نصائح للعناية بالعين لمن يجلس أمام شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة

تعتبر العناية بالعين من الموضوعات الصحية المهمة، خاصة في ظل الاعتماد المتزايد على الأجهزة الإلكترونية مثل الكمبيوتر، والهواتف الذكية، والأجهزة اللوحية. إن الجلوس لفترات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر يعرض العين إلى إجهاد كبير يؤثر سلبًا على صحتها، ويزيد من فرص الإصابة بمشاكل بصرية متعددة. لذلك، من الضروري فهم كيفية العناية بالعين والحفاظ على صحتها عند العمل أو الترفيه أمام الشاشات الإلكترونية. في هذا المقال، نستعرض بالتفصيل أهم النصائح والإرشادات العلمية والطبية للعناية بالعين لمن يقضي وقتًا طويلًا أمام شاشة الكمبيوتر.

تأثير الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر على العين

قبل الحديث عن النصائح، لا بد من فهم طبيعة التأثيرات التي تحدثها شاشة الكمبيوتر على العين. تتسبب الشاشات الإلكترونية في إجهاد العين الرقمي Digital Eye Strain أو ما يعرف أحيانًا بـ Computer Vision Syndrome، والذي يتميز بمجموعة من الأعراض مثل:

• جفاف العين وتهيجها.

• تشوش الرؤية أو صعوبة التركيز.

• الصداع المرتبط بالإجهاد البصري.

• الشعور بالتعب والارهاق في العين.

• آلام في الرقبة والكتف بسبب وضعية الجلوس غير الصحيحة.

هذه الأعراض تحدث بسبب عدة عوامل، منها: الإضاءة المنبعثة من الشاشة، حركة الرموش المحدودة أثناء التركيز على الشاشة، وضعية الجلوس غير المناسبة، والبعد غير الصحيح بين العين والشاشة.

الأسباب العلمية وراء إجهاد العين أمام الشاشة

تستخدم العين لتركيز الضوء على الشبكية لاستقبال الصور، وعندما تكون أمام شاشة كمبيوتر، فإن العين تبذل جهدًا أكبر بسبب:

• الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات: هذا الضوء ذو طول موجي قصير ويتغلغل بعمق في العين، ما قد يسبب تلفًا للخلايا الحساسة للضوء في الشبكية.

• انخفاض معدل الوميض: أثناء التركيز على الشاشة يقل معدل الرمش الطبيعي، مما يؤدي إلى جفاف العين وتهيّجها.

• عدم الراحة البصرية بسبب التباين والإضاءة: الإضاءة الساطعة أو الغير متوازنة تؤثر على قدرة العين على التكيف.

• الوضعية غير السليمة: الجلوس في وضعية خاطئة يزيد الضغط على العينين والعضلات المحيطة.

نصائح عملية للعناية بالعين أثناء الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر

1. اتباع قاعدة 20-20-20

تعتبر قاعدة 20-20-20 من أهم الوسائل الوقائية للحفاظ على صحة العين عند العمل أمام الشاشات. تنص هذه القاعدة على أنه كل 20 دقيقة من العمل المستمر أمام الشاشة، يجب النظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار) لمدة 20 ثانية على الأقل. هذا التمرين يساعد في تقليل إجهاد عضلات العين، ويرفع من ترطيب العين بتشجيع عملية الوميض.

2. ضبط الإضاءة والسطوع بشكل مناسب

الإضاءة المناسبة للشاشة تؤثر بشكل كبير على راحة العين. يُنصح بجعل سطوع الشاشة متناسبًا مع إضاءة المكان المحيط. إذا كانت الشاشة أكثر سطوعًا من البيئة المحيطة، فإن العين ستجهد بشكل أكبر. يفضل العمل في بيئة ذات إضاءة متوسطة غير ساطعة، مع تجنب وجود انعكاسات مباشرة على الشاشة.

3. تقليل التعرض للضوء الأزرق

الضوء الأزرق الصادر من شاشات الكمبيوتر يمكن أن يكون ضارًا على المدى الطويل. للتقليل من تأثير هذا الضوء، يمكن استخدام فلاتر للضوء الأزرق أو نظارات خاصة تحجب هذا النوع من الضوء. بعض الأجهزة الحديثة تأتي بخيارات لتفعيل وضع “الليل” أو “تقليل الضوء الأزرق” في أوقات المساء، مما يقلل الإجهاد البصري ويعزز النوم الصحي.

4. الحفاظ على ترطيب العين

الجفاف من أكثر المشاكل شيوعًا عند استخدام الكمبيوتر. ينخفض معدل الرمش أثناء التركيز، لذلك يجب تعويض هذا الجفاف باستخدام قطرات مرطبة للعين (دموع اصطناعية) عند الحاجة. كما يمكن زيادة رطوبة الهواء في المكان باستخدام جهاز ترطيب.

5. تعديل وضعية الجلوس ومسافة الشاشة

• يجب أن تكون الشاشة على بعد حوالي 50 إلى 70 سم من العين.

