تونة بالطحينية: طريقة لذيذة وصحية

طريقة عمل تونة بالطحينية: وصفة غذائية غنية بالمذاق والفوائد الغذائية

تُعد التونة بالطحينية من الأطباق السهلة والسريعة التي تجمع بين القيمة الغذائية العالية والنكهة الفريدة، وتُعد خياراً مثالياً لوجبة غداء خفيفة أو عشاء سريع. تجمع هذه الوصفة بين فوائد التونة الغنية بالبروتينات والأحماض الدهنية المفيدة للقلب، والطَحينية التي تُعد مصدراً ممتازاً للدهون الصحية والكالسيوم والمعادن. وفي هذا المقال الموسّع، سيتم عرض طريقة التحضير بالتفصيل مع التركيز على الفوائد الصحية والمكونات البديلة، إلى جانب معلومات غذائية تساعد في جعل هذا الطبق جزءاً من نظام غذائي متوازن.

المكونات الأساسية

لتحضير تونة بالطحينية على الطريقة الكلاسيكية، نحتاج إلى المكونات التالية:

• علبتان من التونة بالماء أو بالزيت (حسب الرغبة)

• نصف كوب من الطحينية (الطحينة)

• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج

• فصّان من الثوم المهروس

• ربع كوب من الماء (يمكن زيادته لتخفيف القوام)

• نصف ملعقة صغيرة من الملح

• رشة من الفلفل الأسود

• رشة من الكمون (اختياري)

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز

• أوراق بقدونس مفرومة للتزيين

• شرائح من الخيار والطماطم والزيتون للتقديم

طريقة التحضير بالتفصيل

1. تحضير صلصة الطحينية:

   • في وعاء متوسط الحجم، تُخلط الطحينية مع عصير الليمون تدريجياً.

   • يتم التحريك بشكل مستمر باستخدام مضرب يدوي أو ملعقة خشبية حتى يصبح المزيج كثيفاً وفاتح اللون.

   • يُضاف الماء تدريجياً مع الاستمرار في الخفق حتى يتم الحصول على قوام كريمي متجانس وسلس.

   • يُضاف الثوم المهروس، الملح، الفلفل الأسود، والكمون ويتم خلطهم جيداً.

2. تحضير التونة:

   • تُصفّى التونة جيداً من السائل الموجود فيها (ماء أو زيت حسب نوع العلبة).

   • تُفكك التونة باستخدام شوكة حتى تصبح ناعمة أو تبقى قطعاً صغيرة حسب التفضيل.

3. دمج التونة مع الطحينية:

   • يُضاف خليط التونة إلى صلصة الطحينية ويُقلب المزيج جيداً حتى يتجانس تماماً.

   • يمكن تعديل القوام حسب الرغبة بإضافة القليل من الماء أو عصير الليمون لزيادة السيولة.

4. التقديم:

   • يُسكب الخليط في طبق تقديم عميق.

   • يُزين الوجه برذاذ من زيت الزيتون، رشة من البقدونس المفروم، وأحياناً برشة من البابريكا أو السماق.

   • يُقدّم الطبق بارداً مع الخبز العربي الطازج، أو مع شرائح من الخضار.

الفوائد الصحية للمكونات

التونة:

تُعتبر التونة مصدراً ممتازاً للبروتينات الخالية من الدهون، كما تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ. هي أيضاً غنية بفيتامين D، النياسين، وفيتامين B12، وكلها عناصر ضرورية لصحة الأعصاب، تعزيز المناعة، وتحسين التمثيل الغذائي.

الطحينية:

الطحينية مصنوعة من بذور السمسم المطحونة، وتعد مصدراً غنياً بالكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم، والزنك. كما تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تُعد مفيدة لصحة القلب وتقلل من مستويات الكولسترول الضار في الجسم.

عصير الليمون:

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C الذي يعزز المناعة، كما يساهم في تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية. له خصائص مضادة للأكسدة ويساعد على تحسين عملية الهضم.

الثوم:

يُعرف الثوم بخصائصه المضادة للبكتيريا والفيروسات، كما يحتوي على مركبات الكبريت المفيدة لصحة القلب وتقليل ضغط الدم.

جدول القيم الغذائية التقريبي لكل حصة (حوالي 150 غرام)

خيارات بديلة وإضافات محتملة

• بدائل التونة: يمكن استخدام السلمون المعلب أو حتى الدجاج المسلوق المفتت كخيار بديل للتونة.

• إضافة الخضروات: لتغذية إضافية، يمكن إضافة شرائح من الخيار، الطماطم الكرزية، أو الزيتون الأسود المقطع إلى المزيج.

• نكهات إضافية: يمكن تحسين الطعم بإضافة رشة من السماق، أو عصرة صغيرة من دبس الرمان لمنح الوصفة لمسة حامضة حلوة.

• الخبز المصاحب: يمكن تقديم الطبق مع خبز البيتا المحمص، أو التوست الأسمر للحصول على وجبة متوازنة غنية بالألياف.

إدراج تونة بالطحينية في النظام الغذائي

يمكن اعتبار تونة بالطحينية وجبة متكاملة تحتوي على عناصر غذائية رئيسية تفي باحتياجات الجسم من البروتين، الدهون الصحية، والمعادن. يُنصح بتناولها كجزء من نظام غذائي متوازن، خاصة لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو نظام البحر الأبيض المتوسط.

الطبق مثالي للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت ويبحثون عن وصفات صحية سريعة التحضير. كما يُمكن تحضيره مسبقاً وتخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين دون أن يتغير طعمه أو قوامه.

تخزين تونة بالطحينية

لضمان الحفاظ على النكهة والقيمة الغذائية، يُفضّل تخزين التونة بالطحينية في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة. لا يُنصح بتجميد الخليط لأن الطحينية قد تنفصل ويتغير قوامها بعد الذوبان. يُمكن تناولها خلال 24 إلى 48 ساعة كحد أقصى بعد التحضير مع التأكد من حفظها في درجات حرارة مناسبة.

ملاحظات هامة

• لمن يعانون من الحساسية تجاه السمك أو السمسم، يُفضل تجنب هذا الطبق أو استخدام بدائل مناسبة مثل الفاصوليا أو الحمص المهروس بدلاً من التونة، وزبدة اللوز بدلاً من الطحينية.

• الأشخاص الذين يتبعون حمية قليلة الصوديوم يُنصحون باستخدام التونة قليلة أو خالية من الملح، والتقليل من كميات الملح المضافة أثناء التحضير.

المصادر والمراجع:

1. U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central – Nutritional profiles of tuna and tahini

2. American Heart Association – Benefits of Omega-3 fatty acids and healthy fats