فوائد تمارين كيجل للرجال: تحسين القوة الجنسية والصحة البولية

تُعد تمارين كيجل واحدة من أبسط التمارين التي يمكن للرجل القيام بها دون الحاجة إلى معدات أو بيئة رياضية خاصة، ومع ذلك فهي تحمل فوائد عميقة ومهمة تتعلق بالصحة الجنسية والبولية والعضلية. غالبًا ما يُربط اسم هذه التمارين بالنساء، خاصةً بعد الولادة، لكن الدراسات الطبية والعلمية أظهرت أن للرجال أيضًا نصيبًا كبيرًا من الفوائد عند ممارستها بانتظام. في هذا المقال الموسّع، نستعرض كل ما يتعلق بتمارين كيجل للرجال، من الناحية الفسيولوجية والتطبيقية، والفوائد الطبية المثبتة، وكيفية ممارستها بشكل صحيح، إلى جانب التحذيرات المحتملة وأثرها على جودة الحياة.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة من العضلات التي تمتد من عظم العانة في الأمام إلى قاعدة العمود الفقري في الخلف، وتدعم المثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. عند الرجال، تشمل هذه العضلات العضلة البصلية الإسفنجية (bulbospongiosus muscle) والعضلة العانية العصعصية (pubococcygeus muscle)، اللتين تلعبان دورًا رئيسيًا في التحكم بالتبول والانتصاب والقذف.

تُسمى هذه التمارين بهذا الاسم نسبة إلى الدكتور “أرنولد كيجل”، الذي طورها في الأربعينات من القرن العشرين لعلاج السلس البولي عند النساء، لكنها سرعان ما أثبتت فعاليتها لكلا الجنسين.

الفوائد الفسيولوجية والوظيفية لتمارين كيجل لدى الرجال

1. تحسين السيطرة البولية

واحدة من أبرز فوائد تمارين كيجل للرجال هي تحسين التحكم في البول، خاصةً عند من يعانون من سلس البول الإجهادي أو السلس الناتج عن تضخم البروستاتا أو ما بعد جراحات البروستاتا. تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الإحليل الداعمة، مما يؤدي إلى تحسين قدرة الجسم على التحكم في تدفق البول وتوقيفه عند الحاجة.

2. علاج السلس البولي بعد استئصال البروستاتا

يعد سلس البول أحد المضاعفات الشائعة بعد استئصال البروستاتا الجذري، وهو أمر يعاني منه عدد كبير من الرجال. تشير الدراسات السريرية إلى أن تمارين كيجل تلعب دورًا فاعلًا في تسريع استعادة التحكم في البول بعد الجراحة، خاصة إذا بدأ المريض ممارسة التمارين قبل الجراحة بفترة مناسبة واستمر عليها بعدها.

3. تقوية الأداء الجنسي وزيادة الانتصاب

تلعب عضلات قاع الحوض دورًا رئيسيًا في عملية الانتصاب، إذ تساعد على منع تدفق الدم من القضيب خلال الانتصاب، مما يحافظ عليه لفترة أطول. تقوية هذه العضلات عبر تمارين كيجل تساهم في تحسين الصلابة والاستمرار، وقد تساعد بعض الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب الخفيف إلى المتوسط. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى تحسن القدرة على القذف والتحكم فيه بفضل هذه التمارين.

4. تأخير القذف وتحسين المتعة الجنسية

من خلال تقوية العضلات المسؤولة عن عملية القذف، يمكن لتمارين كيجل أن تساعد على تأخير القذف لدى الرجال الذين يعانون من القذف السريع. كما أن التمارين تزيد من الإحساس والسيطرة أثناء العلاقة الحميمة، مما يعزز المتعة الجنسية للطرفين.

5. تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض

تعمل التمارين على تنشيط الدورة الدموية في منطقة الحوض، وهو أمر حيوي لصحة الأعضاء التناسلية والبروستاتا. تحسن الدورة الدموية من توصيل الأوكسجين والمغذيات، وتقلل من التوتر العضلي، وتحسن من استجابة الأنسجة.

6. المساعدة في تقوية العضلات الداعمة للبروستاتا

تقوم عضلات قاع الحوض بدور داعم لغدة البروستاتا، وهي غدة تلعب دورًا أساسيًا في إنتاج السائل المنوي. الحفاظ على قوتها يساعد على حماية البروستاتا من الالتهابات وتحسين وظيفتها.

طريقة أداء تمارين كيجل بشكل صحيح

تحديد عضلات قاع الحوض

الخطوة الأولى لممارسة تمارين كيجل بشكل فعال هي تحديد عضلات قاع الحوض بدقة. يمكن فعل ذلك من خلال محاولة وقف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تُستخدم لإيقاف التدفق هي عضلات قاع الحوض، وهي ما يجب تقويته عبر التمارين.

