كمية البروتين المثالية للاعب كمال الأجسام

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً؟

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى عنها في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام، حيث يلعب دورًا محوريًا في بناء العضلات وتجديدها، بالإضافة إلى تحسين الأداء الرياضي بشكل عام. ومن هنا، يتساءل العديد من المتدربين عن الكمية المثلى من البروتين التي يجب تناولها يوميًا لتحقيق أقصى استفادة من تمارينهم وبناء أجسامهم بشكل صحي وفعّال.

أهمية البروتين في كمال الأجسام

البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات، حيث يتكون من أحماض أمينية تشكل الأنسجة العضلية. أثناء التمرين، تتعرض العضلات للإجهاد والتلف، ولذلك يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح هذه الألياف العضلية وتعزيز نمو العضلات. دون وجود كمية كافية من البروتين، قد يصعب على الجسم إصلاح الأنسجة العضلية بشكل كافٍ، مما قد يعرقل نمو العضلات ويحد من نتائج التمرين.

علاوة على ذلك، يساعد البروتين في تنظيم العمليات الحيوية الأخرى في الجسم مثل إفراز الإنزيمات، الهرمونات، والأجسام المضادة، مما يعزز من قدرة الجسم على الأداء الرياضي والتعافي.

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً؟

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام بناءً على عدة عوامل، مثل مستوى النشاط البدني، هدف التمرين (بناء العضلات، فقدان الوزن، أو الحفاظ على العضلات)، الوزن، العمر، والجنس. وفيما يلي تقديرات تقريبية للكمية المطلوبة بناءً على هذه العوامل:

1. الكمية اليومية الموصى بها بشكل عام:

   • وفقًا للتوصيات الغذائية العامة، يجب أن يتناول الشخص البالغ حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه يوميًا للحفاظ على الصحة العامة. لكن هذه الكمية لا تكفي للاعبي كمال الأجسام الذين يسعون لزيادة حجم العضلات.

2. اللاعبين المبتدئين (الذين يبدأون في ممارسة كمال الأجسام):

   • ينصح المبتدئون بتناول حوالي 1.6 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه الكمية تساعدهم في بناء العضلات وزيادة كتلتها بسرعة نسبية في مرحلة البداية.

3. اللاعبين المتوسطين (الذين لديهم خبرة معتدلة في كمال الأجسام):

   • بالنسبة لأولئك الذين يمارسون كمال الأجسام لفترة تتراوح من 6 أشهر إلى سنة، يمكن زيادة الكمية إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في هذه المرحلة، يكون الجسم قد بدأ في التكيف مع التمرينات، لذا يحتاج إلى المزيد من البروتين لتحقيق نمو عضلي مستمر.

4. اللاعبين المتقدمين (الذين يمتلكون سنوات من الخبرة في كمال الأجسام):

   • يمكن أن يحتاج المتقدمون إلى حوالي 2.2 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هؤلاء اللاعبون الذين يسعون لتحقيق نمو عضلي ضخم أو الحفاظ على كتلة العضلات في فترة التجفيف (التقليص) يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لدعم الأنسجة العضلية خلال فترات التمرين المكثف.

كيفية حساب كمية البروتين اليومية المثلى

لحساب الكمية الدقيقة من البروتين التي يجب تناولها يوميًا، يجب ضرب وزن الجسم في الجرامات الموصى بها بناءً على مستوى النشاط.

على سبيل المثال، إذا كان وزن لاعب كمال الأجسام 80 كيلوغرامًا وكان يتبع نظام تدريب متوسط الشدة، فيمكنه تناول ما يقارب 160 جرامًا من البروتين يوميًا (80 × 2 جرام). أما إذا كان اللاعب مبتدئًا، فيمكنه تناول حوالي 128 جرامًا من البروتين (80 × 1.6 جرام).

مصادر البروتين للاعبي كمال الأجسام

يتوفر البروتين في العديد من الأطعمة الطبيعية، ولكن من المهم أن يختار لاعبو كمال الأجسام المصادر الغنية بالبروتين والعالية الجودة. بعض المصادر الممتازة للبروتين تشمل:

1. اللحوم الخالية من الدهون:

   • تعتبر اللحوم مثل الدجاج، الديك الرومي، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون من أغنى المصادر بالبروتين. تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج المشوية على حوالي 31 جرامًا من البروتين.