• زاوية النظر يجب أن تكون من أعلى الشاشة قليلاً إلى مستوى العين أو أسفلها بقليل، بحيث لا تضطر العين للانحناء.

• الجلوس بشكل مستقيم مع دعم جيد للظهر والرقبة يقلل الضغط العضلي ويساعد العين على التركيز بشكل أفضل.

6. استخدام النظارات المناسبة

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بصرية كالطول أو القصر في النظر أو الاستجماتيزم يجب عليهم استخدام النظارات الطبية المصممة خصيصًا للعمل أمام الشاشات. النظارات التي تحتوي على طبقة مضادة للانعكاس أو طلاء مضاد للضوء الأزرق تقلل من إجهاد العين وتحسن الرؤية.

7. أخذ فترات استراحة منتظمة

بالإضافة إلى قاعدة 20-20-20، ينصح بأخذ فترات استراحة أطول كل ساعة أو ساعتين، يتم خلالها إبعاد النظر تمامًا عن الشاشة والحركة، مما يعزز من تدفق الدم ويقلل من التعب العام.

8. ممارسة تمارين العين

هناك مجموعة من التمارين البسيطة التي تساعد في تقوية عضلات العين وتحسين التركيز، مثل تحريك العين في اتجاهات مختلفة، والتركيز على أشياء قريبة وبعدة، وتمارين التركيز المتناوبة بين الأجسام القريبة والبعيدة.

أهمية النظام الغذائي في دعم صحة العين

تؤثر التغذية بشكل مباشر على صحة العين، حيث تساهم بعض الفيتامينات والمعادن في تقليل خطر إجهاد العين وأمراضها المزمنة. من أهم العناصر الغذائية المفيدة للعين:

• فيتامين A: ضروري للحفاظ على الرؤية الجيدة، ويوجد بكثرة في الجزر، البطاطا الحلوة، والسبانخ.

• أحماض أوميغا-3 الدهنية: تحسن من ترطيب العين وتقليل الالتهاب، تتواجد في الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة.

• الزنك: يلعب دورًا في حماية الشبكية، ويوجد في اللحوم، المكسرات، والحبوب الكاملة.

• فيتامين C و E: مضادات أكسدة قوية تقلل من تلف الخلايا البصرية.

دور البيئة المحيطة في صحة العين

• توفير إضاءة طبيعية متوازنة داخل مكان العمل يقلل من إجهاد العين.

• تقليل الانعكاسات على الشاشة باستخدام الستائر أو المظلات.

• الحفاظ على رطوبة الهواء في الأماكن المكيفة، لأن الهواء الجاف يزيد من جفاف العين.

الجدول التالي يلخص أهم النصائح للعناية بالعين أمام شاشة الكمبيوتر

الوقاية من مشاكل العين المزمنة المرتبطة باستخدام الشاشات

الاهتمام بالنصائح السابقة لا يقتصر فقط على تخفيف إجهاد العين المؤقت، بل يساهم أيضًا في الوقاية من مشاكل مزمنة قد تصيب العين مع استمرار التعرض لفترات طويلة مثل:

• التهاب سطح العين (التهاب الملتحمة المزمن).

• زيادة خطر الإصابة بإعتام عدسة العين المبكر بسبب التعرض للضوء الأزرق.

• إعتلال الشبكية نتيجة الإجهاد المستمر والتغيرات في الدورة الدموية داخل العين.

• تدهور القدرة البصرية تدريجياً نتيجة الإجهاد المستمر.

التقنيات الحديثة في دعم صحة العين

تطورت التقنيات الحديثة لتخفيف إجهاد العين أثناء استخدام الكمبيوتر، منها:

• الشاشات ذات تقنية Flicker-free التي تقلل الوميض غير المرئي.

• شاشات OLED وLED الحديثة التي توفر ألوانًا أكثر وضوحًا وتباينًا أقل إجهادًا.

• برامج تعديل الإضاءة والسطوع تلقائيًا بحسب وقت النهار والإضاءة المحيطة.

• النظارات الذكية المزودة بتقنية حجب الضوء الأزرق الذكي.

الخلاصة

الجلوس لفترات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر أصبح واقعًا يوميًا لا يمكن تجاهله في حياتنا العملية والترفيهية. لذا، فإن فهم تأثيرات هذه العادة على العين واتخاذ الإجراءات الوقائية اللازمة أصبح من الضروريات الصحية التي يجب اتباعها للحفاظ على سلامة العين والحد من أعراض إجهادها. تطبيق النصائح العملية مثل قاعدة 20-20-20، ضبط الإضاءة، استخدام النظارات المناسبة، وأخذ فترات راحة، بالإضافة إلى الاهتمام بالتغذية والبيئة المحيطة، كلها عوامل تساهم في تعزيز صحة العين وجودة الرؤية على المدى الطويل.

المصادر والمراجع

1. American Optometric Association. Computer Vision Syndrome. aoa.org.

2. Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology. 2018;3(1):e000146.