طريقة الطعمية بالفرن الصحية

طريقة الطعمية بالفرن: بديل صحي ولذيذ للفلافل المقلية

تُعتبر الطعمية أو الفلافل من الأطباق التقليدية الشعبية واسعة الانتشار في الوطن العربي، وخاصة في مصر وبلاد الشام. تتميز هذه الأكلة بقيمتها الغذائية العالية، وطعمها الشهي، وسهولة تحضيرها. لكن مع تزايد التوجهات الغذائية نحو أساليب الطهي الصحية والابتعاد عن القلي بالزيت الغزير، ظهرت الحاجة إلى طرق بديلة لتحضير الطعمية بدون التضحية بالنكهة الأصلية. من هنا جاءت فكرة إعداد الطعمية بالفرن كخيار صحي ولذيذ يلائم أنماط الحياة المعاصرة، خصوصاً لأولئك الذين يتبعون حميات غذائية أو يعانون من مشاكل صحية تتعلق بالدهون.

يتناول هذا المقال طريقة إعداد الطعمية في الفرن خطوة بخطوة، ويوضح فوائدها الغذائية، ومقارنتها بنسخة الطعمية المقلية التقليدية، كما يتضمن جدولاً يوضح القيم الغذائية لكل من النسختين، إضافة إلى نصائح لتحسين الطعم والقوام دون اللجوء إلى القلي.

أولاً: مكونات الطعمية الأصلية لتحضيرها بالفرن

لتحضير طعمية الفرن يجب الالتزام بالمكونات الأساسية للطعمية الأصلية مع تعديل بسيط لتناسب طريقة الطهي في الفرن:

• 250 غرام من الفول المدشوش (المنقوع لمدة 8 ساعات على الأقل)

• بصلة كبيرة مفرومة

• 5 فصوص من الثوم

• كوب من الكزبرة الخضراء الطازجة

• كوب من البقدونس الطازج

• نصف كوب من الشبت

• ملعقة صغيرة من الكمون

• ملعقة صغيرة من الكزبرة الجافة المطحونة

• نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر

• ملعقة كبيرة من بذور السمسم (اختياري)

• ملح وفلفل حسب الذوق

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون لدهن الأقراص

• بيضة واحدة (اختيارية للمساعدة في التماسك)

ثانياً: طريقة التحضير

1. تحضير الخلطة الأساسية:

   • يُغسل الفول المدشوش جيداً بعد النقع ويُصفّى تماماً من الماء.

   • تُخلط جميع المكونات في محضرة الطعام (فول، بصل، ثوم، الأعشاب، التوابل) وتُطحن جيداً حتى تتكون عجينة ناعمة ومتماسكة.

   • يُضاف البيكنج باودر والملح والكمون والكزبرة والبيضة في حال استعمالها، ويُعاد خلط المزيج حتى يتجانس.

   • تُترك العجينة لترتاح في الثلاجة لمدة نصف ساعة، ما يساعد على تماسكها.

2. تشكيل الطعمية وخبزها في الفرن:

   • تُشكّل العجينة على هيئة أقراص دائرية مسطحة بحجم كف اليد أو باستخدام قالب خاص.

   • تُرص الأقراص في صينية فرن مغطاة بورق الزبدة أو مدهونة بقليل من زيت الزيتون.

   • يُدهن وجه الأقراص أيضاً بقليل من الزيت ويُرش عليها القليل من السمسم.

   • تُخبز في فرن مُسخن مسبقاً على درجة حرارة 200 مئوية لمدة 15-20 دقيقة، ثم يُقلب الوجه وتُخبز 10 دقائق إضافية حتى تحمر وتصبح مقرمشة.

ثالثاً: فوائد الطعمية بالفرن

1. تقليل نسبة الدهون:

   • بخلاف الطعمية المقلية التي تمتص كميات كبيرة من الزيت أثناء القلي، فإن طعمية الفرن تُطهى بكمية قليلة من الدهون، ما يجعلها مناسبة لمرضى القلب والذين يتبعون حميات غذائية.

2. سهولة الهضم:

   • الطعمية المقلية قد تسبب حرقة في المعدة أو شعوراً بالثقل، بينما تكون نسخة الفرن أخف على الجهاز الهضمي.

3. الاحتفاظ بالعناصر الغذائية:

   • الطهي بالفرن يحافظ على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأعشاب والخضروات، بعكس القلي الذي يؤدي إلى تدمير بعضها.

4. مناسبة للأطفال:

   • نظراً لأنها لا تحتوي على زيت مقلي ضار أو مواد حافظة، تعتبر طعمية الفرن خياراً آمناً وصحياً للأطفال.

رابعاً: مقارنة غذائية بين الطعمية المقلية والطعمية في الفرن

خامساً: نصائح لنجاح الطعمية في الفرن

• التوازن بين الرطوبة والجفاف في العجينة مهم جداً. عجينة رطبة أكثر من اللازم ستؤدي إلى طعمية لينة وغير مقرمشة، بينما الجافة جداً قد تتفتت.

• إضافة ملعقة صغيرة من دقيق الحمص أو الشوفان المطحون يمكن أن يساعد في تماسك العجينة بشكل أفضل.

• التأكد من تسخين الفرن مسبقاً يساهم في تشكيل قشرة مقرمشة على الأقراص ويمنع الالتصاق.

• وضع الصينية في الرف الأوسط للفرن يضمن توزيع الحرارة بشكل متوازن.

سادساً: اقتراحات للتقديم

• تُقدم الطعمية بالفرن مع الخبز البلدي، الطحينة، المخللات، والسلطة الخضراء.

• يمكن استخدامها داخل السندويشات المدرسية كبديل غني بالبروتين.

• تُقدم كطبق رئيسي نباتي متوازن مع الأرز البني أو الكينوا.

• يمكن تقديمها كمقبلات إلى جانب صلصات مثل الزبادي بالنعناع أو صلصة الأفوكادو.

سابعاً: فوائد الطعمية الغذائية

• مصدر غني بالبروتين النباتي: الفول المدشوش يوفر كمية جيدة من البروتين الذي يساهم في بناء العضلات.

• غنية بالألياف: تساهم في تحسين حركة الأمعاء وتقليل الشعور بالجوع.

• تحتوي على فيتامينات ومعادن: مثل فيتامين C وK من البقدونس والكزبرة، والحديد من الفول.

• مضادات أكسدة: الأعشاب الطازجة والثوم يحتويان على مركبات مقاومة للالتهابات وتحسن المناعة.

ثامناً: الطعمية كجزء من نظام غذائي متوازن

إدراج الطعمية في النظام الغذائي يضيف تنوعاً نباتياً غنياً، وخاصة لمن يتبعون نظاماً نباتياً أو يمتنعون عن تناول اللحوم. وعند تحضيرها في الفرن، تصبح الطعمية خياراً صحياً قابلاً للإدراج المنتظم في جدول الوجبات. يمكن تناولها على الإفطار أو العشاء دون قلق من السعرات العالية أو الدهون الزائدة.

المصادر والمراجع

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/