سبعة تمارين فعالة للتخلص من الانتفاخ

يُعتبر الانتفاخ من أكثر المشاكل الشائعة التي يعاني منها كثير من الأشخاص في مراحل مختلفة من حياتهم، وهو شعور غير مريح ينتج عن تراكم الغازات داخل الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى زيادة حجم البطن والشعور بالامتلاء أو الثقل. تنتج هذه الحالة عن عدة عوامل مثل سوء الهضم، تناول الأطعمة الغنية بالغازات، تناول الطعام بسرعة، أو حتى اضطرابات في حركة الأمعاء. للتغلب على الانتفاخ، يعتمد الكثيرون على الأدوية أو التعديلات الغذائية، ولكن هناك طريقة طبيعية وفعالة جداً لا يمكن إغفالها وهي ممارسة التمارين الرياضية التي تسرّع من حركة الأمعاء وتساعد على طرد الغازات المتراكمة.

في هذا المقال، نستعرض سبعة تمارين فعالة جداً للتخلص من الانتفاخ، مع شرح كيفية أدائها والفوائد الصحية التي تقدمها، إضافة إلى دورها في تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

1. تمرين الجسر (Bridge Pose)

يُعتبر تمرين الجسر من التمارين التي تساعد بشكل كبير على تحسين حركة الأمعاء وتقليل الشعور بالانتفاخ. هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الظهر والبطن، ويساعد على تحفيز تدفق الدم إلى منطقة الحوض والبطن، مما يساهم في تحسين الهضم وطرد الغازات.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض بمستوى الوركين.

• ضع يديك بجانبك بشكل مريح.

• ارفع الوركين ببطء نحو الأعلى، مع الضغط على الكعبين، واحتفظ بالجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.

• استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

• اخفض الوركين ببطء إلى الأرض وكرر التمرين 10 مرات.

الفوائد:

• تحفيز الأمعاء على الحركة وتقليل احتباس الغازات.

• تقوية عضلات الحوض والظهر.

• تحسين الدورة الدموية في منطقة البطن.

2. تمرين الركبة إلى الصدر (Knees-to-Chest Stretch)

يُعد هذا التمرين من أبسط وأفضل التمارين التي يمكن القيام بها للتخلص من الانتفاخ، حيث يعمل على شد عضلات البطن والمساعدة في طرد الغازات المحبوسة.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك نحو الصدر.

• استخدم يديك لسحب الركبتين برفق نحو الصدر.

• حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

• كرر التمرين 3-5 مرات.

الفوائد:

• تخفيف التشنجات في عضلات البطن.

• تحسين حركة الأمعاء.

• تسهيل عملية طرد الغازات المتراكمة.

3. تمرين التواء العمود الفقري (Spinal Twist)

يُساعد تمرين التواء العمود الفقري على تحفيز الجهاز الهضمي وتعزيز حركة الأمعاء، مما يساهم في تقليل الشعور بالانتفاخ والامتلاء.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك مع فرد الذراعين على الجانبين.

• اثنِ الركبتين معاً، ثم اسحب الركبتين إلى جانب واحد ببطء، مع محاولة إبقاء الكتفين على الأرض.

• احتفظ بالوضعية لمدة 30 ثانية.

• عد إلى الوضعية الأصلية وكرر الحركة على الجانب الآخر.

• قم بتكرار التمرين 3-4 مرات لكل جانب.

الفوائد:

• تحسين مرونة العمود الفقري.

• تنشيط حركة الأمعاء.

• تخفيف آلام وانتفاخ البطن.

4. تمرين القط-البقرة (Cat-Cow Stretch)

هذا التمرين الشائع في اليوغا يساهم في تدليك الأمعاء وزيادة حركة الأمعاء الدودية، مما يساعد على تقليل الانتفاخ وتهدئة الجهاز الهضمي.

كيفية الأداء:

• ابدأ بوضعية الطاولة على اليدين والركبتين، بحيث يكون الظهر مستقيماً واليدين تحت الكتفين.

• أثناء الشهيق، ارفع الرأس والذقن للأعلى مع تقوس الظهر للأسفل (وضعية البقرة).

• أثناء الزفير، قم بانحناء الظهر للأعلى مع خفض الرأس نحو الصدر (وضعية القط).

• كرر الحركة ببطء 10-15 مرة.

الفوائد:

• تحسين تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي.

• زيادة مرونة العمود الفقري.

• تقليل التوتر والانتفاخ في البطن.

5. المشي السريع

المشي السريع هو من أبسط وأفضل التمارين التي يمكن أن تساعد في تحريك الجهاز الهضمي وتعزيز عملية الهضم، وبالتالي التقليل من الانتفاخ.

