رياضة المشي والسعرات الحرارية
تعد رياضة المشي واحدة من أقدم وأبسط الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها، وهي لا تقتصر فقط على كونها وسيلة للوصول إلى الأماكن أو التنقل، بل إنها تعتبر من أفضل وسائل الحفاظ على الصحة العامة. على الرغم من أنها نشاط منخفض الشدة، إلا أن لها فوائد صحية جسيمة، وتُعتبر فعّالة للغاية في مسألة حرق السعرات الحرارية. في هذا المقال، سنستعرض دور رياضة المشي في حرق السعرات الحرارية وأثرها على الجسم، بالإضافة إلى عوامل متعددة تؤثر على كمية السعرات المحروقة أثناء المشي، والطرق التي يمكن من خلالها زيادة فعالية هذه الرياضة في تحقيق أهداف فقدان الوزن واللياقة البدنية.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي نحصل عليها من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها. يعتمد جسم الإنسان على هذه الطاقة لأداء مختلف الوظائف الحيوية مثل التنفس والهضم والتنقل. عندما يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. وعليه، فإن التحكم في عدد السعرات الحرارية المدخولة أو المحروقة يمثل أحد العوامل الرئيسية في عملية إدارة الوزن.
كيف يساعد المشي في حرق السعرات الحرارية؟
تتعدد العوامل التي تؤثر على قدرة المشي على حرق السعرات الحرارية. أولاً، تعتمد كمية السعرات المحروقة أثناء المشي على السرعة والمدة والمسافة التي يتم قطعها. على سبيل المثال، المشي بسرعة متوسطة ولمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق حوالي 100 إلى 150 سعرة حرارية، ولكن هذا الرقم يتفاوت وفقاً للعديد من العوامل الأخرى، مثل وزن الشخص ومستوى لياقته البدنية.
المشي يعدّ من الأنشطة الهوائية التي تعتمد على الطاقة التي يوفرها الجسم عبر حرق الدهون والكربوهيدرات. وبما أن المشي لا يتطلب معدات خاصة أو مساحة واسعة، فإنه يُعتبر من الأنشطة الرياضية السهلة التي يمكن دمجها في روتين الحياة اليومية.
العوامل المؤثرة في حرق السعرات أثناء المشي
-
الوزن:
من أهم العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية هو وزن الشخص. كلما زاد الوزن، زادت كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا قد يحرق أقل من شخص آخر يزن 90 كيلوجرامًا في نفس المدة والمسافة. -
السرعة:
إن سرعة المشي تؤثر بشكل مباشر على عدد السعرات المحروقة. المشي السريع أو الجري الهوائي سيؤدي إلى حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بالمشي البطيء. على سبيل المثال، المشي بسرعة 5 كم/ساعة يحرق ما يقارب 300 سعرة حرارية في ساعة واحدة بالنسبة لشخص وزنه 70 كيلوجراماً، بينما المشي بسرعة 6 كم/ساعة قد يحرق حوالي 400 سعرة حرارية في نفس الوقت. -
المدة والمسافة:
كلما طالت مدة المشي أو زادت المسافة التي يتم قطعها، زادت كمية السعرات المحروقة. من الجدير بالذكر أن إضافة تحديات إضافية مثل المشي على منحدر أو صعود التلال قد يزيد من شدة النشاط ويؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكبر. -
المستوى اللياقي:
الأشخاص الذين لديهم لياقة بدنية عالية قد يحرقون سعرات حرارية أقل من الأشخاص الذين يعانون من قلة النشاط البدني أو يعانون من زيادة الوزن. ذلك لأن الجسم يصبح أكثر كفاءة في استخدام الطاقة كلما كانت اللياقة البدنية أعلى. -
العوامل البيئية:
درجة الحرارة والطقس لهما تأثير كبير على حرق السعرات الحرارية أثناء المشي. المشي في الطقس البارد قد يحفز الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارته الداخلية، بينما في الطقس الحار، قد يضطر الجسم للعمل بشكل أكبر لتبريد نفسه.
