نتائج تمارين كيجل: متى تظهر؟

تمارين كيجل: متى تظهر النتائج؟

تمثل تمارين كيجل واحدة من أهم التمارين التي يتم التركيز عليها في العلاج والتقوية لعضلات الحوض، وهي تمارين موجهة لتحسين وظيفة العضلات التي تدعم المثانة، الرحم، الأمعاء الدقيقة والمستقيم. هذه التمارين أصبحت أكثر شيوعًا في الفترة الأخيرة بفضل الفوائد المتعددة التي تقدمها للأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس، سواء كان ذلك في تحسين الصحة الجنسية أو تقليل أعراض سلس البول أو تقوية العضلات بعد الولادة.

تُعَرف تمارين كيجل بتقوية العضلات العميقة التي تُسمى “عضلات قاع الحوض” أو “عضلات كيجل”، التي تساهم في دعم الأعضاء الداخلية. ورغم أن هذه التمارين بسيطة من حيث الشكل وطريقة الأداء، إلا أن العديد من الأشخاص يتساءلون عن مدى فعالية هذه التمارين والوقت الذي يستغرقه الشخص ليبدأ في ملاحظة النتائج. في هذا المقال، سنتناول كافة جوانب تمارين كيجل من حيث فوائدها، وطريقة ممارستها، وأسباب تأخر ظهور النتائج، فضلاً عن الإجابة المفصلة على سؤال متى تظهر نتائج تمارين كيجل.

1. ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين تستهدف العضلات التي تدعم الأعضاء الحوضية (المثانة، الرحم، الأمعاء الدقيقة والمستقيم). تُسمى هذه العضلات أيضًا “عضلات قاع الحوض”. تتمثل فكرة التمرين في الانقباض والانبساط المتكرر لهذه العضلات لتعزيز قوتها ومرونتها. ورغم أن تمارين كيجل تُشَار إليها بشكل عام عندما يتعلق الأمر بصحة النساء، إلا أنها ليست مقتصرة على الجنس الأنثوي، بل هي ذات فائدة كبيرة أيضًا للرجال.

تمَّ تطوير هذه التمارين لأول مرة بواسطة الدكتور أرنولد كيجل في الأربعينيات من القرن الماضي كوسيلة لعلاج النساء اللاتي يعانين من سلس البول، وتحديدًا بعد الولادة، حيث يمكن أن تؤدي الولادة إلى ضعف العضلات الحوضية. وبالرغم من كون هذه التمارين مستهدفة بشكل أساسي للنساء، إلا أن العديد من الدراسات أظهرت أن الرجال يمكنهم الاستفادة منها أيضًا، خاصة في تحسين الأداء الجنسي، ومنع سلس البول، والتعافي من مشاكل البروستاتا.

2. الفوائد الرئيسية لتمارين كيجل

1. تحسين السيطرة على المثانة:
تعتبر تمارين كيجل من أنجع الحلول الطبيعية للتعامل مع مشكلة سلس البول. يساعد تقوية عضلات قاع الحوض في تحسين القدرة على التحكم في المثانة، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تسرب البول عند العطس أو السعال أو حتى في حالات التوتر.

2. تعزيز الصحة الجنسية:
تساعد تمارين كيجل في زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، مما يعزز من الاستجابة الجنسية. بالنسبة للنساء، يمكن أن تحسن تمارين كيجل من قدرة العضلات على الاستجابة أثناء الجماع، مما يؤدي إلى زيادة الإحساس بالإثارة. بالنسبة للرجال، قد تساعد هذه التمارين في تحسين الانتصاب وتأخير القذف.

3. تقليل الألم الناتج عن الولادة:
في حالات النساء اللواتي ولدن حديثًا، تُعتبر تمارين كيجل وسيلة فعالة للتعافي من الجروح والآلام التي تصاحب الولادة. فهي تساعد على تقوية العضلات التي تم تمديدها أثناء الحمل والولادة، مما يعزز عملية الشفاء.

4. الوقاية من هبوط الأعضاء:
يمكن أن تؤدي ضعف العضلات الحوضية إلى هبوط الأعضاء الداخلية مثل الرحم أو المثانة. تساعد تمارين كيجل في تقوية هذه العضلات ومنع حدوث ذلك.

3. كيفية ممارسة تمارين كيجل

قبل أن نتناول متى تظهر نتائج تمارين كيجل، من المهم أن نفهم كيفية ممارستها بشكل صحيح.

1. تحديد العضلات المستهدفة:
الخطوة الأولى هي تحديد عضلات قاع الحوض. يمكن فعل ذلك بسهولة عبر التوقف عن التبول منتصف التدفق، وهو ما يساعد في تحديد العضلات التي يجب استهدافها.

2. الانقباض والانبساط:
بمجرد تحديد العضلات، يتم الانقباض (شد) لهذه العضلات لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. يُفضل تكرار هذا التمرين 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة، بحيث يتم أداء هذه التمارين 3 مرات في اليوم.

3. الحفاظ على التنفس الطبيعي:
أثناء ممارسة التمارين، يجب أن تحرص على التنفس بشكل طبيعي وعدم حبس أنفاسك. يجب التركيز على الانقباض في العضلات المستهدفة فقط، مع الحفاظ على باقي الجسم في حالة استرخاء.

