كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم

تُعد نسبة الدهون في الجسم من أهم المؤشرات الصحية التي تعكس حالة الفرد البدنية ومدى توازنه بين العضلات والدهون. تختلف هذه النسبة باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، كما تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والضغط. لذلك، أصبح حساب نسبة الدهون في الجسم أمرًا ضروريًا لكل من يسعى للحفاظ على صحة جيدة أو تحسين اللياقة البدنية.

مفهوم نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي النسبة المئوية للدهون من إجمالي وزن الجسم. لا تعني الوزن فقط، بل تشمل نسبة الدهون في مختلف أجزاء الجسم مثل الدهون تحت الجلد والدهون حول الأعضاء الحيوية. هذه النسبة تساعد على فهم التركيب الجسدي للفرد، إذ يمكن أن يكون شخصان لهما نفس الوزن لكن تركيبهما مختلف من حيث كمية الدهون والعضلات.

تتراوح نسبة الدهون المثالية لدى الرجال بين 6% و24%، أما لدى النساء فتتراوح بين 14% و31%، حيث تميل النساء إلى وجود نسبة دهون أعلى بسبب الاختلافات الهرمونية والبيولوجية المرتبطة بوظائف الإنجاب.

أهمية حساب نسبة الدهون في الجسم

معرفة نسبة الدهون الحقيقية في الجسم له أهمية كبيرة مقارنة باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) فقط، لأنه يعكس حقيقة تكوين الجسم وليس الوزن فقط. يساعد حساب نسبة الدهون على:

• تقييم الحالة الصحية بشكل أدق.

• مراقبة نتائج البرامج الرياضية والحمية الغذائية.

• التنبؤ بمخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، والضغط.

• تحديد أفضل الطرق لتحقيق وزن صحي ومتوازن.

• تحسين الأداء الرياضي من خلال فهم التوزيع العضلي والدهني.

طرق حساب نسبة الدهون في الجسم

هناك عدة طرق لحساب أو تقدير نسبة الدهون في الجسم، وتختلف هذه الطرق في الدقة والتكلفة وسهولة الاستخدام. نستعرض فيما يلي أشهر وأبرز هذه الطرق:

1. استخدام الميزان الذكي أو مقياس تحليل مكون الجسم (BIA)

تعتمد هذه الطريقة على جهاز إلكتروني يرسل تيارًا كهربائيًا ضعيفًا جدًا عبر الجسم. يقيس الجهاز مقاومة التيار أثناء مروره في الأنسجة المختلفة. العضلات تحتوي على نسبة ماء عالية وبالتالي تمرر التيار بسهولة، أما الدهون فتقلل من سرعة التيار بسبب مقاومتها العالية.

مميزات:

• سريع وسهل الاستخدام.

• متوفر في الأجهزة المنزلية وأجهزة الصالات الرياضية.

عيوب:

• دقة النتائج قد تتأثر بترطيب الجسم، تناول الطعام أو التمارين الرياضية قبل القياس.

• أقل دقة مقارنة بالطرق الطبية.

2. قياس سماكة طيات الجلد (Skinfold Thickness)

تتم هذه الطريقة باستخدام “ملاقط الجلد” التي تقيس سماكة طيات الجلد في عدة مناطق من الجسم (مثل البطن، الفخذ، العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع). بناءً على هذه القياسات، يتم إدخالها في معادلات خاصة لحساب نسبة الدهون.

مميزات:

• دقيقة نسبيًا إذا تمت بواسطة مختص محترف.

• منخفضة التكلفة ومناسبة للمتابعة الدورية.

عيوب:

• تتطلب خبرة ومهارة في القياس.

• قد تتأثر نتائجها بالعوامل الخارجية مثل الترطيب والضغط على الجلد.

3. قياس محيط الجسم

يتم حساب نسبة الدهون من خلال قياس محيط مناطق معينة من الجسم مثل الخصر، الأرداف، والعنق، مع تطبيق معادلات رياضية. يستخدم هذا الأسلوب في بعض الأنظمة مثل معادلة القوات المسلحة الأمريكية (US Navy Method).

مميزات:

• سهلة وسريعة.

• لا تحتاج إلى أدوات خاصة.

عيوب:

• تقدير تقريبي وليس دقيقًا مثل الطرق الأخرى.

• يختلف دقة النتائج حسب توزيع الدهون.

4. طرق التصوير الطبية

تشمل هذه الطرق التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI)، والأشعة المقطعية (CT Scan)، وامتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة (DEXA). توفر هذه الطرق تصويرًا دقيقًا لتوزيع الدهون والعضلات في الجسم.

مميزات:

• أعلى دقة في قياس نسبة الدهون.

• تتيح دراسة توزيع الدهون في الجسم بشكل مفصل.

عيوب:

• مكلفة وغير متاحة بشكل واسع.

• تتطلب معدات متخصصة وتتم عادة في مراكز طبية.

