طريقة عمل الفول الأخضر

طريقة عمل الفول الأخضر: دليل شامل لتحضير هذا الطبق الموسمي المغذي

يُعتبر الفول الأخضر من الخضروات الموسمية التي تظهر في أوقات معينة من السنة، ويتميّز بقيمته الغذائية العالية وطعمه اللذيذ الذي يتماشى مع العديد من المكونات الأخرى. يشتهر الفول الأخضر في المطابخ العربية والمتوسطية كأحد العناصر الأساسية التي تدخل في إعداد أطباق تقليدية وصحية، سواء كان مطهوًا بزيت الزيتون أو مضافًا إلى الأرز أو مطبوخًا باللحم أو البيض.

يُستخدم الفول الأخضر الطازج في المطبخ على نطاق واسع نظرًا لما يحتويه من فيتامينات ومعادن، ويُشكّل مصدرًا مهمًا للبروتين النباتي والألياف. في هذا المقال، سيتم التطرق بالتفصيل إلى كيفية اختيار الفول الأخضر وتحضيره بطرق مختلفة ومتنوعة، مع ذكر الفوائد الصحية وطريقة تخزينه واستخدامه في أطباق متعددة تناسب جميع الأذواق.

القيمة الغذائية للفول الأخضر

يحتوي الفول الأخضر على نسبة مرتفعة من العناصر الغذائية، مما يجعله من الأغذية التي يُوصى بإدخالها ضمن النظام الغذائي اليومي. وفيما يلي جدول يوضح أهم العناصر الغذائية الموجودة في كل 100 غرام من الفول الأخضر الطازج:

فوائد الفول الأخضر الصحية

• تحسين صحة الجهاز الهضمي: بفضل احتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية، يساعد الفول الأخضر في تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك.

• دعم صحة القلب: البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودان فيه يساهمان في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف القلب.

• تعزيز المناعة: الفيتامينات مثل فيتامين C والفولات تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز مناعة الجسم.

• مصدر غني بالبروتين النباتي: مما يجعله خيارًا مناسبًا للنباتيين والراغبين في تقليل استهلاك اللحوم.

• الوقاية من الأنيميا: نظرًا لاحتوائه على الحديد الطبيعي، يُساعد على زيادة مستويات الهيموغلوبين في الدم.

اختيار الفول الأخضر وتخزينه

عند شراء الفول الأخضر، يُفضّل اختيار القرون الطازجة ذات اللون الأخضر الزاهي والتي لا تحتوي على بقع داكنة أو تجاعيد. يجب أن تكون القرون ممتلئة ولكن ليست صلبة جدًا، ويمكن كسرها بسهولة عند ثنيها. بعد الشراء، يمكن تخزين الفول في الثلاجة داخل كيس ورقي أو حاوية مغلقة لمدة تصل إلى 4 أيام.

أما في حال الرغبة في حفظه لفترة أطول، يمكن تقشيره وسلقه سريعًا لمدة 2-3 دقائق ثم تبريده سريعًا في ماء مثلج وتجفيفه جيدًا قبل حفظه في أكياس التجميد.

طريقة تحضير الفول الأخضر بزيت الزيتون (الطريقة التقليدية)

المكونات:

• 1 كيلوغرام من الفول الأخضر الطازج

• بصلة متوسطة مفرومة ناعمًا

• 4 فصوص ثوم مهروس

• 1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

• 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

• ملح حسب الرغبة

• عصير ليمونة واحدة (اختياري)

• كوب ماء دافئ

طريقة التحضير:

1. يُغسل الفول الأخضر جيدًا ثم يُزال منه الرأس والذيل، ويمكن تقطيعه إلى قطع صغيرة حسب الرغبة.

2. في قدر على نار متوسطة، يُسخن زيت الزيتون ويُضاف إليه البصل ويُقلّب حتى يذبل ويصبح شفافًا.

3. يُضاف الثوم ويُحرّك حتى تظهر رائحته، ثم تضاف الكزبرة المطحونة والفلفل الأسود.

4. يُضاف الفول المقطع ويُقلّب مع المكونات السابقة لبضع دقائق حتى يتغطى بالنكهات.

5. يُضاف الماء وتُغطى القدر، ويُترك الخليط على نار هادئة لمدة 30 دقيقة حتى ينضج الفول تمامًا.

6. يُمكن إضافة عصير الليمون قبل التقديم لإضفاء نكهة حمضية مميزة.

