كمية الماء اليومية للجسم

كمية الماء الكافية للجسم يومياً: بين الحاجة الحيوية والتوازن الفسيولوجي

الماء هو العنصر الأساسي للحياة، والمكون الأكبر لجسم الإنسان. يشكل الماء ما يقارب 60% من وزن جسم الإنسان البالغ، ويؤدي أدواراً لا يمكن الاستغناء عنها في مختلف الوظائف الحيوية، مثل تنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية، والتخلص من الفضلات، والمساهمة في أداء العمليات الحيوية على مستوى الخلايا والأنسجة. ومن هذا المنطلق، فإن السؤال عن كمية الماء الكافية للجسم يومياً لا يُعد مجرد استفسار عابر، بل هو جوهري لصحة الإنسان على المستوى القصير والطويل.

أولاً: أهمية الماء في الجسم

لفهم مقدار الماء المطلوب، لا بد من التعمق في وظائف الماء الأساسية في الجسم:

• تنظيم الحرارة: يعمل الماء على تنظيم حرارة الجسم من خلال التعرق والتنفس.

• نقل المواد الغذائية: يُعتبر الماء وسطاً ناقلاً ممتازاً، حيث يسهل نقل الفيتامينات والمعادن والسكريات إلى الخلايا.

• إخراج الفضلات: يقوم الكلى باستخدام الماء لإنتاج البول والتخلص من السموم.

• حماية الأنسجة والمفاصل: يُساعد الماء على تليين المفاصل وحماية الأنسجة الداخلية من التلف.

• المشاركة في التفاعلات الكيميائية الحيوية: لا يتم معظم التفاعلات داخل الجسم إلا بوجود الماء كعامل مساعد أو وسيط.

ثانياً: الكمية اليومية الموصى بها من الماء

تختلف كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً حسب عدة عوامل منها العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، المناخ، والحالة الصحية العامة. لكن توصيات المؤسسات الصحية تقدم إطاراً مرجعياً عاماً.

توصيات المعهد الأمريكي للطب (IOM):

• الرجال البالغون: حوالي 3.7 لتر يومياً (ما يعادل 15.5 كوب تقريباً)

• النساء البالغات: حوالي 2.7 لتر يومياً (ما يعادل 11.5 كوب تقريباً)

وتشمل هذه الكمية جميع السوائل المتناولة من الماء النقي والمشروبات الأخرى، بالإضافة إلى السوائل الموجودة في الطعام.

ملاحظة مهمة:

يتم الحصول على ما يقارب 20% من السوائل اليومية من الطعام، والباقي من المشروبات. لذا يُوصى بشرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يومياً كحد أدنى.

ثالثاً: العوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من الماء

1. الطقس والمناخ

في الأجواء الحارة أو الرطبة، يفقد الجسم سوائل أكثر عبر التعرق، مما يزيد الحاجة إلى شرب الماء. كذلك في الأجواء الجافة والمرتفعات، يتبخر الماء من الجلد والرئتين بشكل أسرع، مما يتطلب ترطيباً مستمراً.

2. النشاط البدني

التمارين البدنية تؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من السوائل عبر العرق، وقد تتراوح هذه الكمية بين 0.5 و2 لتر في الساعة حسب شدة النشاط. في هذه الحالة، يحتاج الفرد إلى تعويض ما فقده بسرعة للحفاظ على الأداء العضلي والتركيز الذهني.

3. الحالة الصحية

بعض الحالات الصحية مثل الحمى، القيء، الإسهال، أو التهابات المسالك البولية تتطلب استهلاك كميات إضافية من الماء. كذلك مرضى السكري أو أولئك الذين يتناولون مدرات البول يحتاجون إلى مراقبة دقيقة للترطيب.

4. الحمل والرضاعة

النساء الحوامل والمرضعات يحتجن إلى كميات إضافية من السوائل. توصي الهيئات الصحية بأن تزيد الحوامل من استهلاك الماء بمقدار 300 مل يومياً، والمرضعات بحوالي 700 مل يومياً.

