الشوفان للرجيم: الفوائد والطريقة

طريقة الشوفان للرجيم

يُعد الشوفان أحد أكثر الحبوب الكاملة فائدة للصحة، وهو خيار غذائي مثالي للأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة. يتميز الشوفان بتركيبته الغنية بالألياف القابلة للذوبان، خصوصًا بيتا جلوكان (β-glucan)، ومحتواه المنخفض من الدهون، واحتوائه على كربوهيدرات معقدة تعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة. وتعود شهرة الشوفان في أنظمة الرجيم إلى عدة عوامل غذائية وسلوكية تجعله جزءاً أساسياً من النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن.

القيمة الغذائية للشوفان

يحتوي 100 غرام من الشوفان الخام على ما يقارب:

هذه التركيبة تعني أن الشوفان مصدر ممتاز للطاقة والعناصر الدقيقة الضرورية لعمل الجسم، كما أن محتواه العالي من الألياف يجعله فعالًا في تنظيم الجوع ودعم الشعور بالشبع.

آلية عمل الشوفان في الرجيم

يعتمد دور الشوفان في الرجيم على عدة وظائف فسيولوجية تدعم التحكم بالشهية وتقليل استهلاك السعرات، وتشمل ما يلي:

• تعزيز الشبع: الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تنتفخ في المعدة وتشكل مادة هلامية تبطئ من عملية الهضم، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

• تنظيم السكر في الدم: الشوفان يقلل من استجابة الجلوكوز بعد تناول الطعام، مما يساعد في الحد من ارتفاع الإنسولين المرتبط بزيادة تخزين الدهون.

• تعزيز الهضم الصحي: الألياف غير القابلة للذوبان في الشوفان تعمل على تسريع حركة الأمعاء ومنع الإمساك، مما يساعد على الشعور بالخفة والراحة.

• خفض الكوليسترول: يعمل بيتا جلوكان على تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL، مما يساهم في تحسين صحة القلب، وهو أمر ضروري عند اتباع نظام غذائي متوازن.

طرق تحضير الشوفان للرجيم

يمكن استخدام الشوفان بطرق متعددة في الوجبات اليومية مع الحرص على تقليل الإضافات ذات السعرات العالية. فيما يلي أكثر الطرق شيوعاً:

1. الشوفان بالماء أو الحليب قليل الدسم

يُعد الطبق التقليدي للشوفان من أبسط وأفضل الوصفات للرجيم:

• المكونات: نصف كوب شوفان، كوب ماء أو حليب خالي الدسم، رشة قرفة.

• الطريقة: يُغلى الشوفان مع السائل على نار هادئة حتى يصبح قوامه كثيفًا. يمكن إضافة القرفة أو قطع من التفاح أو التوت لإضفاء نكهة طبيعية دون سكر مضاف.

2. الشوفان المنقوع (Overnight Oats)

طريقة لا تحتاج إلى طهي وتناسب الأشخاص ذوي الجداول المزدحمة:

• المكونات: نصف كوب شوفان، كوب حليب نباتي أو خالي الدسم، ملعقة بذور شيا، قطع فواكه.

• الطريقة: تُخلط المكونات في وعاء محكم وتُترك في الثلاجة طوال الليل. في الصباح يكون الشوفان جاهزًا للأكل.

3. عصير الشوفان (Smoothie)

إدماج الشوفان في عصير الفواكه يُضفي قوامًا كثيفًا ويزيد من الإحساس بالشبع:

• المكونات: ملعقتان شوفان، نصف موزة، كوب حليب نباتي، ملعقة زبدة لوز أو بذور.

• الطريقة: تُخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

4. الشوربة بالشوفان

بديل مثالي للعشاء الخفيف:

• المكونات: شوفان مطحون، مرق خضار، خضار مفرومة (كوسا، جزر)، توابل حسب الرغبة.

• الطريقة: يُضاف الشوفان إلى المرق مع الخضار ويُطهى حتى ينضج.

النظام الغذائي المعتمد على الشوفان

اتباع رجيم يعتمد بشكل جزئي أو رئيسي على الشوفان يتضمن عادة مرحلتين:

المرحلة الأولى (3 أيام)

• تعتمد هذه المرحلة على تناول الشوفان في جميع الوجبات الثلاث يوميًا.

• يستخدم الشوفان الكامل غير المحلى مع الحليب قليل الدسم أو الماء.

• يُسمح بإضافة القليل من الفواكه منخفضة السكريات مثل التوت أو التفاح.

المرحلة الثانية (اليوم الرابع إلى السابع)

• يتم إدخال مصادر بروتين خالية من الدهون مثل الدجاج المشوي، البيض، أو السمك.

• تُضاف الخضراوات الورقية، والخضار المشوية.

• يُستمر في تناول الشوفان مرة إلى مرتين في اليوم.

فوائد الشوفان المتعددة أثناء الرجيم

• تحفيز الأيض: يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لاحتوائه على الزنك والمغنيسيوم.

• دعم وظائف الكبد وتنظيم الدهون الثلاثية.

• التحكم في التوتر والقلق: نظرًا لاحتوائه على فيتامين B6 والمغنيسيوم، اللذين يساعدان على تنظيم الجهاز العصبي.

• مكافحة الالتهابات المزمنة: يحتوي على مضادات أكسدة طبيعية مثل الأفينانثراميد Avenanthramides، التي تساهم في تقليل التهيج داخل الجسم.

محاذير عند استخدام الشوفان في الرجيم

رغم فوائد الشوفان الكثيرة، يجب الانتباه إلى بعض المحاذير:

• الإضافات عالية السعرات: مثل السكر، العسل بكثرة، الكريمة أو الزبدة. هذه الإضافات تلغي الفائدة وتزيد السعرات.

• حساسية الجلوتين: الشوفان لا يحتوي على الجلوتين بطبيعته، لكن غالبًا ما يتعرض للتلوث المتبادل، لذا يجب اختيار الشوفان الخالي من الجلوتين لمن يعانون من الحساسية.

• الإفراط في الكمية: تناول كميات كبيرة دون ضبط السعرات قد يؤدي إلى نتيجة عكسية.

مقارنة بين أنواع الشوفان وتأثيرها في الرجيم

الشوفان كجزء من أسلوب حياة دائم

الرجيم لا يجب أن يكون حلاً مؤقتًا، بل أسلوبًا مستدامًا. إدخال الشوفان في النظام الغذائي اليومي، حتى بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، يُعد خطوة ذكية للمحافظة على نتائج الرجيم. يمكن تناوله كوجبة إفطار صحية، كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو كمكوّن في الحلويات الصحية المعدلة.

من المفيد أيضًا الجمع بين تناول الشوفان ونمط حياة نشط يحتوي على نشاط بدني منتظم، ونوم كافٍ، وإدارة جيدة للتوتر، لضمان تحقيق نتائج فعالة وطويلة الأمد.

المراجع

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/