خطوات التمرين الأساسية

1. الانقباض: قم بشد عضلات قاع الحوض كما لو أنك تحاول إيقاف البول.

2. الاستمرار: حافظ على الانقباض لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 ثواني.

3. الاسترخاء: حرر العضلات واتركها تسترخي لنفس المدة.

4. التكرار: كرر العملية 10 مرات في الجلسة الواحدة.

5. التكرار اليومي: يُوصى بأداء 3 إلى 4 جلسات يوميًا، بما يعادل 30 إلى 40 تكرارًا في اليوم.

يُنصح بأداء التمارين في وضعية الاستلقاء في البداية، خاصةً إذا كانت العضلات ضعيفة، ثم التدرج إلى أوضاع الجلوس والوقوف مع تحسن الأداء.

الجدول المقترح لممارسة تمارين كيجل:

الاحتياطات والأخطاء الشائعة

رغم بساطة تمارين كيجل، إلا أن بعض الرجال قد يمارسونها بطريقة خاطئة تؤدي إلى نتائج سلبية أو انعدام الفعالية. من أبرز الأخطاء:

• استخدام عضلات البطن أو الأرداف بدلًا من عضلات قاع الحوض.

• حبس النفس أثناء التمرين، مما قد يزيد من الضغط داخل البطن.

• الإفراط في عدد التكرارات دون إعطاء العضلات وقتًا للتعافي.

• التوقف عند الشعور بتحسن، رغم أن الاستمرارية ضرورية للحفاظ على النتائج.

كما يُنصح بعدم ممارسة التمارين أثناء التبول بشكل مستمر، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على وظيفة المثانة مع الوقت.

تأثير تمارين كيجل على جودة الحياة

لا تقتصر فوائد تمارين كيجل على الجوانب الصحية والعضوية فقط، بل تتعداها لتشمل تحسنًا ملحوظًا في نوعية الحياة، وخاصة في الجوانب النفسية والعاطفية. العديد من الرجال الذين يعانون من مشاكل في التحكم البولي أو الضعف الجنسي يعيشون في حالة من القلق والتوتر والإحراج، مما يؤثر سلبًا على علاقاتهم الزوجية وحياتهم اليومية.

عند ملاحظة التحسن التدريجي نتيجة ممارسة التمارين، يشعر الرجال بزيادة الثقة بالنفس، وتحسن المزاج، وارتياح في أداء وظائفهم اليومية دون القلق من الحوادث البولية أو المواقف المحرجة أثناء العلاقة الحميمة.

الفئات المستفيدة من تمارين كيجل

• الرجال بعد سن الأربعين: مع التقدم في السن، تضعف عضلات قاع الحوض تدريجيًا، ما يجعل هذه التمارين ضرورية للحفاظ على وظيفة المسالك البولية والصحة الجنسية.

• الرجال المصابون بسلس البول: سواء كان السلس ناتجًا عن مجهود بدني أو نتيجة حالات طبية مثل مرض السكري أو الجراحة.

• الرجال المصابون بضعف الانتصاب أو القذف المبكر: لتحسين الأداء والتحكم.

• الرياضيون: خاصة في الرياضات التي تتطلب قوة عضلية في منطقة الحوض مثل ركوب الدراجة والسباحة.

• الرجال المصابون بتضخم البروستاتا الحميد: لتحسين تدفق البول والتقليل من الأعراض المزعجة.

الخلاصة الطبية والعلمية

تمارين كيجل تعتبر من العلاجات المحافظة الفعالة التي لا تحتاج إلى تدخل دوائي أو جراحي، ومع ذلك تقدم فوائد ملموسة تمس عدة جوانب في حياة الرجل. الأدلة العلمية، بما فيها الدراسات المنشورة في مجلات مثل The Journal of Urology و International Urogynecology Journal، تدعم استخدام هذه التمارين كجزء من الخط الأول للعلاج في حالات مثل سلس البول وضعف الانتصاب.

السر في فعاليتها يكمن في الانتظام، والدقة في أداء التمرين، والصبر. فهي ليست حلاً سحريًا يظهر نتائجه بين ليلة وضحاها، بل هي استراتيجية طويلة الأمد لبناء قوة عضلية داخلية تُعد أساسية لصحة الرجل الجسدية والنفسية.

المراجع

1. Bø, K., & Frawley, H. (2015). Pelvic Floor Muscle Training for Men. International Urogynecology Journal.

2. Dorey, G. (2007). Pelvic Floor Exercises for Erectile Dysfunction. The Journal of Urology.