رابعاً: علامات تدل على شرب كمية غير كافية من الماء

يشكل الجفاف الخطر الأكبر عند عدم شرب كمية كافية من الماء، وقد تظهر أعراضه تدريجياً أو بشكل حاد، ومن هذه الأعراض:

• جفاف الفم والشفاه

• صداع متكرر

• دوخة أو شعور بالدوار

• بول داكن اللون وقليل الكمية

• تعب وضعف عام

• إمساك

• سرعة ضربات القلب

في حالات الجفاف الحاد، قد تصل الأمور إلى انخفاض ضغط الدم والاختلال العقلي، وهو ما يتطلب تدخلاً طبياً عاجلاً.

خامساً: أفضل الأوقات لشرب الماء خلال اليوم

لتحقيق الاستفادة القصوى من الماء، يُفضل توزيعه على مدار اليوم بالشكل التالي:

• عند الاستيقاظ صباحاً: يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتعويض ما فُقد أثناء النوم.

• قبل الوجبات بنحو 30 دقيقة: يُسهم في تحسين عملية الهضم.

• بين الوجبات: للمحافظة على الترطيب دون التأثير على امتصاص الطعام.

• قبل وبعد التمارين الرياضية: لتعويض السوائل المفقودة بالعرق.

• قبل النوم بساعتين: لدعم الجسم أثناء فترة الراحة الليلية.

سادساً: هل يمكن شرب الكثير من الماء؟

رغم أن الماء ضروري للحياة، إلا أن شرب كميات مفرطة منه يمكن أن يؤدي إلى ما يُعرف بـ”تسمم الماء” أو نقص الصوديوم في الدم. وتحدث هذه الحالة عند شرب كميات كبيرة جداً في وقت قصير، مما يخفّض مستوى الصوديوم في الجسم إلى درجات خطرة، قد تؤدي إلى الغثيان، التشنجات، أو حتى الوفاة في الحالات القصوى.

سابعاً: الماء مقابل المشروبات الأخرى

رغم أن جميع السوائل تساهم في الترطيب، إلا أن الماء النقي هو الخيار الأمثل. إليك مقارنة لبعض المشروبات:

ثامناً: الماء في الغذاء

يحتوي العديد من الأطعمة على كميات كبيرة من الماء، خاصة الخضروات والفواكه. ومن أهم هذه الأطعمة:

• الخيار: يحتوي على أكثر من 95% ماء

• البطيخ: يحتوي على 92% ماء

• البرتقال: يحتوي على 87% ماء

• الطماطم: تحتوي على 94% ماء

• الخس: يحتوي على أكثر من 96% ماء

تناول هذه الأطعمة يُسهم بشكل فعال في الترطيب، خصوصاً في أوقات الحر أو عند انخفاض الرغبة في شرب الماء.

تاسعاً: تقنيات تذكير بشرب الماء

بسبب الانشغال اليومي، قد ينسى الكثيرون شرب الماء بانتظام. لذلك، يمكن الاستعانة ببعض الوسائل مثل:

• استخدام تطبيقات الهاتف للتنبيه

• حمل زجاجة ماء شخصية طوال اليوم

• ربط شرب الماء بأنشطة يومية مثل قراءة البريد الإلكتروني أو الاستراحات

• استخدام قوارير ذكية تقيس كمية الماء المستهلكة

عاشراً: الفئات الأكثر عرضة للجفاف

بعض الفئات تتطلب مراقبة أدق لاستهلاك الماء وتشمل:

• كبار السن: تنخفض لديهم قدرة الإحساس بالعطش

• الأطفال: يفقدون السوائل بسرعة أكبر من البالغين

• الرياضيون: بسبب ارتفاع التعرق أثناء التمارين

• المرضى: خصوصاً المصابين بأمراض الكلى أو الجهاز الهضمي

ينبغي التأكد من ترطيب هذه الفئات باستمرار، والحرص على توفير الماء في متناولهم طوال اليوم.

الخلاصة

الحفاظ على مستوى كافٍ من الترطيب اليومي ليس فقط ضرورياً للبقاء على قيد الحياة، بل هو ركيزة للصحة الجسدية والعقلية. تختلف احتياجات كل شخص حسب عوامل متعددة، لكن المبدأ الأساسي هو شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، والانتباه للإشارات التي يرسلها الجسم عند حدوث نقص في السوائل. الاعتدال والتنظيم هما السبيل الأفضل لضمان استفادة الجسم القصوى من هذا العنصر الحيوي.

المصادر:

1. Mayo Clinic – Water: How much should you drink every day?
   
   https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine – Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
   
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/