2. الأسماك:

   • الأسماك مثل السلمون والتونة تحتوي على بروتين عالي الجودة بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأوميغا-3 المفيدة لصحة القلب. يحتوي 100 جرام من السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين.

3. البيض:

   • يعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. يحتوي البيض الواحد على حوالي 6 جرامات من البروتين.

4. منتجات الألبان:

   • الحليب، الزبادي، والجبن من مصادر البروتين الممتازة. تحتوي 100 جرام من الزبادي اليوناني على حوالي 10 جرامات من البروتين.

5. البقوليات:

   • الفاصوليا، العدس، والحمص هي مصادر نباتية رائعة للبروتين. تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 9 جرامات من البروتين.

6. المكملات البروتينية:

   • في بعض الأحيان، يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من البروتين فقط من الطعام، ولذلك يلجأ بعض لاعبي كمال الأجسام إلى المكملات البروتينية مثل مسحوق الواي بروتين أو بروتين الكازين. هذه المكملات تعد خيارًا جيدًا لزيادة استهلاك البروتين بشكل سريع وفعّال.

تأثير تناول البروتين على الأداء الرياضي

من الجدير بالذكر أن تناول البروتين بكميات كافية يؤثر بشكل إيجابي على الأداء الرياضي. البروتين يساهم في تقليل انهيار العضلات أثناء التمرين، وبالتالي يساعد في تحسين التكيف العضلي وزيادة القوة البدنية. كما أن البروتين يساعد في تعافي العضلات بعد التمرين، مما يقلل من الشعور بالإرهاق ويزيد من القدرة على التمرين بشكل أكثر كثافة في المرات القادمة.

توقيت تناول البروتين

عند الحديث عن البروتين في كمال الأجسام، لا تقتصر الأهمية على الكمية فقط، بل أيضًا على توقيت تناوله. هناك بعض الأوقات التي يكون فيها الجسم بحاجة أكبر للبروتين:

1. قبل التمرين:

   • تناول مصدر للبروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في توفير الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات خلال التمرين. يفضل تناول البروتين قبل التمرين بحوالي 1-2 ساعة.

2. بعد التمرين:

   • يعد تناول البروتين بعد التمرين مباشرة من أهم الأوقات لتعزيز عملية بناء العضلات. الجسم في هذه الفترة يكون في حالة “النافذة الأبتنائية” ويكون أكثر قدرة على امتصاص البروتين لبناء العضلات. يوصى بتناول 20-40 جرامًا من البروتين بعد التمرين.

3. قبل النوم:

   • تناول البروتين قبل النوم، خصوصًا البروتين الذي يحتوي على كازين، يساعد في توفير إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية خلال الليل، مما يدعم عملية التعافي والنمو العضلي أثناء النوم.

الآثار الجانبية لتناول البروتين بكثرة

في حين أن البروتين ضروري لبناء العضلات، إلا أن تناوله بكميات مفرطة قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل:

• زيادة العبء على الكلى: تناول كميات كبيرة من البروتين لفترات طويلة يمكن أن يزيد من عبء الكلى، خصوصًا إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية في الكلى.

• زيادة الوزن: في حال تناول البروتين مع سعرات حرارية عالية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه.

• مشاكل في الجهاز الهضمي: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يسبب مشكلات هضمية مثل الانتفاخ، الغازات، والإمساك.

الخلاصة

البروتين هو عنصر غذائي حيوي لتحقيق أهداف لاعبي كمال الأجسام، سواء كانت تلك الأهداف تتمثل في بناء العضلات أو تحسين الأداء البدني. الكمية المثلى من البروتين تعتمد على عدة عوامل، مثل مستوى التدريب، الوزن، والأهداف الشخصية. من المهم الاهتمام بتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم، مع التركيز على تناول البروتين قبل وبعد التمرين وكذلك قبل النوم. لضمان حصول الجسم على الكمية المثلى من البروتين، يجب التنوع في مصادر البروتين سواء كانت حيوانية أو نباتية، إضافة إلى استخدام المكملات البروتينية عند الحاجة.