طريقة تحضير الفول الأخضر باللحم

المكونات:

• 1 كيلوغرام من الفول الأخضر

• 300 غرام من لحم الغنم أو البقر المقطع إلى مكعبات صغيرة

• بصلة كبيرة مفرومة

• 3 فصوص ثوم

• ملعقة صغيرة بهارات مشكلة

• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة

• ملعقة طعام من معجون الطماطم

• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

• 3 أكواب ماء

خطوات التحضير:

1. يُسلق اللحم في قدر مع الماء والبهارات حتى ينضج جزئيًا، ثم يُصفّى ويُحتفظ بالمرق.

2. في قدر آخر، يُقلى البصل والثوم حتى يذبلا، ثم يُضاف معجون الطماطم ويُقلّب جيدًا.

3. يُضاف الفول الأخضر ويُقلّب حتى يتشرّب النكهات.

4. يُضاف اللحم المطهو جزئيًا ويُضاف مرق السلق تدريجيًا.

5. يُترك الطبق على نار هادئة حتى ينضج الفول واللحم معًا وتتكثف الصلصة.

طريقة الفول الأخضر مع الأرز

المكونات:

• 2 كوب من الأرز طويل الحبة

• 2 كوب من الفول الأخضر المقطع

• بصلة متوسطة

• فص ثوم

• ملح وبهارات

• ملعقتان من الزيت النباتي

• 3 أكواب ماء مغلي

طريقة التحضير:

1. يُقلى البصل المفروم في الزيت حتى يصبح ذهبي اللون.

2. يُضاف الثوم والفول ويُقلّب المزيج لعدة دقائق.

3. يُضاف الأرز المغسول ويُقلب مع الفول والبصل.

4. يُضاف الماء الساخن والملح، ويُغطى القدر ويُترك على نار هادئة حتى ينضج الأرز.

طريقة عمل الفول الأخضر بالبيض

المكونات:

• 3 أكواب من الفول الأخضر

• 4 بيضات

• بصلة مفرومة

• 2 ملعقة زيت زيتون أو سمن

• ملح وفلفل أسود

خطوات التحضير:

1. يُقلى البصل في الزيت حتى يذبل.

2. يُضاف الفول ويُقلّب جيدًا حتى ينضج.

3. يُخفق البيض ويُضاف فوق الفول مع التحريك المستمر حتى يتماسك الخليط.

4. يُتبل بالملح والفلفل ويُقدم ساخنًا.

ملاحظات عامة لتحضير الفول الأخضر

• يُنصح بعدم طهي الفول الأخضر لفترات طويلة حتى لا يفقد لونه الأخضر الزاهي وقيمته الغذائية.

• يمكن إضافة الطماطم الطازجة أو معجون الطماطم حسب الرغبة لزيادة نكهة الطبق.

• بعض الأشخاص يفضلون سلق الفول مسبقًا لتقليل مدة الطهي وتسريع التحضير.

• يُمكن أيضًا طهيه في قدر الضغط لتوفير الوقت، وخاصة عند استخدام الفول الكبير أو اللحم.

استخدامات أخرى للفول الأخضر

• في السلطات: يُسلق الفول الأخضر ويُضاف إلى السلطات الخضراء أو السلطات المتوسطية مع الطماطم وزيت الزيتون.

• في الشوربات: يُضاف إلى الحساء النباتي أو شوربة العدس لزيادة القيمة الغذائية.

• في المعجنات: يُمكن حشوه في الفطائر المالحة مع الجبن أو اللحم.

• كوجبة إفطار: يُطهى مع البيض أو يُضاف إلى الشكشوكة.

الخاتمة

يمثل الفول الأخضر عنصرًا غذائيًا مهمًا ومتنوع الاستخدامات في المطبخ، ويُمكن إدخاله في مجموعة واسعة من الوصفات الصحية والغنية بالعناصر الغذائية. تنوّع طرق تحضيره بين الطبخ بزيت الزيتون، أو مع اللحوم، أو ضمن وصفات نباتية يجعله خيارًا مرنًا يلائم مختلف الأذواق والأنظمة الغذائية. كما أن موسميته تضفي على الأطباق طابعًا طازجًا ومميزًا في فصل الربيع وبداية الصيف، مما يجعل من الضروري استغلال فترة تواجده الطازج لإعداد أشهى الأطباق وأكثرها فائدة.

المصادر:

1. USDA FoodData Central – Broad beans, raw

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source