5. طريقة الوزن تحت الماء (Hydrostatic Weighing)

تُعرف هذه الطريقة بأنها المعيار الذهبي لقياس نسبة الدهون، حيث يتم قياس وزن الجسم تحت الماء وحساب الكثافة الجسمية، ثم تحويلها إلى نسبة الدهون.

مميزات:

• دقيقة جدًا مقارنة بالطرق الأخرى.

عيوب:

• تحتاج إلى معدات خاصة ومسبح مخصص.

• غير مناسبة للاستخدام المنزلي.

المعادلات الرياضية لحساب نسبة الدهون

تستخدم بعض الطرق معادلات رياضية تعتمد على القياسات السابقة مثل سماكة الطيات الجلدية أو محيط الجسم. نذكر هنا بعض المعادلات المستخدمة في التقدير:

معادلة القوات المسلحة الأمريكية (US Navy Method)

تعتمد هذه المعادلة على قياس محيط الخصر والعنق والوزن والطول وتختلف قليلاً بين الرجال والنساء.

• للرجال:
  
  نسبة الدهون = 86.010 × (لوغاريتم محيط الخصر – لوغاريتم محيط العنق) – 70.041 × لوغاريتم الطول + 36.76

• للنساء:
  
  نسبة الدهون = 163.205 × (لوغاريتم محيط الخصر + لوغاريتم محيط الأرداف – لوغاريتم محيط العنق) – 97.684 × لوغاريتم الطول – 78.387

معادلة جاكسون وبوللوك (Jackson & Pollock)

تعتمد على قياس سماكة طيات الجلد في 3 أو 7 نقاط من الجسم، ثم إدخال القيم في معادلات خاصة للحصول على تقدير نسبة الدهون.

معادلة بوزن الماء (Body Density to Body Fat Percentage)

تحويل كثافة الجسم (Body Density) المحسوبة من وزن الجسم تحت الماء إلى نسبة الدهون باستخدام معادلة Siri:

نسبة الدهون = (4.95 / الكثافة الجسمية – 4.50) × 100

عوامل تؤثر على دقة قياس نسبة الدهون

تختلف دقة الطرق باختلاف العوامل البيئية والفردية التي تؤثر على القياسات:

• ترطيب الجسم: نقص أو زيادة الماء في الجسم يؤثر على مقاومة التيار الكهربائي في أجهزة BIA.

• تناول الطعام والشراب: تناول وجبة كبيرة أو شرب الكثير من الماء قبل القياس يغير النتائج.

• وقت القياس: قياس نسبة الدهون صباحًا أفضل لتقليل تأثير العوامل الخارجية.

• التمارين الرياضية: التمارين قبل القياس تؤثر على مستويات الترطيب ودرجة حرارة الجلد.

• مهارة القائم بالقياس: خاصة في طرق طيات الجلد أو قياس محيط الجسم.

نصائح لتحسين دقة قياس نسبة الدهون

• الالتزام بنفس الظروف في كل قياس من حيث التوقيت، حالة الترطيب، والأكل.

• الاعتماد على نفس الجهاز أو نفس المختص للقياس الدوري.

• عدم ممارسة التمارين الشاقة قبل القياس.

• الاستعانة بطرق متعددة لتحقيق تقييم أدق.

الجدول التالي يوضح مقارنة بين طرق قياس نسبة الدهون في الجسم من حيث الدقة، التكلفة، وسهولة الاستخدام:

تأثير نسبة الدهون على الصحة

تعد نسبة الدهون المتوازنة في الجسم علامة على صحة جيدة ولياقة بدنية مناسبة. ارتفاع نسبة الدهون عن المعدل الطبيعي يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، ومشاكل التنفس. بينما انخفاض نسبة الدهون بشكل مفرط يمكن أن يسبب مشاكل في الهرمونات، فقدان كتلة العضلات، وضعف المناعة.

تختلف النسب المثالية للدهون حسب العمر والنشاط البدني، وفيما يلي نسب تقريبية لمعدل الدهون الصحي:

• الرجال:

  • 6-13%: رياضي

  • 14-17%: لائق

  • 18-24%: متوسط

  • 25% وأكثر: زائد

• النساء:

  • 14-20%: رياضية

  • 21-24%: لائقة

  • 25-31%: متوسط

  • 32% وأكثر: زائد

الخلاصة

حساب نسبة الدهون في الجسم هو أحد أهم الوسائل لفهم التركيب الجسدي بشكل دقيق والتحكم في الصحة العامة. تختلف طرق الحساب بين الأجهزة المنزلية، القياسات اليدوية، وحتى التصوير الطبي الدقيق، وكل منها له ميزاته وعيوبه. يعتمد اختيار الطريقة على الهدف من القياس، مدى توفر المعدات، والدقة المطلوبة. المحافظة على نسبة دهون صحية تضمن الوقاية من الكثير من الأمراض المزمنة وتحسين جودة الحياة بشكل عام.

المصادر والمراجع:

1. Heyward, V. H., & Wagner, D. R. (2004). Applied Body Composition Assessment. Human Kinetics.

2. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition, 2022.