تحسين الصحة في العمل المكتبي

طرق لتحسين الصحة الجسدية في بضع دقائق يومياً لمَن يعمل في وظيفة مكتبية

مع تزايد الأعباء المكتبية والانشغال المستمر بالمهام اليومية، يجد الكثيرون أنفسهم عالقين في روتين العمل المكتبي الذي يتطلب جلوسًا طويلًا أمام الشاشات، مما يؤدي إلى تأثيرات سلبية على الصحة الجسدية. إلا أن الحفاظ على صحة جيدة لا يتطلب قضاء ساعات طويلة في ممارسة التمارين الرياضية أو تخصيص وقت كبير يوميًا. بل إن القيام ببعض الأنشطة البسيطة والفعالة في بضع دقائق فقط يمكن أن يسهم بشكل كبير في تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة الساكنة. في هذا المقال، نستعرض طرقًا مبتكرة وفعالة لتحسين الصحة الجسدية في بضع دقائق يوميًا لمَن يعمل في وظائف مكتبية.

1. التمارين القصيرة لتحسين الدورة الدموية

الجلوس لفترات طويلة في العمل المكتبي يمكن أن يسبب تدهورًا في الدورة الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل الجلطات الدموية والألم العضلي. لذا من المهم اتخاذ فترات راحة قصيرة للتحرك وتنشيط الدورة الدموية. يمكن للشخص أن يقوم بتمارين بسيطة مثل:

• تمارين الإطالة البسيطة: الإطالة تساعد على تقليل التوتر العضلي وتحسين مرونة المفاصل. يمكن ممارسة بعض تمارين الإطالة مثل تمديد الذراعين للأمام ثم للجانبين، أو ثني الرقبة للأمام والخلف.

• التمدد عند الوقوف: عند الوقوف، يمكن للشخص أن يميل إلى الأمام ببطء ويحاول لمس أصابع القدم، ثم العودة إلى الوضعية المعتدلة. هذا يحسن من مرونة العمود الفقري ويخفف من آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة.

• المشي السريع: في فترات الراحة القصيرة، يمكن قضاء 3-5 دقائق في المشي السريع داخل المكتب أو في مكان قريب. هذا يعزز الدورة الدموية ويحفز الجسم على حرق الدهون.

2. تمارين التقوية العضلية باستخدام وزن الجسم

يمكن تقوية العضلات والحد من الشعور بالتعب البدني أثناء اليوم عن طريق تمارين بسيطة لا تتطلب أي معدات خاصة. يمكن تنفيذ هذه التمارين في أماكن العمل بشكل غير ملحوظ، وهي تعزز من القوة العضلية وتخفف من الإجهاد:

• تمرين القرفصاء (Squats): هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الفخذين والأرداف. يمكن تنفيذ تمارين القرفصاء بإجراء 10-15 تكرارًا بشكل متتابع. هذا التمرين يمكن تنفيذه أثناء الانتظار أو في فترات الراحة القصيرة.

• تمارين الضغط (Push-ups): يمكن ممارسة تمارين الضغط التي تساهم في تقوية عضلات الذراعين والكتفين. إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بعدد كبير من تمارين الضغط، يمكنك أن تبدأ بثلاث مجموعات من 5-10 تكرارات يوميًا.

• تمارين الجسر (Bridges): في هذا التمرين، يستلقي الشخص على ظهره مع ثني الركبتين ورفع الأرداف ببطء لأعلى. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف.

3. التنفس العميق لتحسين مستوى الطاقة والتركيز

من أكثر الأشياء التي نغفل عنها في بيئة العمل المكتبية هي التنفس بشكل صحيح. التنفس العميق هو أداة قوية لتحسين مستوى الطاقة والتركيز وتقليل التوتر. قضاء بضع دقائق يوميًا في ممارسة التنفس العميق يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين الأداء العقلي والجسدي:

• التنفس باستخدام الحجاب الحاجز: يمكن للممارس أخذ نفس عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ، ثم الزفير من الفم لمدة 6 ثوانٍ. يمكن تكرار هذا التمرين 5-10 مرات في فترات الراحة.

• التنفس من خلال الأنف والحنجرة: يساعد هذا النوع من التنفس في تحفيز الجهاز العصبي ويمنح شعورًا بالاسترخاء. ينطوي على التنفس ببطء مع الشفاه مغلقة وتوجيه الهواء من الأنف إلى الحنجرة.