4. متى تظهر نتائج تمارين كيجل؟

إن السؤال الأكثر شيوعًا حول تمارين كيجل هو “متى سأرى النتائج؟” بالنسبة لأولئك الذين يبدأون ممارسة تمارين كيجل، يتفاوت الوقت الذي تستغرقه النتائج اعتمادًا على عدة عوامل. وعادة ما يتوقع الأشخاص تحسينات في صحة قاع الحوض بعد عدة أسابيع من ممارسة هذه التمارين بانتظام، ولكن في حالات معينة قد يتطلب الأمر وقتًا أطول.

1. أولى النتائج بعد 4 إلى 6 أسابيع:
أغلب الأشخاص الذين يلتزمون بممارسة تمارين كيجل بانتظام، يبدأون في ملاحظة بعض التحسينات بعد حوالي 4 إلى 6 أسابيع من بدء التمرين. على سبيل المثال، قد تلاحظ النساء تحسنًا في التحكم في المثانة، بينما قد يشعر الرجال بتحسن في قوتهم الجنسية.

2. الاستمرار لمدة 3 إلى 6 أشهر:
قد يتطلب الأمر من 3 إلى 6 أشهر من التمرين المنتظم للحصول على تحسن ملحوظ في التوتر العضلي والمرونة. يُنصح بالاستمرار في التمرين حتى في حال الشعور بتحسن، حيث أن الانقطاع عن التمرين قد يؤدي إلى عودة الوضع إلى ما كان عليه.

3. استجابة كل شخص تختلف:
من المهم أن ندرك أن استجابة الجسم لتمارين كيجل قد تختلف من شخص لآخر. البعض قد يرى تحسنًا سريعًا بعد بضعة أسابيع، بينما قد يحتاج الآخرون إلى مزيد من الوقت. تلعب عوامل مثل العمر، والتمارين السابقة، والحالة الصحية العامة دورًا كبيرًا في تحديد مدى سرعة ظهور النتائج.

4. العوامل التي تؤثر على وقت ظهور النتائج:

• انتظام التمارين: الأفراد الذين يمارسون تمارين كيجل بانتظام وبالطريقة الصحيحة، سوف يلاحظون نتائج أسرع مقارنة بالذين لا يلتزمون بالتمرين.

• شدة الأعراض: إذا كانت المشكلة التي تعاني منها الشخص في قاع الحوض شديدة جدًا، فقد يتطلب الأمر وقتًا أطول لرؤية تحسن.

• التقدم في العمر: مع تقدم العمر، قد يكون تحسن العضلات أبطأ مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا.

5. أسباب تأخر ظهور النتائج

في بعض الأحيان، قد لا تظهر النتائج بسرعة كما يتوقع البعض. هناك عدة أسباب يمكن أن تفسر هذا التأخر:

1. الأداء غير الصحيح للتمارين:
إن ممارسة تمارين كيجل بطريقة غير صحيحة قد تؤدي إلى نتائج غير فعالة. من الضروري أن يتم التركيز على عضلات قاع الحوض فقط أثناء التمرين وعدم تحريك العضلات الأخرى في البطن أو الفخذين.

2. ضعف العضلات شديد:
في بعض الحالات، قد يكون ضعف عضلات قاع الحوض شديدًا لدرجة أن تحسنها يتطلب وقتًا أطول من المعتاد. قد يحتاج هؤلاء الأفراد إلى المساعدة في ممارسة التمارين تحت إشراف متخصص.

3. عدم الالتزام:
إذا لم يتم ممارسة التمارين بانتظام، فلن تظهر النتائج المتوقعة. الاستمرارية في ممارسة تمارين كيجل تعتبر من العوامل الأساسية للحصول على نتائج ملموسة.

4. المشكلات الصحية الأخرى:
بعض الحالات الصحية مثل التهاب المسالك البولية أو مشاكل في البروستاتا قد تؤثر على فعالية تمارين كيجل، مما يؤدي إلى تأخر ظهور النتائج.

6. هل تمارين كيجل كافية بمفردها؟

بالرغم من الفوائد المتعددة التي تقدمها تمارين كيجل، إلا أنها ليست حلاً سحريًا لجميع مشاكل قاع الحوض. في بعض الحالات، قد يحتاج الأشخاص إلى تدخلات طبية إضافية مثل العلاج الفيزيائي أو الأدوية أو في الحالات الأكثر شدة، الجراحة.

7. الخلاصة

تمارين كيجل هي أداة فعالة لتحسين صحة قاع الحوض، سواء للنساء أو الرجال، ويمكن أن تؤدي إلى نتائج مذهلة في العديد من الحالات. على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد يبدأون في ملاحظة بعض التحسينات بعد 4 إلى 6 أسابيع، فإن تحقيق النتائج الكاملة يتطلب وقتًا أطول قد يصل إلى 3 إلى 6 أشهر. من المهم أن يتم أداء التمارين بانتظام وبالطريقة الصحيحة للحصول على أقصى استفادة منها.