فيتامينات ومعادن للمرأة بعد انقطاع الطمث

6 فيتامينات ومعادن تحتاجها المرأة بعد انقطاع الطمث

تعد مرحلة انقطاع الطمث (Menopause) من أبرز المراحل التي يمر بها جسم المرأة، حيث تشهد الكثير من التغيرات الفسيولوجية والهرمونية التي تؤثر بشكل كبير على صحتها. ففي هذه المرحلة، تتوقف الدورة الشهرية بشكل نهائي، ويبدأ مستوى الهرمونات الجنسية مثل الإستروجين والبروجستيرون في الانخفاض، مما قد يتسبب في بعض الأعراض الجسدية والعاطفية مثل الهبات الساخنة، وتغيرات في المزاج، وزيادة الوزن. لذلك، من الضروري أن تهتم المرأة بنظامها الغذائي لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تدعم صحتها العامة وتساعد في التخفيف من آثار انقطاع الطمث.

في هذا المقال، سنتناول ستة من الفيتامينات والمعادن الضرورية التي تحتاجها المرأة بعد انقطاع الطمث لدعم صحتها الجسدية والعقلية، وتحقيق التوازن الهرموني وتقليل المخاطر المرتبطة بهذه المرحلة العمرية.

1. الكالسيوم: لتقوية العظام ومنع هشاشتها

يعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم المرأة بعد انقطاع الطمث، حيث يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. مع تقدم السن، وتحديدًا بعد انقطاع الطمث، ينخفض مستوى هرمون الإستروجين، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (Osteoporosis). يساعد الكالسيوم في تقوية العظام والحد من تدهورها، ما يقلل من خطر الكسور والآلام المزمنة المرتبطة بها.

أهمية الكالسيوم:

• يساعد على الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشتها.

• يدعم صحة القلب والعضلات والأعصاب.

• يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم.

المصادر الغذائية:

يمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة مثل:

• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.

• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب.

• الأسماك مثل السردين والسلمون.

• المكملات الغذائية إذا كانت الحمية الغذائية لا توفر الكمية المطلوبة.

الجرعة الموصى بها:

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا للنساء فوق سن 50 عامًا.

2. فيتامين D: لتعزيز امتصاص الكالسيوم وصحة العظام

يلعب فيتامين D دورًا حيويًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي إلى الدم، مما يساعد في تحسين صحة العظام. ومن المعروف أن نقص فيتامين D يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتزداد هذه المخاطر بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين.

أهمية فيتامين D:

• يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم ويقلل من خطر هشاشة العظام.

• يساهم في تقوية جهاز المناعة.

• يحسن المزاج ويقلل من خطر الاكتئاب، وهو أمر شائع بين النساء بعد انقطاع الطمث.

المصادر الغذائية:

يمكن الحصول على فيتامين D من:

• أشعة الشمس المباشرة، حيث ينتج الجسم فيتامين D عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.

• صفار البيض.

• المكملات الغذائية لفيتامين D في حال كانت المصادر الغذائية غير كافية.

الجرعة الموصى بها:

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا للنساء بعد انقطاع الطمث.

3. فيتامين B12: لدعم صحة الأعصاب والطاقة

ينخفض مستوى فيتامين B12 مع تقدم العمر، ويعاني العديد من الأشخاص من نقصه، خاصة بعد انقطاع الطمث. يلعب فيتامين B12 دورًا حيويًا في دعم وظائف الأعصاب وصحة الدماغ، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الطاقة والحد من التعب والإرهاق.

أهمية فيتامين B12:

• يحسن من وظائف الأعصاب ويساعد في الوقاية من مشاكل الجهاز العصبي مثل التنميل وضعف العضلات.

• يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ويقلل من خطر فقر الدم.

• يساهم في تحسين الذاكرة والمزاج، مما يقلل من خطر الاكتئاب.

المصادر الغذائية:

يمكن الحصول على فيتامين B12 من:

• اللحوم، مثل لحم البقر والدواجن.

• الأسماك مثل السردين والتونة.

• منتجات الألبان والبيض.

• المكملات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.

الجرعة الموصى بها:

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا للنساء بعد انقطاع الطمث.

4. المغنيسيوم: للوقاية من التشنجات العضلية وتحسين النوم

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي تساعد في تنظيم العديد من وظائف الجسم الحيوية. في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، يعاني الكثير من النساء من مشاكل في النوم والتشنجات العضلية، وهي أمور يمكن أن يساهم المغنيسيوم في معالجتها. كما أن المغنيسيوم يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وضغط الدم، ما يعزز من صحة القلب.

أهمية المغنيسيوم:

• يساهم في تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب.

• يساعد في تحسين جودة النوم.

• يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية.

• يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.

المصادر الغذائية:

يمكن الحصول على المغنيسيوم من:

• المكسرات مثل اللوز والكاجو.

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح.

• الخضروات الورقية مثل السبانخ.

• الأسماك مثل السلمون.

الجرعة الموصى بها:

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول حوالي 320-420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا للنساء بعد انقطاع الطمث.

5. الحديد: للوقاية من فقر الدم

أثناء مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، قد تعاني النساء من فقدان كبير للحديد بسبب الدورة الشهرية. بعد انقطاع الطمث، قد يصبح من الصعب الحصول على الكميات الكافية من الحديد من الغذاء وحده، ما يجعل من الضروري الاهتمام بمصادر الحديد. من المعروف أن الحديد يلعب دورًا حيويًا في نقل الأوكسجين عبر الدم، ويساعد في الوقاية من فقر الدم، الذي يمكن أن يتسبب في الإرهاق والضعف العام.

أهمية الحديد:

• يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأوكسجين.

• يساهم في الوقاية من فقر الدم، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.

• يعزز الطاقة ويحسن الأداء العقلي والبدني.

المصادر الغذائية:

يمكن الحصول على الحديد من:

• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر.

• الدواجن مثل الدجاج.

• البقوليات مثل العدس والفاصوليا.

• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ.

الجرعة الموصى بها:

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 8 ملغ من الحديد يوميًا للنساء بعد انقطاع الطمث.

6. فيتامين K: للحفاظ على صحة العظام

يعتبر فيتامين K من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. يساعد هذا الفيتامين في تحفيز إنتاج البروتينات المسؤولة عن تكامل الكالسيوم في العظام، مما يعزز من كثافة العظام ويقلل من خطر الكسور.

أهمية فيتامين K:

• يحسن من صحة العظام ويساعد في تقويتها.

• يساعد في تقليل مخاطر النزيف الداخلي بسبب تأثيره على تجلط الدم.

• يحسن من صحة الأوعية الدموية.

المصادر الغذائية:

يمكن الحصول على فيتامين K من:

• الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.

• الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا.

• الأسماك واللحوم.

الجرعة الموصى بها:

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول حوالي 90 ميكروغرام من فيتامين K يوميًا للنساء بعد انقطاع الطمث.

الخاتمة

تعتبر التغذية السليمة من أهم العوامل التي تساهم في الحفاظ على صحة المرأة بعد انقطاع الطمث. إن تناول الفيتامينات والمعادن المناسبة مثل الكالسيوم، وفيتامين D، وفيتامين B12، والمغنيسيوم، والحديد، وفيتامين K يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر المرتبطة بهشاشة العظام، وتحسين الصحة العقلية والجسدية بشكل عام. للحصول على الفوائد القصوى، يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات الغذائية الفردية وأفضل الطرق لتلبية هذه الاحتياجات من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.