فوائد رياضة المشي بشكل عام
رياضة المشي ليست فقط وسيلة لحرق السعرات الحرارية، بل تحمل فوائد صحية عديدة أخرى تشمل:
-
تحسين صحة القلب:
تعتبر المشي رياضة منخفضة التأثير على المفاصل والأربطة، ولكنها فعّالة جداً في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. تساعد المشي المنتظم على تحسين تدفق الدم وتقوية عضلة القلب، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. -
تعزيز الصحة النفسية:
المشي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة النفسية والعاطفية. فمن خلال المشي، يتم إفراز مواد كيميائية في الدماغ مثل الإندورفين والسيروتونين التي تساعد في تخفيف التوتر والقلق، وتحسين المزاج بشكل عام. -
زيادة مستويات الطاقة:
على الرغم من أن المشي قد يبدو كأمر مريح، إلا أنه يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الطاقة العامة. الأبحاث تشير إلى أن المشي المنتظم يمكن أن يحسن من قدرة الجسم على التحمل ويزيد من مستويات النشاط اليومية. -
تحسين التوازن والتنسيق:
ممارسة المشي بانتظام تساهم في تحسين التوازن والتنقل، خاصةً عند المشي على أسطح غير مستوية أو على منحدرات. كما أن المشي يساهم في تعزيز التنسيق بين مختلف عضلات الجسم. -
تقوية العضلات والمفاصل:
يعمل المشي على تقوية عضلات الساقين والأرداف والفخذين، بالإضافة إلى تحسين مرونة المفاصل. كما أنه يعزز من تدفق الدم إلى الأنسجة والعضلات مما يساعد في التعافي بعد الأنشطة البدنية.
كيفية زيادة فعالية المشي في حرق السعرات الحرارية
-
المشي على تلال أو مسارات منحدرة:
يمكن أن يكون المشي على التلال أو الأسطح المائلة أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية مقارنة بالمشي على سطح مستوٍ. عندما تسير صعودًا، تتطلب الحركة طاقة أكبر مما يعزز من حرق الدهون. -
استخدام الأوزان:
استخدام الأوزان الخفيفة أثناء المشي يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية. يمكن استخدام الأوزان المخصصة للمعصمين أو الكاحلين لإضافة مقاومة. -
زيادة السرعة أو إضافة فترات ركض:
يمكن زيادة فعالية المشي بزيادة السرعة أو من خلال دمج فترات قصيرة من الركض (المشي السريع ثم الركض) ضمن روتين المشي. هذا الشكل من التدريبات يسمى “التدريب المتقطع عالي الكثافة” ويعتبر وسيلة فعّالة لحرق الدهون بسرعة أكبر. -
مراقبة التغذية:
يجب مراعاة تناول الطعام بشكل متوازن مع ممارسة المشي. يمكن أن يؤدي تناول وجبات غنية بالبروتينات والدهون الصحية إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية وزيادة قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
رياضة المشي وفقدان الوزن
من أجل خسارة الوزن، يجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية المدخولة والسعرات المحروقة. على الرغم من أن المشي يُعتبر رياضة منخفضة الشدة، إلا أنه من الأنشطة الممتازة التي تساهم في حرق الدهون على المدى الطويل. يساعد المشي المنتظم على تحسين معدل الأيض وتعزيز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين.
من خلال دمج المشي مع نظام غذائي صحي ومتوازن، يمكن للأفراد أن يحققوا أهدافهم في فقدان الوزن. من المفضل أن يتبع الشخص نظاماً غذائياً يحتوي على كميات معتدلة من السعرات الحرارية، مع التركيز على تناول الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون.
الخلاصة
تعتبر رياضة المشي واحدة من أبسط وأفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على الصحة العامة. على الرغم من كونها نشاطاً غير مكلف وسهل التنفيذ، فإن المشي له فوائد صحية كبيرة ويمكن أن يكون عنصراً مهماً في برامج فقدان الوزن. من خلال ممارسته بانتظام وزيادة شدته تدريجياً، يمكن أن يساهم المشي في تحسين اللياقة البدنية، تقوية القلب، وزيادة مستوى الطاقة. على الرغم من بساطته، تظل رياضة المشي واحدة من أكثر الأنشطة البدنية فعالية في تحسين نوعية الحياة بشكل عام.
