نصائح للوقاية من ترقق العظام

نصائح لتفادي ترقق العظام

ترقق العظام هو حالة صحية خطيرة تحدث عندما تصبح العظام ضعيفة وقابلة للكسر بسهولة. يُعد هذا المرض من أكثر الأمراض انتشارًا في العديد من دول العالم، خصوصًا في الفئات العمرية المتقدمة. يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض كثافة العظام دون أن يشعروا بأي أعراض مباشرة، مما يجعل من الصعب اكتشاف المرض حتى وقوع كسور مؤلمة. لحسن الحظ، هناك خطوات يمكن اتخاذها للوقاية من ترقق العظام أو لتقليل خطر الإصابة به. في هذا المقال، سوف نستعرض أبرز النصائح والطرق التي تساهم في الحفاظ على صحة العظام.

1. الحفاظ على نظام غذائي متوازن

تعتبر التغذية السليمة من الأسس الرئيسية لصحة العظام. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على العناصر الغذائية الضرورية التي تدعم صحة العظام وتساعد في تقويتها. من أبرز هذه العناصر:

• الكالسيوم: هو العنصر الأساسي في بناء العظام. يجب الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة مثل الحليب، الزبادي، الجبن، السبانخ، واللوز. يوصى بأن يحصل البالغون على 1000 إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا.

• فيتامين د: يساعد في امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول عليه من التعرض المعتدل لأشعة الشمس أو من خلال الطعام مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل) والأطعمة المدعمة بالفيتامين.

• البروتين: له دور أساسي في بناء الأنسجة العظمية وتجديدها. يجب تناول كمية كافية من البروتين من مصادر مثل اللحوم، الأسماك، البيض، والمكسرات.

2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

التمارين الرياضية تلعب دورًا حيويًا في تقوية العظام. هناك نوعان من التمارين التي تساهم بشكل خاص في الوقاية من ترقق العظام:

• تمارين التحميل: مثل المشي، الجري، صعود السلالم، ورفع الأثقال. تساعد هذه التمارين العظام على التحمل وتزيد من كثافتها.

• تمارين المقاومة: مثل تمارين القوة التي تستخدم أوزانًا أو أجهزة مقاومة، وهي فعالة في تقوية العضلات والعظام معًا.

تُوصى بممارسة التمارين الرياضية من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، ما لا يقل عن 3 مرات أسبوعيًا.

3. الابتعاد عن التدخين

يُعتبر التدخين من العوامل المسببة لضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بترقق العظام. يؤثر النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى في السجائر على قدرة الجسم في امتصاص الكالسيوم ويزيد من تحلل العظام. وفقًا للدراسات، فإن التدخين يقلل من كثافة العظام ويزيد من خطر الكسور. لذلك، يُنصح بتجنب التدخين تمامًا للحفاظ على صحة العظام.

4. الحد من استهلاك الكحول

الاستهلاك المفرط للكحول يؤدي إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يزيد من خطر ترقق العظام. تشير الدراسات إلى أن تناول الكحول بكميات كبيرة يساهم في انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر كسورها. لذلك، يجب تقليل استهلاك الكحول بشكل كبير للحفاظ على صحة العظام.

5. مراقبة مستويات الهرمونات

تؤثر الهرمونات في صحة العظام بشكل مباشر. على سبيل المثال، تلعب الهرمونات الأنثوية، مثل الإستروجين، دورًا كبيرًا في الحفاظ على كثافة العظام لدى النساء. بعد انقطاع الطمث، ينخفض مستوى الإستروجين بشكل كبير، مما يزيد من خطر الإصابة بترقق العظام. يمكن استشارة الطبيب بشأن العلاجات البديلة مثل العلاج بالهرمونات لتعويض هذا الانخفاض، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي.

6. الابتعاد عن الأدوية التي تؤثر سلبًا على العظام

بعض الأدوية، مثل الستيرويدات القشرية والمضادات الحيوية طويلة الأمد، يمكن أن تؤثر سلبًا على كثافة العظام. في حال كنت بحاجة إلى استخدام هذه الأدوية لفترات طويلة، يجب متابعة صحة عظامك بشكل دوري مع الطبيب، ويمكن أن يوصي الطبيب باستخدام مكملات الكالسيوم أو فيتامين د للوقاية من ضعف العظام.