كيفية الأداء:

• امشِ بسرعة معتدلة لمدة 20-30 دقيقة يومياً.

• حاول الحفاظ على وضعية جسد صحيحة، مع حركة ذراعيك بشكل طبيعي.

• يمكن ممارسة المشي في الهواء الطلق لتعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء.

الفوائد:

• تنشيط حركة الأمعاء وزيادة سرعة الهضم.

• تحسين الدورة الدموية.

• تقليل التوتر الذي قد يساهم في انتفاخ البطن.

6. تمرين بلانك (Plank)

تمرين البلانك يقوي عضلات البطن العميقة ويساعد على دعم الجهاز الهضمي، مما يساهم في تقليل الانتفاخ عن طريق تعزيز حركة الأمعاء.

كيفية الأداء:

• استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك على الساعدين وأصابع القدمين بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس حتى الكعبين.

• حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية في البداية، ويمكن زيادتها تدريجياً إلى دقيقة أو أكثر حسب القدرة.

• كرر التمرين 3 مرات مع فترات راحة قصيرة.

الفوائد:

• تقوية عضلات البطن والجذع.

• دعم وظيفة الجهاز الهضمي.

• تحسين التوازن والاستقرار.

7. تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches)

يعتبر تمرين الدراجة من التمارين الفعالة التي تجمع بين تقوية عضلات البطن وتحريك الأمعاء، وهو مفيد جداً لتقليل الانتفاخ وطرد الغازات.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض.

• ارفع ساقيك وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

• قم بحركة تشبه ركوب الدراجة الهوائية عن طريق لمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى بالتناوب والعكس.

• كرر التمرين لمدة 30-60 ثانية مع استراحة قصيرة.

• قم بأداء 3-4 مجموعات.

الفوائد:

• تحفيز عضلات البطن.

• تعزيز حركة الأمعاء.

• تقليل التوتر والانتفاخ.

دور التمارين في تحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الانتفاخ

تؤدي ممارسة هذه التمارين الرياضية بشكل منتظم إلى تحسين حركة الأمعاء بشكل ملحوظ، ما يسهم في تقليل احتباس الغازات والشعور بالثقل في البطن. الحركة النشطة للجسم تحفز الجهاز الهضمي على العمل بفعالية أعلى، إذ تساعد على زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء المسؤولة عن الهضم، كما تحفز الانقباضات العضلية للأمعاء التي تسهل عملية مرور الطعام والغازات عبر الجهاز الهضمي.

إضافة إلى ذلك، تخفف التمارين من التوتر والقلق، وهما من العوامل التي قد تزيد من مشاكل الانتفاخ والهضم. التحرك بانتظام يُعدّ أيضاً عاملاً وقائياً مهماً لتجنب الإمساك، الذي يعتبر من الأسباب الرئيسية لحدوث الانتفاخ. على هذا الأساس، لا تقتصر فوائد هذه التمارين على تخفيف الانتفاخ فقط، بل تشمل تعزيز الصحة العامة للجهاز الهضمي والوقاية من المشكلات المستقبلية.

نصائح إضافية للتخلص من الانتفاخ

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، من المهم مراعاة بعض العادات الغذائية والسلوكية التي تساهم في تقليل الانتفاخ، ومنها:

• تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً لتقليل ابتلاع الهواء.

• تجنب المشروبات الغازية والأطعمة التي تسبب الغازات مثل الفاصوليا، والبصل، والملفوف.

• زيادة تناول الألياف تدريجياً مع شرب كمية كافية من الماء.

• تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية التي تبطئ الهضم.

• الالتزام بجدول منتظم للنوم والاستيقاظ.

جدول يوضح تأثير التمارين على تقليل الانتفاخ

خلاصة

الانتفاخ هو حالة مزعجة تؤثر على جودة الحياة، ويمكن التحكم فيها بفعالية عبر ممارسة تمارين رياضية بسيطة تهدف إلى تحفيز حركة الأمعاء وطرد الغازات المتراكمة. التمارين السبعة المذكورة تقدم حلولاً طبيعية، فعالة، وآمنة للجميع. يضاف إلى ذلك أن تحسين نمط الحياة الغذائي مع الالتزام بالحركة اليومية يضمنان تقليل حدوث الانتفاخ بشكل مستمر، ويساعدان على تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

المصادر والمراجع

• Mayo Clinic. “Bloating.” Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2023.

• Harvard Health Publishing. “Exercise and the digestive system.” Harvard Medical School, 2022.