وصفات بروكلي للرجيم

أشهى وصفات البروكلي للرجيم: من حياتكِ لكِ!

يُعد البروكلي من أبرز الخضروات الورقية التي اكتسبت شهرة واسعة في الأنظمة الغذائية المخصصة لفقدان الوزن، بفضل خصائصه الفريدة التي تجمع بين انخفاض السعرات الحرارية وغناه بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. يتميز البروكلي كذلك بقدرته على تعزيز الشعور بالشبع، وتحفيز عمليات الأيض، وتحسين أداء الجهاز الهضمي، ما يجعله خياراً مثالياً ضمن خطط الرجيم المتنوعة. في هذا المقال، نقدم مجموعة موسعة من أشهى وصفات البروكلي الصحية والمثالية للرجيم، مع تسليط الضوء على القيم الغذائية، وفوائد البروكلي في كل وصفة، وطريقة التحضير المثالية التي تضمن الحفاظ على فوائده كاملة.

البروكلي: القيمة الغذائية والمميزات الصحية للرجيم

البروكلي ينتمي إلى عائلة الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والملفوف والكرنب، ويُعدّ من أكثر الخضروات فائدةً للجسم في أثناء الحمية الغذائية، ويحتوي كل 100 غرام من البروكلي المطبوخ على:

هذه التركيبة المثالية تساهم في تعزيز الشبع، وتحسين التمثيل الغذائي، ودعم صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم سكر الدم، مما يجعل البروكلي مكوناً أساسياً في وجبات الدايت.

1. شوربة البروكلي الصحية للرجيم

المكونات:

• كوبان من البروكلي المقطع

• بصلة صغيرة مفرومة

• فصا ثوم مهروس

• ملعقة زيت زيتون بكر

• كوبان من مرق الخضروات

• نصف كوب من حليب اللوز أو جوز الهند خالي الدسم

• ملح وفلفل أسود حسب الذوق

• رشة من جوزة الطيب

طريقة التحضير:

1. يُحمّر البصل والثوم في زيت الزيتون على نار هادئة حتى يذبلا.

2. يُضاف البروكلي ويُقلب لبضع دقائق.

3. يُسكب مرق الخضروات ويُترك المزيج ليغلي 15 دقيقة حتى ينضج البروكلي.

4. يُمزج الخليط بالخلاط الكهربائي حتى يصبح ناعماً.

5. يُعاد الخليط إلى القدر، ويُضاف الحليب، ويُتبل بالملح والفلفل وجوزة الطيب.

6. يُقدّم ساخناً مع رشة من بذور الشيا أو القمح الكامل المحمص.

الفوائد:

• منخفض السعرات.

• غني بالألياف والماء، مما يعزز الإحساس بالامتلاء.

• يساعد على إزالة السموم بفضل مضادات الأكسدة.

2. صينية البروكلي المشوي مع الجبن قليل الدسم

المكونات:

• رأس بروكلي مقطّع إلى زهرات صغيرة

• نصف كوب جبن موزاريلا لايت مبشور

• ملعقة كبيرة زيت زيتون

• ملعقة صغيرة زعتر مجفف

• رشة من البابريكا

• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. يُسخّن الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية.

2. تُخلط زهرات البروكلي بزيت الزيتون والزعتر والبابريكا والملح.

3. تُوضع في صينية مبطنة بورق الخبز.

4. تُرش الجبنة على الوجه وتُشوى في الفرن لمدة 15–20 دقيقة.

5. تُقدّم دافئة كوجبة خفيفة أو طبق جانبي.

الفوائد:

• البروكلي المشوي يحافظ على قوامه ونكهته.

• جبن الموزاريلا قليل الدسم يضيف نكهة دون سعرات عالية.

• الوجبة غنية بالكالسيوم والبروتين وتساعد في بناء العضلات.

3. سلطة البروكلي مع الحمص والطحينة

المكونات:

• كوب بروكلي مفروم نيئ أو مطهو على البخار

• نصف كوب حمص مسلوق

• ملعقة طحينة خام

• ملعقة عصير ليمون

• فص ثوم مهروس

• رشة كمون وملح

• نصف ملعقة صغيرة زيت زيتون

طريقة التحضير:

1. يُخلط البروكلي مع الحمص في وعاء تقديم.

2. في وعاء آخر، تُخلط الطحينة مع عصير الليمون والثوم والكمون والملح والماء حتى تتكون صلصة كريمية.

