إيقاف زيادة الوزن أثناء الحجر الصحي بسبب وباء كوفيد-19
مرت فترات الحجر الصحي الناتجة عن وباء كوفيد-19 بتحديات صحية ونفسية عديدة، وكان من أبرز هذه التحديات زيادة الوزن التي عانى منها العديد من الأفراد بسبب التغيرات المفاجئة في نمط الحياة. فقد فرضت إجراءات الحجر الصحي القيود على الأنشطة اليومية مثل الذهاب إلى العمل، ممارسة الرياضة في الصالات الرياضية، أو حتى الخروج للتنزه، ما أدى إلى تغيرات سلبية في النظام الغذائي ونمط الحياة بشكل عام. هذه التغيرات أسهمت بشكل كبير في زيادة الوزن، مما دفع الكثيرين للبحث عن حلول عملية للحفاظ على صحتهم ووزنهم المثالي.
العوامل المساهمة في زيادة الوزن خلال فترة الحجر الصحي
-
تغيرات في نمط الحياة: مع غلق الصالات الرياضية والمراكز الصحية، وفرض قيود على الخروج من المنازل، أصبح النشاط البدني محدودًا. بينما كانت ممارسة الرياضة جزءًا من الروتين اليومي للكثير من الأشخاص، أصبح من الصعب إيجاد بدائل فعالة للمحافظة على مستوى النشاط البدني في المنزل.
-
التغيرات في النظام الغذائي: على الرغم من أن العديد من الناس اتجهوا إلى الطعام الصحي قبل الوباء، إلا أن فترات الحجر الصحي قد أدت إلى تحولات غير مرغوبة في النمط الغذائي. تزايد تناول الوجبات السريعة والمأكولات الجاهزة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، إضافة إلى الزيادة في تناول الوجبات بين الوجبات الرئيسية بسبب التوتر والملل.
-
العوامل النفسية: التوتر النفسي الناتج عن الخوف من العدوى، القلق بشأن المستقبل، والانعزال الاجتماعي ساهم في بعض الأحيان في زيادة الرغبة في تناول الطعام. وقد كان البعض يلجأ إلى الطعام كمصدر للراحة أو الهروب من مشاعر القلق والاكتئاب.
-
الروتين اليومي غير المنتظم: تأثر النظام اليومي بشكل كبير، حيث كانت هناك تغييرات في مواعيد النوم والاستيقاظ، مما أثر بدوره على الساعة البيولوجية للجسم. بالإضافة إلى ذلك، أصبح التنقل داخل المنزل أكثر تكرارًا، ما أثر سلبًا على التوازن بين الطعام والنشاط البدني.
الحلول الفعالة للحد من زيادة الوزن أثناء الحجر الصحي
1. تنظيم مواعيد الطعام
أحد الأساليب الفعالة التي يمكن اتباعها للحد من زيادة الوزن هو تنظيم مواعيد الطعام. من الضروري عدم الإفراط في تناول الطعام في الأوقات غير المناسبة، مثل تناول وجبة العشاء قبل النوم مباشرة. يُنصح بتقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم، بما في ذلك وجبة الإفطار، الغداء، والعشاء، مع إضافة وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه والمكسرات.
2. ممارسة النشاط البدني في المنزل
رغم أن الصالات الرياضية كانت مغلقة، يمكن للعديد من الأفراد ممارسة تمارين رياضية في المنزل باستخدام معدات بسيطة أو حتى من دونها. تمارين مثل القفز، الجري في المكان، تمارين القوة باستخدام وزن الجسم (كالضغط والقرفصاء)، واليوغا يمكن أن تكون مفيدة بشكل كبير في الحفاظ على الوزن. من الضروري أيضًا تخصيص وقت يومي لهذه الأنشطة، حتى وإن كان الوقت محدودًا.
3. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
من بين أهم العوامل التي تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي خلال الحجر الصحي هو النظام الغذائي المتوازن. من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية مثل الدواجن، الأسماك، والبيض، بالإضافة إلى تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على الألياف التي تساعد في الإحساس بالشبع لفترات أطول. كما ينبغي التقليل من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية التي تحتوي على سكريات مضافة، واستبدالها بالماء أو الشاي الأخضر.
4. تقليل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
من السهل الوقوع في فخ تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خلال فترات الحجر الصحي، خاصة إذا كانت هذه الأطعمة متوفرة بسهولة في المنزل. من أجل تجنب ذلك، يمكن إعداد وجبات صحية في المنزل باستخدام مكونات طازجة وخالية من الإضافات الاصطناعية. يجب أيضًا تقليل تناول الحلويات والأطعمة المقلية، حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية التي تساهم في زيادة الوزن.
5. الحفاظ على روتين النوم الجيد
أثبتت الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى اضطرابات في عملية الأيض وزيادة الرغبة في تناول الطعام غير الصحي. لذلك، يجب الحفاظ على روتين نوم منتظم، حيث يُنصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. يساعد النوم الجيد على تحسين التوازن الهرموني في الجسم، مما يسهم في تقليل الشهية ووقاية الجسم من زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
6. التحكم في العواطف والمشاعر
أحد التحديات النفسية التي يواجهها الأفراد خلال فترة الحجر الصحي هي التعامل مع القلق والتوتر. يؤدي ذلك إلى ما يسمى بـ”الأكل العاطفي”، حيث يلجأ الأشخاص إلى الطعام كمصدر للراحة أو للهروب من المشاعر السلبية. في هذه الحالة، يجب تعلم استراتيجيات أخرى للتعامل مع المشاعر مثل التأمل، التنفس العميق، أو ممارسة الأنشطة الترفيهية مثل القراءة أو الرسم.
7. استخدام تقنيات الطبخ المنزلية
من خلال الطهي في المنزل، يمكن للأفراد أن يتحكموا في مكونات الطعام وطريقة تحضيره. يُفضل تجنب الأطعمة المقلية التي تحتوي على الكثير من الدهون، واختيار طرق الطهي الصحية مثل الشوي، السلق، أو الطهي بالبخار. علاوة على ذلك، يساعد الطهي المنزلي في تقليل تناول الوجبات السريعة والمأكولات التي تحتوي على إضافات ومواد حافظة قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
8. الاهتمام بالصحة النفسية
من المهم خلال فترة الحجر الصحي تخصيص بعض الوقت للاعتناء بالصحة النفسية. قد يشعر البعض بالملل أو الاكتئاب نتيجة للحجر، وهو ما قد يؤدي إلى الأكل غير المنظم. يمكن تخصيص وقت للأنشطة الترفيهية مثل مشاهدة الأفلام، الاستماع للموسيقى، أو ممارسة الهوايات الشخصية. كما يُنصح بالحفاظ على التواصل مع الأصدقاء والعائلة عبر الإنترنت، مما يعزز من صحة العلاقات الاجتماعية ويقلل من الشعور بالعزلة.
في الختام
إيقاف زيادة الوزن أثناء الحجر الصحي بسبب وباء كوفيد-19 يتطلب اتباع استراتيجيات متوازنة تجمع بين العناية بالجسم والعقل. من خلال التزام نظام غذائي صحي، ممارسة النشاط البدني المنتظم في المنزل، والحفاظ على الصحة النفسية، يمكن للأفراد التغلب على التحديات التي فرضها الوباء وتحقيق التوازن المثالي بين الحفاظ على الوزن والشعور بالصحة العامة.