7. التحكم في الوزن

يُعتبر الوزن الزائد من العوامل التي تؤثر سلبًا على صحة العظام. حيث يُضيف الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على العظام والمفاصل، مما قد يؤدي إلى تدهور صحتها على المدى الطويل. من جهة أخرى، يُعتبر فقدان الوزن الزائد بشكل معتدل أمرًا مفيدًا، لكن من الضروري القيام بذلك بطريقة صحية وبتوجيه طبي.

8. الحصول على الفحوصات الطبية اللازمة

من المهم إجراء فحوصات دورية لصحة العظام، خاصة في مرحلة ما بعد سن الأربعين، أو إذا كنت من الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالترقق مثل النساء بعد انقطاع الطمث أو الأشخاص الذين يعانون من تاريخ عائلي للحالة. يمكن أن تساعد اختبارات كثافة العظام في تحديد ما إذا كانت العظام ضعيفة أو هشّة. إذا تم اكتشاف المشكلة مبكرًا، يمكن اتخاذ الإجراءات الوقائية والعلاجية المناسبة.

9. مكملات الكالسيوم وفيتامين د

في بعض الحالات، قد يكون من الصعب الحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم وفيتامين د من خلال الطعام فقط. لذلك قد يوصي الطبيب بتناول مكملات غذائية خاصة. يُنصح باتباع توصيات الطبيب بشأن الجرعات المناسبة من هذه المكملات لتفادي أي آثار جانبية أو تفاعلات مع أدوية أخرى.

10. الاستراحة الجيدة والنوم الكافي

النوم الجيد والمريح له تأثير إيجابي على صحة العظام. خلال النوم، يحدث تجديد الأنسجة العظمية ويعمل الجسم على إصلاح الأضرار التي قد تحدث نتيجة الأنشطة اليومية. يُنصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لضمان الراحة الكاملة للجسم والعظام.

11. الاهتمام بالصحة النفسية

الضغوط النفسية المستمرة قد تؤثر على صحة العظام. إذ أن التوتر المستمر يسبب إفراز هرمونات مثل الكورتيزول الذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. لذلك، من المهم التعامل مع التوتر من خلال تقنيات مثل التأمل، اليوغا، أو الأنشطة التي تساهم في الاسترخاء العقلي.

12. الوقاية من السقوط والكسور

يعد الوقوع أحد الأسباب الرئيسية للكسور عند الأشخاص المصابين بترقق العظام. لذلك، يجب اتخاذ تدابير وقائية لتقليل خطر السقوط مثل تحسين الإضاءة في المنزل، إزالة العقبات التي قد تؤدي إلى التزحلق، واستخدام الحواجز في الأماكن التي قد تكون زلقة مثل الحمام.

13. العوامل الوراثية

قد يكون لديك استعداد وراثي للإصابة بترقق العظام. إذا كان لديك تاريخ عائلي من المرض، فهذا يعني أن هناك خطرًا أكبر للإصابة بالترقق. في هذه الحالة، من المهم أن تكون على دراية بهذا الخطر وأن تتبع نمط حياة صحي أكثر تركيزًا على العناية بالعظام.

14. الحفاظ على النشاط الاجتماعي والعقلي

البقاء نشطًا اجتماعيًا وعقليًا يمكن أن يحسن الصحة العامة ويقلل من تأثير التوتر، مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام. الحفاظ على العقل والجسم في حالة نشاط دائم يساهم في تعزيز المناعة وصحة الأنسجة العظمية.

الخاتمة

ترقق العظام هو حالة صحية شائعة، لكن يمكن الوقاية منها باتباع نمط حياة صحي يشمل التغذية السليمة، ممارسة الرياضة بانتظام، تجنب العوامل الضارة مثل التدخين والكحول، والقيام بالفحوصات الطبية اللازمة. من خلال اتباع هذه النصائح والحرص على العناية بالعظام، يمكن تقليل خطر الإصابة بالترقق والحفاظ على صحة العظام طوال الحياة.