3. تُسكب الصلصة فوق مزيج البروكلي وتُقلّب جيداً.

4. تُزيّن بالقليل من حبوب الرمان أو بذور دوار الشمس المحمصة.

الفوائد:

• الحمص يرفع من نسبة البروتين في الوجبة.

• الطحينة تحتوي على دهون صحية مفيدة للقلب.

• غنية بمضادات الأكسدة وتمنح شعورًا طويلًا بالشبع.

4. بروكلي سوتيه مع الثوم والليمون

المكونات:

• كوبان من زهرات البروكلي

• فصان ثوم مفرومان

• عصير نصف ليمونة

• ملعقة صغيرة زيت زيتون

• ملح وفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير:

1. تُطهى زهرات البروكلي على البخار لمدة 5 دقائق.

2. في مقلاة، يُسخن زيت الزيتون ويُضاف الثوم ويُقلب حتى يصفر.

3. يُضاف البروكلي ويُقلب على نار عالية لمدة دقيقتين.

4. يُسكب عصير الليمون ويُرش الملح والفلفل.

5. يُقدم مباشرة كطبق خفيف أو مرفق للغداء.

الفوائد:

• سهل وسريع التحضير.

• الليمون يعزز امتصاص الحديد من البروكلي.

• مناسب للوجبات الخفيفة أو كبديل صحي للعشاء.

5. فطائر البروكلي بالشوفان

المكونات:

• كوب بروكلي مطهو ومفروم ناعماً

• نصف كوب شوفان مطحون

• بيضة

• بصلة مفرومة

• ملعقة صغيرة بذور الكتان

• ملح وفلفل وبهارات حسب الذوق

طريقة التحضير:

1. يُخلط البروكلي مع باقي المكونات حتى تتشكل عجينة.

2. تُشكل العجينة إلى أقراص دائرية وتوضع في صينية الفرن.

3. تُخبز لمدة 20 دقيقة في فرن متوسط الحرارة (180 مئوية).

4. يمكن تقديمها مع لبن الزبادي اليوناني خالي الدسم.

الفوائد:

• تحتوي على بروتين نباتي وشوفان يعزز الهضم.

• خالية من الدهون المشبعة.

• مثالية كوجبة إفطار أو سناك خلال النهار.

6. عصير البروكلي مع الخيار والتفاح

المكونات:

• نصف كوب بروكلي طازج

• خيارة مقطعة

• تفاحة خضراء

• عصير نصف ليمونة

• كوب ماء بارد أو مكعبات ثلج

طريقة التحضير:

1. يُخلط البروكلي مع التفاح والخيار والليمون والماء في الخلاط الكهربائي.

2. يُصفى العصير حسب الرغبة.

3. يُشرب على الفور للاستفادة من الفيتامينات والمعادن.

الفوائد:

• مشروب غني بالألياف ومضادات الأكسدة.

• يعزز الشعور بالشبع بين الوجبات.

• يساهم في تنقية الجسم ودعم الكبد.

نصائح لتحضير وصفات البروكلي بطريقة مثالية للرجيم

• يُفضل استخدام البروكلي الطازج والموسمي للحصول على أفضل نكهة وفائدة غذائية.

• السلق أو الطهي على البخار يحافظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل من الغلي المطول.

• إضافة الليمون والثوم يعزز النكهة والفائدة دون زيادة في السعرات الحرارية.

• تجنب القلي أو إضافة كميات كبيرة من الجبن الكامل الدسم أو الزبدة.

• يمكن استخدام بدائل صحية مثل اللبن اليوناني والطحينة الخام أو زيت جوز الهند بكمية معتدلة.

الخلاصة الغذائية

البروكلي ليس فقط مكوّنًا منخفض السعرات، بل يعدّ مصدرًا غنياً بالألياف والبروتين النباتي والفيتامينات الحيوية. إدخاله ضمن وجبات الرجيم اليومية سواء في السلطات، أو الفطائر، أو الشوربات، أو حتى العصائر، يضمن تحقيق التنوع في النظام الغذائي دون الإخلال بالسعرات. عند تحضيره بوصفات ذكية ومتوازنة كما عرضنا في هذا المقال، يصبح البروكلي عنصراً لذيذاً ومتجدداً يساعد في كسر الروتين الغذائي دون التخلي عن الهدف الأساسي: خسارة الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

المصادر:

1. USDA FoodData Central – Broccoli, raw

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vegetables and Fruits