9 نصائح لتشعر بالراحة في الأوقات الصعبة
المقدمة
تمر الحياة بسلسلة من التحولات والتقلبات التي قد تضع الإنسان في مواقف قاسية أو مزعجة، سواء على الصعيد النفسي أو الجسدي أو الاجتماعي. في كثير من الأحيان، نشعر بالعجز أو القلق أو الألم الداخلي عندما نواجه أحداثًا غير متوقعة أو ضغوطًا شديدة مثل فقدان أحد الأحبة، مشاكل مهنية، صعوبات مالية، أو حتى أزمات وجودية. وفي مثل هذه اللحظات، يصبح البحث عن الشعور بالراحة هدفًا وجوديًا، ليس فقط للتمكن من الاستمرار، بل من أجل استعادة التوازن الداخلي والنفسي.
إن الوصول إلى الشعور بالراحة وسط العاصفة لا يعني إنكار الألم أو الهروب منه، بل هو فن التكيف الهادئ، والقدرة على إعادة توجيه الانتباه نحو ما يعزز الطمأنينة، حتى وسط العاصفة. في هذا المقال، سيتم التطرق إلى تسع نصائح عملية وعلمية تساعدك على إيجاد هذا الشعور وسط الأوقات الصعبة، مع الأخذ بعين الاعتبار الجوانب النفسية، السلوكية، الاجتماعية وحتى الجسدية، مدعومة بالمفاهيم المستخلصة من علم النفس الإيجابي وعلم الأعصاب السلوكي.
1. الاعتراف بالمشاعر بدلاً من مقاومتها
الخطوة الأولى للشعور بالراحة تبدأ من الاعتراف بالمشاعر السلبية بدلاً من إنكارها أو كبتها. تشير الأبحاث النفسية إلى أن كبت المشاعر يزيد من حدة التوتر، ويؤثر سلبًا على الصحة العقلية والجسدية. وفقًا لعالم النفس الأمريكي «كارل يونغ»، “ما تقاومه، يستمر”.
التعامل الواعي مع المشاعر مثل الحزن، القلق، أو الإحباط يتطلب التوقف لحظة لتسمية ما تشعر به، دون الحكم عليه. فبدلاً من القول “لا يجب أن أشعر بهذا”، يمكن التعبير بـ “أنا أشعر بالحزن الآن، وهذا طبيعي”. هذه البساطة في القبول تخلق مساحة من الهدوء الداخلي، وتقلل من الضغط الذاتي، مما يعزز الشعور بالراحة والطمأنينة حتى في خضم المشاعر القوية.
2. التنفس العميق والتأمل الواعي
من الوسائل الفعالة والفورية للشعور بالراحة في الأوقات الصعبة هو ممارسة التنفس العميق. تشير دراسات علم الأعصاب إلى أن التنفس البطيء والعميق يحفّز العصب المبهم (Vagus Nerve) الذي يساهم في تهدئة الجهاز العصبي، ويقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).
يمكن ممارسة تقنية التنفس 4-7-8، وهي كالتالي:
-
الشهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
-
حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
-
الزفير من الفم ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين التأمل الواعي (Mindfulness Meditation) في فصل الذات عن الأفكار السلبية، وتوجيه التركيز إلى اللحظة الحاضرة. التأمل المنتظم يغير من طريقة عمل الدماغ، ويزيد من نشاط القشرة الجبهية الأمامية المرتبطة بالمرونة النفسية والهدوء.
3. إعادة صياغة الأفكار السلبية
تُعد إعادة صياغة الأفكار السلبية أحد أعمدة العلاج المعرفي السلوكي، وهي أداة فعالة للشعور بالراحة وسط الضغوط النفسية. في المواقف الصعبة، كثيرًا ما تتولد أفكار تلقائية قاتمة مثل “لن أتحسن أبدًا” أو “كل شيء ضدي”، وهي أفكار تزيد من التوتر.
إعادة الصياغة لا تعني الكذب على النفس، بل تعني التحقق من صحة الفكرة وتقديم بدائل عقلانية لها. فبدلاً من “لن أستطيع تجاوز هذه الأزمة”، يمكن قول: “ربما الأمر صعب الآن، ولكن سبق لي أن تجاوزت تحديات مماثلة”.
تساهم هذه الاستراتيجية في تعزيز التفكير المرن والواقعي، وتمنح العقل مساحة للتنفس النفسي والتكيف الإيجابي مع الظروف الطارئة.
4. الحفاظ على الروتين اليومي
عندما تسود الفوضى في الحياة، يصبح الروتين اليومي بمثابة مرساة نفسية تحفظ الاتزان. اتباع جدول منتظم للنوم، الأكل، الحركة، والعمل يعزز الإحساس بالتحكم، وهو عنصر جوهري للشعور بالأمان في أوقات الاضطراب.
أظهرت الدراسات أن الناس الذين يحافظون على روتين ثابت أثناء الأزمات، تكون لديهم مستويات توتر أقل، وقدرة أعلى على الصمود. الروتين لا يجب أن يكون صارمًا، بل مرنًا ويشمل أنشطة صغيرة مثل شرب كوب من الشاي في وقت محدد، أو المشي لمدة عشر دقائق يوميًا.
