عدد ساعات النوم الطبيعي حسب العمر

يعتبر النوم من أهم العمليات الحيوية التي يحتاجها الإنسان للحفاظ على صحته النفسية والجسدية. يمر الجسم أثناء النوم بمراحل مختلفة تؤدي إلى تجديد الطاقة، تعزيز الوظائف العقلية، وتنظيم العمليات البيولوجية الحيوية. ومن المعروف أن حاجة الإنسان إلى النوم تختلف باختلاف العمر، حيث تتغير عدد ساعات النوم المثالية مع مرور الوقت. تحديد عدد ساعات النوم الطبيعية المناسبة لكل فئة عمرية يعد أمرًا أساسيًا للحفاظ على جودة الحياة والصحة العامة، إذ أن النوم غير الكافي أو المفرط له تأثيرات سلبية متعددة قد تصل إلى اضطرابات صحية مزمنة.

تعريف النوم وأهميته

النوم هو حالة طبيعية تتسم بانخفاض الوعي والاستجابة المحيطية، ينتج عنها راحة للدماغ والجسم. خلال النوم، تحدث عدة عمليات بيولوجية منها:

• ترميم الخلايا والأنسجة.

• تقوية جهاز المناعة.

• تثبيت الذاكرة وتعزيز التعلم.

• تنظيم الهرمونات، مثل هرمون النمو والكورتيزول.

إذًا، النوم هو حجر الأساس للحفاظ على التوازن الصحي العقلي والجسدي.

عوامل تؤثر في حاجة النوم

تتأثر حاجة النوم بعدة عوامل منها:

• العمر.

• الحالة الصحية.

• النشاط البدني والعقلي.

• العوامل النفسية مثل التوتر والقلق.

• العادات الحياتية.

لكن العمر يبقى العامل الأبرز في تحديد عدد ساعات النوم المثالية، حيث تختلف الاحتياجات بشكل واضح من مرحلة عمرية إلى أخرى.

عدد ساعات النوم الطبيعي حسب المراحل العمرية

1. حديثو الولادة (0-3 أشهر)

يحتاج المولود الجديد إلى أكبر كمية من النوم مقارنة بأي عمر آخر في الحياة. تتراوح ساعات النوم الطبيعية بين 14 إلى 17 ساعة يوميًا، موزعة على فترات متقطعة خلال النهار والليل بسبب صغر حجم المعدة واحتياجات النمو السريع.

خلال هذه الفترة، يشهد الطفل نموًا هائلًا في الجهاز العصبي، مما يجعل النوم العميق ضروريًا لتطوير الدماغ ووظائفه.

2. الرضع (4-11 شهرًا)

تقل حاجة النوم قليلاً، لكنها تبقى مرتفعة، ما بين 12 إلى 15 ساعة يوميًا. يبدأ الطفل تدريجيًا في الاستيقاظ لفترات أطول خلال النهار، مع تزايد النوم المتواصل ليلاً.

النوم يساعد في تعزيز نمو الجهاز العصبي وتثبيت التعلم الحركي واللغوي.

3. الأطفال الصغار (1-2 سنوات)

تتراوح ساعات النوم بين 11 إلى 14 ساعة يوميًا. يبدأ الطفل في تقليل عدد القيلولات خلال النهار، مع الاعتماد أكثر على النوم الليلي المتواصل.

في هذه المرحلة، يؤثر النوم على نمو العظام والعضلات، وتنظيم المزاج والسلوك.

4. مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات)

تتراوح الحاجة بين 10 إلى 13 ساعة يوميًا. يستمر الطفل في الاستفادة من القيلولات، لكنها تصبح أقل انتظامًا.

النوم في هذه المرحلة مهم لتقوية المناعة وتنمية القدرات الإدراكية والاجتماعية.

5. الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة)

تقل الحاجة إلى النوم إلى 9-11 ساعة يوميًا. مع بدء الدراسة وزيادة الأنشطة العقلية والبدنية، يبقى النوم ضروريًا للحفاظ على الأداء الأكاديمي والصحة العامة.

النوم يعزز الوظائف الإدراكية مثل التركيز والذاكرة.

