نصائح فعّالة للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ
من المشاكل الشائعة التي يعاني منها الكثيرون هي الاستيقاظ في منتصف الليل أو في ساعات الصباح المبكرة، مع صعوبة العودة إلى النوم. تختلف الأسباب التي قد تؤدي إلى هذا الاستيقاظ المفاجئ، مثل التوتر النفسي، أو القلق، أو ببساطة بسبب العادات اليومية غير الصحية. ولحسن الحظ، هناك مجموعة من النصائح والتقنيات التي يمكن أن تساعد في العودة إلى النوم بسهولة، وتحقيق راحة نفسية وجسدية. سنستعرض في هذا المقال مجموعة من هذه النصائح التي يمكن أن تكون ذات فعالية كبيرة، وتساعدك على استعادة نومك العميق والمتواصل.
1. الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية
تعد الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية، والحواسيب اللوحية، وأجهزة الكمبيوتر من أبرز الأسباب التي تساهم في عدم العودة إلى النوم بسهولة. فعندما يستيقظ الشخص في الليل، قد يميل إلى فحص هاتفه أو تصفح الإنترنت، مما يعرضه لضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة. هذا الضوء يعمل على تقليل إفراز هرمون “الميلاتونين” الذي يعد المسؤول عن تنظيم النوم في الجسم. ولهذا السبب، يُنصح بتجنب استخدام أي جهاز إلكتروني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة قبل محاولة العودة إلى النوم.
2. ممارسة التنفس العميق والاسترخاء
من الأساليب الفعّالة التي تساعد على العودة إلى النوم هي ممارسة التنفس العميق أو تقنيات الاسترخاء. يمكن أن تساعد هذه التقنيات في تقليل التوتر العصبي أو الأفكار المزعجة التي قد تكون سببًا في الاستيقاظ. يمكن للتمارين البسيطة مثل التنفس العميق، أو الاسترخاء العضلي التدريجي، أن تهدئ العقل والجسم. للتنفس العميق، قم باستنشاق الهواء ببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبس التنفس لمدة ثانية واحدة، ثم أخرج الهواء ببطء من فمك لمدة 6 ثوانٍ. تكرار هذا التمرين عدة مرات يساعد في استرخاء الجسم والعقل ويشجع على العودة إلى النوم.
3. تجنب النظر إلى الساعة
أحد الأخطاء الشائعة التي يقع فيها كثيرون عند الاستيقاظ في منتصف الليل هو النظر إلى الساعة. هذا التصرف يمكن أن يزيد من القلق والتوتر، حيث يبدأ الشخص في التفكير في عدد الساعات التي مرت منذ استيقاظه، وبالتالي يبدأ يشعر بالإحباط لأنه يعتقد أنه لن يتمكن من العودة إلى النوم. إذا كنت ترغب في العودة إلى النوم بسرعة، يُنصح بتجنب النظر إلى الساعة تمامًا. أغمض عينيك وحاول التركيز على التنفس أو تخيل مكان مريح يساعدك على الاسترخاء.
4. استخدام تقنيات التأمل أو الإيحاء الذاتي
التأمل هو أسلوب فعال لتهدئة العقل والتخلص من الأفكار المزعجة التي قد تمنعك من العودة إلى النوم. يمكنك استخدام تطبيقات التأمل أو ببساطة ممارسة التأمل الذاتي. اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم ركز على التنفس أو على تكرار كلمة أو جملة تهدئ من أعصابك. تأكيدات إيجابية مثل “أنا في حالة راحة” أو “أنا مستعد للنوم العميق” يمكن أن تكون فعالة أيضًا. هذه التقنية تساعد في تغيير التركيز بعيدًا عن القلق أو التوتر، مما يسهل العودة إلى النوم.
5. الابتعاد عن الأضواء الساطعة
إن التعرض للأضواء الساطعة في الليل قد يعطل عملية النوم الطبيعية. لذلك، إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تتمكن من العودة إلى النوم، يُنصح بعدم تشغيل الأضواء الساطعة. يُفضل استخدام إضاءة خفيفة مثل الأضواء الليلية المخصصة للغرف المظلمة أو الإضاءة الهادئة مثل المصابيح التي لا تتسبب في إشعاع ضوء شديد. الأضواء الساطعة تحفز نشاط الدماغ وتقلل من إفراز الميلاتونين، مما يجعل من الصعب العودة إلى النوم.
