فيتامينات لمنع تساقط الشعر

فيتامينات مفيدة لمنع تساقط الشعر

يعد تساقط الشعر من المشكلات الشائعة التي يعاني منها العديد من الأشخاص حول العالم، سواء كانوا رجالًا أو نساء. تتعدد أسباب تساقط الشعر، بدايةً من العوامل الوراثية وصولًا إلى التغذية السيئة، التوتر النفسي، الأمراض المزمنة، والتغيرات الهرمونية. واحدة من العوامل الرئيسية التي يمكن أن تساهم في تحسين صحة الشعر وتقويته هي التغذية السليمة، التي تشمل تناول الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في تقوية بصيلات الشعر ومنع تساقطه. في هذا المقال، سوف نتناول الفيتامينات الأكثر فائدة لمنع تساقط الشعر، ونعرض طرق الحصول عليها عبر الطعام أو المكملات الغذائية.

1. فيتامين A

يعتبر فيتامين A من الفيتامينات الضرورية لنمو الشعر. فهو يعمل على تحسين صحة فروة الرأس وزيادة إفراز الزيوت الطبيعية التي تساهم في ترطيب الشعر. يساعد هذا الفيتامين في تعزيز الدورة الدموية في فروة الرأس، مما يساهم في تغذية البصيلات وتحفيز نمو الشعر.

ينصح بالحصول على فيتامين A من مصادره الطبيعية مثل الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، واللفت. فيتامين A يمكن أيضًا أن يتواجد في الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A في الجسم.

الكمية الموصى بها:

• يتراوح احتياج الجسم من فيتامين A من 700 إلى 900 ميكروغرام يوميًا للبالغين.

2. فيتامين B7 (البيوتين)

يعد البيوتين أحد أهم الفيتامينات المرتبطة بصحة الشعر. وُجد أن نقص البيوتين يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر، حيث يعمل هذا الفيتامين على تعزيز صحة البصيلات وتحفيز نمو الشعر بشكل أسرع وأقوى. البيوتين يساعد أيضًا في تقوية الأظافر والجلد، مما يساهم في تحسين مظهر الشعر بشكل عام.

من بين المصادر الغذائية الغنية بالبيوتين هي البيض، المكسرات، السبانخ، الأسماك الدهنية، والأفوكادو. يمكن أيضًا الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية إذا كان هناك نقص في النظام الغذائي.

الكمية الموصى بها:

• يتراوح احتياج الجسم من البيوتين بين 30 إلى 100 ميكروغرام يوميًا للبالغين.

3. فيتامين C

فيتامين C هو أحد الفيتامينات المهمة لصحة الشعر بفضل خصائصه المضادة للأكسدة. يعمل هذا الفيتامين على حماية بصيلات الشعر من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة ويعزز إنتاج الكولاجين الذي يعد من البروتينات الأساسية لبنية الشعر. يساعد فيتامين C أيضًا في تحسين امتصاص الحديد، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الشعر.

يمكن العثور على فيتامين C في الفواكه الحمضية مثل البرتقال، الجريب فروت، والليمون، بالإضافة إلى الفراولة، الكيوي، والفلفل الأحمر. من خلال تناول هذه الأطعمة، يمكن زيادة مستوى فيتامين C في الجسم وتحسين صحة الشعر.

الكمية الموصى بها:

• يحتاج الجسم إلى حوالي 75 إلى 90 ملليغرام يوميًا من فيتامين C.

4. فيتامين D

هناك علاقة قوية بين فيتامين D ونمو الشعر، حيث يساعد هذا الفيتامين على تحفيز بصيلات الشعر وتحسين نموه. إن نقص فيتامين D يمكن أن يؤدي إلى فقدان كثافة الشعر وزيادة تساقطه. يعتبر فيتامين D مسؤولًا عن تحسين الدورة الدموية في فروة الرأس، مما يساعد في توصيل العناصر الغذائية إلى البصيلات.

يعد التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين D، ويمكن أيضًا الحصول عليه من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، صفار البيض، الأطعمة المدعمة بفيتامين D مثل الحليب والحبوب.

الكمية الموصى بها:

• يحتاج الجسم إلى حوالي 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا، وقد يزداد الاحتياج في حال نقصه.

