء العضلات وتجديد الخلايا

• الحديد الموجود في السبانخ الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء

• مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتدعم الجهاز المناعي

• الفيتامينات مثل فيتامين A وC وفيتامين K التي تحسن صحة الجلد والعظام

جدول تفصيلي للمكونات وكمياتها:

خاتمة

طبق السبانخ بالدجاج هو وجبة متكاملة تجتمع فيها القيم الغذائية مع النكهة الرائعة، وهو مناسب لجميع الفصول ويُعد خياراً صحياً ومشبعاً. طريقة تحضيره بسيطة وتتيح إمكانيات للتنوع في التوابل والإضافات بحسب الرغبة، مما يجعله من الأطباق التي يمكن إعدادها بسهولة في المنزل مع تحقيق نتائج احترافية، سواء لتناول وجبة عائلية أو ضيافة الأصدقاء.

المصادر والمراجع

• كتاب “التغذية الصحية: أساسيات ومفاهيم”، تأليف د. محمد عبد الله

• موقع Mayo Clinic، قسم التغذية الصحية والمكونات الغذائية (mayoclinic.org)