6. المراهقون (14-17 سنة)

تتراوح الحاجة بين 8 إلى 10 ساعات يوميًا. بالرغم من التغيرات الهرمونية والنفسية في هذه المرحلة، إلا أن غالبية المراهقين يعانون من نقص النوم بسبب ضغوط الدراسة والأنشطة الاجتماعية.

قلة النوم في هذه المرحلة تؤدي إلى تأثيرات سلبية على المزاج، الصحة النفسية، والتحصيل العلمي.

7. البالغون (18-64 سنة)

يحتاج البالغون عادة من 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا. تختلف الحاجة بين الأفراد حسب نمط الحياة والحالة الصحية.

النوم الكافي في هذه المرحلة يحافظ على الصحة الجسدية والذهنية، ويساهم في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة.

8. كبار السن (65 سنة فما فوق)

تقل الحاجة إلى النوم إلى 7-8 ساعات يوميًا. مع التقدم في العمر، يزداد تعرض الجسم لتغيرات في جودة النوم مثل تقطع النوم وزيادة الأرق.

مع ذلك، لا تقل أهمية النوم في هذه المرحلة، إذ يساهم في تحسين الذاكرة والحفاظ على الصحة العامة.

الجدول التالي يلخص عدد ساعات النوم الطبيعي حسب العمر:

تأثير نقص النوم على الصحة حسب العمر

عند الأطفال

نقص النوم عند الأطفال يرتبط بضعف النمو البدني والعقلي، زيادة خطر السمنة، اضطرابات الانتباه وفرط النشاط، وتدهور الأداء الأكاديمي. كما يؤثر على الحالة المزاجية ويزيد من العدوانية والانفعالات.

عند المراهقين

قلة النوم تؤدي إلى زيادة احتمالات الإصابة بالاكتئاب، القلق، ضعف التركيز، ضعف الذاكرة، وزيادة حوادث المرور نتيجة للنعاس. كما يرتبط نقص النوم بزيادة السلوكيات الخطرة مثل تعاطي المخدرات.

عند البالغين

قلة النوم المزمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، والسمنة. كما تؤثر على الأداء الذهني والبدني، وتزيد من معدلات الحوادث المهنية والمرورية.

عند كبار السن

قلة النوم عند كبار السن ترتبط بضعف الذاكرة، زيادة احتمالات الاكتئاب، ضعف الجهاز المناعي، وتأخر التعافي من الأمراض.

العوامل المؤثرة في جودة النوم

ليس فقط عدد ساعات النوم هو المهم، بل جودة النوم تلعب دورًا جوهريًا. فالنوم المتقطع، الأرق، اضطرابات التنفس أثناء النوم (مثل انقطاع النفس النومي) تؤثر سلبًا على الصحة. بعض العوامل التي تؤثر على جودة النوم:

• التوتر والقلق النفسي.

• اضطرابات بيئية مثل الضوضاء والضوء.

• العادات الغذائية والتدخين والكافيين.

• الحالات الطبية المزمنة كالألم، مشاكل التنفس.

• استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

نصائح لتحسين عدد وجودة النوم

• الحفاظ على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ.

• خلق بيئة نوم هادئة، مظلمة ومريحة.

• تجنب الكافيين والمنبهات قبل النوم بعدة ساعات.

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن ليس قبل النوم مباشرة.

• تقليل التعرض للأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

• التقليل من القيلولات الطويلة أثناء النهار.

خلاصة

النوم هو عامل أساسي في صحة الإنسان ورفاهيته، وتختلف الحاجة لساعات النوم حسب العمر. تتراوح ساعات النوم الطبيعية من أكثر من 14 ساعة حديثي الولادة إلى حوالي 7 ساعات لكبار السن. عدم الحصول على كمية كافية من النوم أو النوم بجودة منخفضة يؤثر على الصحة الجسدية والعقلية. الاهتمام بعدد ساعات النوم وتحسين جودة النوم يمثلان أحد أهم السلوكيات الصحية التي ينبغي تبنيها في جميع مراحل الحياة للحفاظ على صحة متوازنة وأداء عالي في الحياة اليومية.

المصادر

• National Sleep Foundation. (2020). Sleep Duration Recommendations: How Much Sleep Do You Need?

• Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health.