5. فيتامين E

يعد فيتامين E من الفيتامينات المهمة لحماية الشعر من التلف الناتج عن الجذور الحرة. يتمتع هذا الفيتامين بخصائص مضادة للأكسدة التي تحسن صحة فروة الرأس، مما يساعد في تعزيز نمو الشعر وتقليل تساقطه. يعزز فيتامين E تدفق الدم إلى فروة الرأس، مما يزيد من تغذية بصيلات الشعر.

يمكن العثور على فيتامين E في العديد من الأطعمة مثل المكسرات، بذور دوار الشمس، زيت الزيتون، والسبانخ. كما يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية، لكن يُفضل دائمًا الحصول عليه من المصادر الطبيعية.

الكمية الموصى بها:

• يجب أن يحصل البالغون على حوالي 15 ملليغرام من فيتامين E يوميًا.

6. فيتامين B12

فيتامين B12 هو فيتامين مهم جدًا لصحة الشعر، حيث يساعد في تحسين إنتاج الخلايا الحمراء في الدم التي تعمل على نقل الأوكسجين والعناصر الغذائية إلى فروة الرأس. نقص فيتامين B12 يؤدي إلى مشاكل في الدورة الدموية في فروة الرأس، مما يساهم في تساقط الشعر.

توجد مصادر فيتامين B12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، الأسماك، البيض، والحليب. كما أن هناك مكملات غذائية تحتوي على فيتامين B12 للأشخاص الذين يعانون من نقص أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

الكمية الموصى بها:

• يجب أن يحصل البالغون على حوالي 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا.

7. الحديد

الحديد هو معدن أساسي لصحة الشعر، حيث يساعد في تحسين تدفق الأوكسجين إلى فروة الرأس، مما يعزز نمو الشعر. نقص الحديد يعد من الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر، خاصةً لدى النساء. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف البصيلات وتوقف نمو الشعر بشكل صحي.

من الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء، الكبد، السبانخ، العدس، والحبوب المدعمة بالحديد. من المهم أن يتم تناول الحديد مع فيتامين C لزيادة امتصاصه في الجسم.

الكمية الموصى بها:

• يحتاج البالغون إلى حوالي 18 ملليغرام من الحديد يوميًا للنساء و 8 ملليغرام للرجال.

8. الزنك

الزنك هو عنصر غذائي آخر يلعب دورًا في تقوية الشعر ومنع تساقطه. يساهم الزنك في تنظيم إنتاج الزيوت في فروة الرأس ويحسن صحة البصيلات، مما يساعد في تعزيز نمو الشعر بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تقصف الشعر وضعف نموه.

يتم العثور على الزنك في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء، الأسماك، المكسرات، بذور اليقطين، والحبوب الكاملة.

الكمية الموصى بها:

• يجب أن يحصل البالغون على حوالي 8 إلى 11 ملليغرام من الزنك يوميًا.

9. الأحماض الدهنية أوميغا-3

أحماض أوميغا-3 الدهنية تعتبر من العناصر الأساسية التي تساعد في ترطيب الشعر وتحسين صحته. تعمل هذه الأحماض على تحسين الدورة الدموية في فروة الرأس وتغذي بصيلات الشعر مما يعزز من قوة الشعر ويقلل من تساقطه. كما أن أوميغا-3 تساعد في تقليل الالتهابات في فروة الرأس التي يمكن أن تؤدي إلى تساقط الشعر.

توجد أحماض أوميغا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والتونة، بالإضافة إلى بذور الكتان، والجوز، وزيت الكانولا.

الكمية الموصى بها:

• يجب أن يحصل البالغون على حوالي 250 إلى 500 ملليغرام من أوميغا-3 يوميًا.

الخاتمة

الاعتناء بالشعر يتطلب اهتمامًا شاملاً، ويعتبر النظام الغذائي السليم أحد أهم العوامل التي تساهم في منع تساقط الشعر. تناول الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل فيتامين A، B7 (البيوتين)، C، D، E، B12، الحديد، الزنك، وأحماض أوميغا-3 يمكن أن يساهم بشكل كبير في تعزيز صحة الشعر وتحفيز نموه. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن نتذكر أن الحصول على هذه الفيتامينات من مصادر غذائية طبيعية هو الخيار الأفضل. إذا كنت تعاني من تساقط الشعر، قد يكون من المفيد استشارة الطبيب أو المختص للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية أخرى تؤثر على صحة شعرك.