4. التحكم في الجلوس ووضعية الجسم

تعتبر وضعية الجلوس في المكتب أحد أهم العوامل المؤثرة على صحة العمود الفقري والعضلات. الجلوس بشكل غير صحيح لفترات طويلة يؤدي إلى آلام الظهر والرقبة والمفاصل. من خلال تحسين وضعية الجلوس بشكل بسيط، يمكن تقليل الكثير من هذه الآلام:

• التأكد من استقامة الظهر: يجب الحفاظ على الظهر مستقيماً طوال اليوم أثناء الجلوس. يمكن استخدام وسائد صغيرة لدعم أسفل الظهر إذا كان الكرسي لا يوفر الدعم الكافي.

• وضعية الأرجل: تأكد من أن قدميك تكونا مسطحتين على الأرض، ولا يفضل الجلوس مع الساقين مرفوعتين أو متقاطعتين لفترات طويلة، حيث يؤدي ذلك إلى ضغط غير متوازن على العمود الفقري.

• الاستراحات المنتظمة: كل 30 دقيقة، يجب أن تقوم بالوقوف والتحرك لبضع دقائق. يمكن ببساطة الوقوف في المكان أو المشي لبضع خطوات في المكتب أو في الممر.

5. التمارين الرياضية البسيطة على المكتب

يمكنك تنفيذ تمارين بسيطة على مكتبك خلال اليوم للمساهمة في تحسين صحتك العامة. هذه التمارين لا تحتاج إلى مساحة واسعة أو وقت طويل، ويمكنك أن تجد فرصة لممارستها بين الاجتماعات أو أثناء الرد على المكالمات الهاتفية:

• رفع الساقين: قم برفع ساقيك قليلاً عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر. هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين والساقين ويساعد في تقليل التورم.

• التمدد الجانبي: أثناء الجلوس على المكتب، يمكن رفع أحد الذراعين بشكل جانبي لأعلى مع التمدد في الاتجاه المعاكس. هذا يخفف من توتر العضلات ويزيد من مرونة الجسم.

• التمرين باستخدام كرة التوازن: إذا كنت تستطيع، يمكن استبدال الكرسي العادي بكرة التوازن لفترات قصيرة خلال اليوم. يساعد ذلك على تحسين توازن الجسم وتقوية عضلات البطن والظهر.

6. الاهتمام بالغذاء والترطيب

الجسم يحتاج إلى التغذية السليمة والماء للحفاظ على مستويات الطاقة والقدرة على التحمل طوال اليوم. يجب أن يكون التركيز على تناول وجبات متوازنة وغنية بالمغذيات اللازمة للجسم. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر شرب الماء أمرًا أساسيًا لمنع الجفاف وتحسين القدرة على التركيز.

• شرب الماء بشكل منتظم: يمكن وضع زجاجة ماء على المكتب ليتمكن الشخص من شرب الماء بشكل مستمر طوال اليوم. يعد شرب الماء أساسيًا لترطيب الجسم والحفاظ على وظائفه الحيوية.

• التغذية السليمة: يجب أن يكون الطعام متنوعًا، يشمل البروتينات والخضروات والفواكه والمكسرات. تناول الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات أو الفواكه يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة دون الحاجة إلى تناول الوجبات السريعة غير الصحية.

7. الراحة النفسية وتقنيات الاسترخاء

الحفاظ على صحة العقل جزء لا يتجزأ من الحفاظ على الصحة الجسدية. يعمل الضغط النفسي المستمر في العمل المكتبي على زيادة الإجهاد البدني والنفسي. لذا، يجب تخصيص لحظات للاسترخاء وإعادة التوازن العقلي:

• تقنيات الاسترخاء مثل التأمل: يمكن تخصيص 5 دقائق في اليوم لممارسة التأمل، مما يساعد في تحسين التركيز وزيادة الشعور بالسلام الداخلي. يمكن بدء التمرين بالتنفس العميق والتركيز على اللحظة الحالية.

• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة: الموسيقى لها تأثير كبير على تخفيف التوتر وزيادة الطاقة الإيجابية في الجسم.

الخاتمة

الحفاظ على الصحة الجسدية أثناء العمل المكتبي لا يحتاج إلى وقت طويل أو مجهود مضنٍ. يمكن ببساطة إدخال بعض الأنشطة اليومية التي لا تتطلب أكثر من بضع دقائق لتشعر بالتحسن الملحوظ في صحتك العامة. من خلال تحسين وضعية الجلوس، ممارسة التمارين البسيطة، التركيز على التنفس العميق، وضبط النظام الغذائي، يمكن أن تكون هذه التغييرات البسيطة هي الفرق بين الشعور بالإرهاق المزمن وبين الشعور بالنشاط والحيوية طوال اليوم.