6. تناول مشروب دافئ
إذا كنت قد استيقظت في منتصف الليل وتشعر بأنك غير قادر على العودة للنوم، يمكن أن يساعد تناول مشروب دافئ في تهدئة الأعصاب. يفضل شرب مشروب خفيف مثل الحليب الدافئ، أو شاي الأعشاب المهدئ مثل شاي البابونج أو النعناع. تحتوي بعض الأعشاب مثل البابونج على مواد تساعد في استرخاء الجسم وتحفيز النوم. يُنصح بتجنب الكافيين أو المشروبات التي تحتوي على السكر، حيث قد تسبب زيادة النشاط أو ترفع من مستويات الأدرينالين في الجسم.
7. ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار
من المعروف أن النشاط البدني خلال اليوم يساعد في تحسين نوعية النوم. إذا كنت تعاني من الاستيقاظ المتكرر في الليل، يمكن أن يكون التمرين المنتظم هو الحل. لكن يجب أن تكون حذرًا من توقيت التمرين؛ حيث يُفضل ممارسة الرياضة في ساعات الصباح أو بعد الظهر. التمارين الرياضية تساعد على التخلص من التوتر وتحفز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الراحة والنوم. لكن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى زيادة مستويات الأدرينالين ويجعل من الصعب العودة إلى النوم.
8. تجنب التفكير في المشاكل اليومية
من الأسباب الرئيسية التي قد تمنع الشخص من العودة إلى النوم هي الأفكار المقلقة عن العمل، العلاقات أو المشاكل اليومية. العقل البشري يميل إلى التفكير المستمر عندما يكون في حالة استيقاظ، لكن التركيز على هذه الأفكار يمكن أن يجعل من الصعب العودة إلى النوم. أحد الحلول لهذه المشكلة هو ممارسة أسلوب التفكير الإيجابي، أو محاولة تقليل التفكير في هذه المواضيع خلال الليل. قد يكون من المفيد القيام ببعض تمارين التنفس أو التأمل لإبعاد هذه الأفكار.
9. تحسين بيئة النوم
بيئة النوم تلعب دورًا كبيرًا في جودة النوم وقدرتك على العودة إليه بعد الاستيقاظ. تأكد من أن غرفتك مظلمة تمامًا ومريحة. إذا كان هناك أي ضوضاء مزعجة، يمكنك استخدام سدادات الأذن أو جهاز ضوضاء بيضاء لتقليل هذه الأصوات. كما يُفضل الحفاظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة، حيث يفضل العديد من الناس النوم في بيئة باردة نسبيًا، بين 16 و 18 درجة مئوية. كذلك، تأكد من أن سريرك مريح وداعم.
10. التغلب على القلق والتوتر
القلق والتوتر يمكن أن يكونا من العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى الاستيقاظ في الليل. إذا كان القلق هو سبب استيقاظك المتكرر، فكر في تطبيق بعض استراتيجيات إدارة القلق. أحد الطرق الفعالة في التعامل مع القلق هو تقنيات الكتابة التعبيرية، حيث يمكنك تدوين مشاعرك وأفكارك في دفتر ملاحظات قبل النوم. هذا يساعد في تخفيف القلق ويتيح لك التخلص من الأفكار المزعجة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام تمارين الاسترخاء العصبي مثل التأمل أو اليوغا لتقليل التوتر والقلق.
11. لا تحاول القسر على العودة إلى النوم
في بعض الأحيان، إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ، من الأفضل أن تترك نفسك تتقبل الوضع. محاولة إقناع نفسك بالنوم قد تؤدي إلى زيادة القلق وتزيد من صعوبة العودة إلى النوم. بدلاً من ذلك، يمكن أن تكون الاسترخاء في السرير مع الاستماع إلى موسيقى هادئة أو حتى قراءة كتاب محبب لك من الحلول الفعّالة. بعد فترة من الوقت، قد تجد أنك تعود إلى النوم بشكل طبيعي.
