التخلص من تقلبات المزاج خلال الدورة

5 طرق فعّالة للتخلص من تقلب المزاج خلال الدورة الشهرية

تُعتبر تقلبات المزاج من أكثر الأعراض شيوعًا التي تواجه العديد من النساء أثناء فترة الدورة الشهرية. تتراوح هذه التقلبات بين الشعور بالحزن، القلق، الغضب، والإرهاق، وقد تؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية، سواء في العمل أو في العلاقات الشخصية. ومع أن هذه التغيرات الهرمونية تكون جزءًا طبيعيًا من الدورة الشهرية، إلا أن القدرة على إدارة هذه التقلبات يمكن أن تساهم في تحسين جودة الحياة أثناء تلك الفترة. في هذا المقال، سنتعرف على خمس طرق فعّالة للتعامل مع تقلبات المزاج والتقليل من تأثيرها بشكل إيجابي.

1. اتباع نظام غذائي متوازن وصحي

من أبرز العوامل التي تؤثر بشكل كبير على المزاج خلال الدورة الشهرية هو النظام الغذائي. خلال هذه الفترة، يتغير مستوى الهرمونات في الجسم، ما يؤدي إلى تغيرات في مستوى السكر في الدم والشعور بالإرهاق أو العصبية. من المهم أن يتم تناول طعام يحتوي على مكونات تساهم في تحسين المزاج وتثبيت مستويات السكر في الدم.

• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم في استرخاء العضلات وتحسين المزاج. يمكن الحصول على المغنيسيوم من المكسرات، البذور، الشوكولاتة الداكنة، والأطعمة مثل السبانخ والأفوكادو.

• الأطعمة الغنية بالأوميغا-3: تعمل الأحماض الدهنية أوميغا-3 على تقليل الالتهابات والتقلبات المزاجية. من الأطعمة الغنية بالأوميغا-3 الأسماك الدهنية مثل السلمون، بذور الكتان، والجوز.

• الحد من تناول السكر والكافيين: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر أو الكافيين إلى زيادة العصبية والتوتر. من الأفضل التقليل من هذه الأطعمة والمشروبات، خاصة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية.

2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة الرياضة هي وسيلة فعّالة لتخفيف التوتر وتحسين المزاج خلال الدورة الشهرية. عندما تقوم المرأة بممارسة التمارين الرياضية، يفرز الجسم الإندورفينات، وهي مواد كيميائية تساعد في الشعور بالسعادة والتخفيف من القلق. يمكن أن تكون التمارين الرياضية مفيدة بشكل خاص في تقليل أعراض تقلب المزاج مثل الاكتئاب، التوتر، والقلق.

• التمارين الهوائية: مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، تساعد في تحسين الدورة الدموية وزيادة مستويات الطاقة.

• تمارين الاسترخاء واليوغا: تساعد تمارين الاسترخاء واليوغا على تقليل التوتر والقلق، مما يساهم في تحسين المزاج بشكل عام. التركيز على التنفس العميق أثناء هذه التمارين يمكن أن يساهم بشكل كبير في تهدئة الأعصاب.

يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للحفاظ على التوازن النفسي والبدني خلال الدورة الشهرية.

3. النوم الكافي والجيد

قلة النوم أو النوم غير الجيد يمكن أن يزيد من تقلبات المزاج ويؤثر سلبًا على صحة المرأة النفسية والبدنية. أثناء الدورة الشهرية، قد تشعر المرأة بالتعب الشديد نتيجة التغيرات الهرمونية، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم هانئ. ومع ذلك، يمكن تحسين المزاج من خلال الحصول على نوم كافٍ ومريح.

• إنشاء روتين نوم ثابت: من المهم أن يكون لديك روتين ثابت للنوم، مما يساعد الجسم على التكيف بشكل أفضل. حاولي النوم في نفس الوقت كل يوم لتعليم جسمك متى يكون وقت الراحة.

• تجنب المنبهات قبل النوم: مثل الكافيين والشاشات الإلكترونية (الهاتف، الكمبيوتر، التلفزيون) التي يمكن أن تؤثر على نوعية النوم.

تُعتبر قلة النوم سببًا رئيسيًا في تفاقم أعراض الدورة الشهرية مثل القلق والاكتئاب، لذا من الضروري إعطاء الجسم الوقت الكافي للراحة.

4. التعامل مع الإجهاد والتوتر

التوتر والضغوط النفسية يمكن أن يزيدا من تقلبات المزاج خلال الدورة الشهرية. حينما يعاني الجسم من مستويات مرتفعة من التوتر، يمكن أن تكون ردود الفعل العاطفية أكثر حدة، مما يؤدي إلى مشاعر الغضب، التوتر، والحزن. لذلك، من الضروري تعلم كيفية التعامل مع التوتر بطرق صحية.

• التأمل والتدريب على التنفس العميق: يُعدّ التأمل من أفضل الطرق لتهدئة العقل وتحسين المزاج. تمارين التنفس العميق يمكن أن تساعد على استرخاء الجسم وتقليل مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.

• العلاج بالتدليك: يعتبر التدليك من وسائل الاسترخاء الفعالة التي تساهم في تخفيف التوتر العضلي والنفسي. جلسات التدليك تساعد في زيادة تدفق الدم ورفع مستويات الرفاهية العامة.

عندما يتعامل الشخص مع التوتر بشكل صحيح، يصبح قادرًا على تحمل التحديات العاطفية والفيزيائية التي قد تنشأ خلال فترة الدورة الشهرية.

5. استخدام المكملات الغذائية

في بعض الأحيان، قد يكون من المفيد اللجوء إلى المكملات الغذائية التي تساعد في التخفيف من الأعراض النفسية والجسدية المرتبطة بالدورة الشهرية. بعض المكملات ثبت أنها فعالة في تحسين المزاج وتقليل التقلبات العاطفية، خاصة عند تناولها تحت إشراف طبي.

• مكملات فيتامين B6: يساعد فيتامين B6 في تقليل أعراض تقلب المزاج والتقليل من الاكتئاب والتوتر. يمكن تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل البطاطس، الدواجن، السمك، والبقوليات.

• مكملات الأوميغا-3: يمكن أن يساعد تناول مكملات زيت السمك الغنية بالأوميغا-3 في تحسين المزاج وتقليل الالتهابات التي قد تساهم في مشاعر الاكتئاب.

• مكملات المغنيسيوم: يمكن أن تساهم مكملات المغنيسيوم في تقليل أعراض التقلبات المزاجية، وتساعد في الاسترخاء والهدوء.

يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية لتجنب التفاعلات مع الأدوية الأخرى أو الأعراض الجانبية المحتملة.

الخاتمة

تعد تقلبات المزاج جزءًا طبيعيًا من الدورة الشهرية، ولكن مع بعض التغييرات في نمط الحياة والعادات الصحية، يمكن التخفيف من تأثيراتها بشكل كبير. من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ممارسة الرياضة بانتظام، الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتقليل التوتر، يمكن للمرأة أن تحسن من حالتها المزاجية وتقلل من تأثير هذه التقلبات. استخدام المكملات الغذائية المناسبة أيضًا قد يساعد في التخفيف من الأعراض، بشرط استشارة الطبيب. تساهم هذه العوامل معًا في خلق بيئة جسمانية وعاطفية أكثر استقرارًا، مما يسمح بالمرور بفترة الدورة الشهرية بكل سلاسة.