5. الاتصال الإنساني والتعبير عن الذات
الشعور بالوحدة يعمّق من وقع الأوقات الصعبة ويزيد من القلق، ولذلك فإن التواصل مع الآخرين هو أحد الوسائل العلاجية الطبيعية. سواء كان من خلال الحديث مع صديق موثوق، أو الكتابة في مذكرات شخصية، فإن التعبير عن الذات يساعد على تفريغ المشاعر، وتخفيف العبء النفسي.
التجارب المشتركة والتعاطف المتبادل يخلقان روابط عصبية تعزز إنتاج هرمونات مثل الأوكسيتوسين، المرتبطة بالشعور بالأمان والثقة. من المهم اختيار الأشخاص الذين يمتلكون مهارات الاستماع الفعّال والتعاطف الصادق، وليس من يقللون من مشاعرك أو يقفزون إلى النصائح السريعة دون فهم.
6. الحركة البدنية والنشاط الرياضي
النشاط البدني لا يقتصر تأثيره على الصحة الجسدية فحسب، بل يمتد ليشمل الصحة النفسية بشكل مباشر. الحركة تساعد في إفراز الإندورفينات، وهي مواد كيميائية طبيعية تُعرف بأنها “مسكنات الألم الطبيعية”.
تشير العديد من الدراسات إلى أن التمارين المعتدلة مثل المشي، اليوغا، أو حتى الرقص تساعد على تخفيف الاكتئاب والقلق، وتمنح شعورًا فوريًا بالارتياح الذهني.
فيما يلي جدول يوضح تأثير أنواع مختلفة من النشاط البدني على الحالة النفسية:
| نوع النشاط | التأثير النفسي | المدة المثلى |
|---|---|---|
| المشي السريع | تقليل القلق وتحفيز صفاء الذهن | 30 دقيقة يوميًا |
| اليوغا | تعزيز التوازن الداخلي وتقليل التوتر | 3 مرات في الأسبوع |
| التمارين الهوائية | رفع المزاج وتحسين جودة النوم | 4 مرات في الأسبوع |
| تمارين المقاومة | تقوية الشعور بالقدرة والتحكم | مرتين أسبوعيًا |
7. استخدام الأدوات الإبداعية للتنفيس العاطفي
التعبير الإبداعي وسيلة فعالة لإعادة توازن المشاعر والراحة النفسية، وخاصة في لحظات الألم. الرسم، الكتابة، التمثيل، أو حتى الطبخ يمكن أن تكون أدوات علاجية حقيقية. عندما تنخرط في عمل فني، فإنك تسمح للمشاعر بالتجلي عبر رموز ولغة غير لفظية، مما يمنح العقل مسارات بديلة للتنفيس والتعامل.
علم النفس الإبداعي يشير إلى أن الفنون تفعّل مناطق في الدماغ ترتبط بالخيال والمرونة الذهنية، وتوفر مساحة من اللعب الآمن، الذي يخفف من صلابة التوتر ويمنح متنفسًا للروح.
8. استحضار الامتنان والتركيز على اللحظات الإيجابية
رغم بساطة مفهوم الامتنان، إلا أن له أثرًا عميقًا في تحسين المزاج والشعور بالراحة حتى في أصعب الأوقات. ممارسة الامتنان تغيّر من كيمياء الدماغ، وتزيد من إفراز الدوبامين والسيروتونين، وهما مرتبطان بالشعور بالسعادة.
يمكن تطبيق هذا من خلال تخصيص دقائق يومية لتدوين ثلاثة أشياء ممتن لها، مهما كانت بسيطة، مثل ضوء الشمس، فنجان القهوة، أو لحظة صمت هادئة. يعلّمنا الامتنان أن ننظر لما هو موجود، بدلًا من الغرق فيما نفتقده.
9. العناية بالنوم والتغذية
النوم الكافي والتغذية السليمة يمثلان الأساس البيولوجي للراحة النفسية. تشير الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم يزيد من النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالخوف والقلق، مثل اللوزة الدماغية، ويقلل من نشاط القشرة الجبهية المسؤولة عن اتخاذ القرارات والتفكير العقلاني.
بالمثل، تلعب التغذية دورًا مهمًا في تنظيم المزاج. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم يعزز من توازن النواقل العصبية. يجب تقليل الكافيين والسكريات التي قد تؤدي إلى تقلبات مزاجية حادة.
الخاتمة
الراحة في الأوقات الصعبة لا تأتي عبر وصفة سحرية، بل من خلال مجموعة من العادات والممارسات التي تدمج بين الوعي الذاتي، والرعاية الجسدية، والاتصال الإنساني، والتعبير النفسي. تطبيق هذه النصائح التسع بشكل متكامل يخلق بيئة داخلية أكثر اتزانًا وقدرة على مواجهة التحديات بمرونة وهدوء. ومع الزمن، يصبح الإنسان أكثر نضجًا ووعيًا، وقادرًا على تحويل المحن إلى مسارات للنمو الشخصي والتجدد العاطفي.
المراجع:
-
Siegel, Daniel J. The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. W. W. Norton & Company, 2007.
-
Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books, 2013.
