التعوّد على شرب الماء

عنوان المقال: التعود على شرب الماء

يُعد شرب الماء من الضرورات الحيوية التي لا يمكن الاستغناء عنها للحفاظ على صحة الجسم وعمل أعضائه بشكلٍ مثالي، إذ يُشكل الماء نسبة تتراوح بين 60 إلى 70% من وزن جسم الإنسان، ويُساهم في تنظيم درجة الحرارة، ونقل العناصر الغذائية، وتنظيف الجسم من السموم، والحفاظ على صحة الكلى والجلد والمفاصل. ومع ذلك، فإن كثيرًا من الأشخاص يُهملون شرب الماء بشكلٍ كافٍ خلال اليوم، إما لانشغالهم أو لعدم إدراكهم لأهمية هذا السلوك البسيط. التعود على شرب الماء بشكل منتظم لا يتطلب مجهوداً كبيراً، بل هو سلوك يمكن اكتسابه من خلال خطوات علمية وعملية مدروسة.

أهمية شرب الماء للجسم

قبل الخوض في الطرق العملية للتعوّد على شرب الماء، لا بد من إدراك مدى أهمية الماء لأعضاء الجسم المختلفة، فالماء يُعد شريان الحياة لجميع العمليات الحيوية. يساهم الماء في:

• تنظيم درجة حرارة الجسم: من خلال عملية التعرّق وتبخّر العرق.

• دعم وظائف الكلى: فالماء يُساعد على التخلص من الفضلات والسموم عبر البول.

• تحسين الهضم: إذ يُسهل حركة الطعام في الجهاز الهضمي ويمنع الإصابة بالإمساك.

• حماية المفاصل والأنسجة: من خلال ترطيب الأنسجة وتحسين الليونة.

• تعزيز التركيز والنشاط الذهني: فالجفاف حتى وإن كان خفيفًا يؤثر على القدرات المعرفية.

• الحفاظ على نضارة الجلد: إذ يعمل على ترطيب البشرة من الداخل.

لماذا لا نشرب كمية كافية من الماء؟

رغم أن فوائد شرب الماء معروفة، إلا أن هناك مجموعة من العوامل التي تؤدي إلى إهمال هذه العادة الصحية، ومنها:

• الانشغال وعدم وجود تذكير دائم.

• الاعتماد على المشروبات الغازية أو المنبهات.

• غياب الشعور بالعطش في أجواء معتدلة.

• طعم الماء العادي غير المُشجع للبعض.

• عدم تعويد الجسم منذ الصغر على شرب الماء.

طرق عملية للتعوّد على شرب الماء

1. تحديد الكمية المطلوبة يومياً

يُوصي الأطباء بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا (ما يُعادل نحو لترين)، لكن هذه الكمية تختلف حسب الوزن، العمر، النشاط البدني، والمناخ. لتحديد الكمية المناسبة يمكن استخدام الصيغة التالية:

الكمية اليومية الموصى بها (لتر) = الوزن (كغ) × 0.033

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كغ، فإن الكمية المطلوبة يوميًا تكون:

70 × 0.033 = 2.31 لترًا تقريبًا.

2. البدء التدريجي وتحديد أوقات ثابتة

البدء فجأة في شرب كميات كبيرة من الماء قد يكون مزعجًا، لذا يُفضل:

• البدء بشرب كوب عند الاستيقاظ.

• كوب قبل كل وجبة رئيسية.

• كوب بين الوجبات.

• كوب قبل النوم.

هذا التوزيع يساعد في ترسيخ العادة دون شعور بالإجبار أو التخمة.

3. استخدام زجاجة ماء شخصية

اقتناء زجاجة ماء بحجم مناسب (مثل لتر أو نصف لتر) يجعل من السهل تتبّع كمية الماء المستهلكة خلال اليوم، ويمكن تقسيمها كالآتي:

يساعد هذا الجدول في بناء روتين ثابت لشرب الماء طوال اليوم.

4. تفعيل خاصية التذكير

تُعد الهواتف الذكية أدوات فعالة لإنشاء تذكيرات دورية لشرب الماء، وهناك تطبيقات متخصصة مثل:

• WaterMinder

• My Water Balance

• Plant Nanny

يمكن ضبط هذه التطبيقات لتُرسل إشعارات في أوقات منتظمة، مما يُسهل الالتزام.

5. تحسين طعم الماء

البعض يجد طعم الماء العادي غير مشجع، ويمكن حل هذه المشكلة بإضافة نكهات طبيعية دون سكر، مثل:

• شرائح الليمون أو البرتقال.

• أوراق النعناع الطازج.

• شرائح الخيار أو الفراولة.

هذا التنويع يجعل شرب الماء تجربة ممتعة ويشجع على التكرار.

6. ربط شرب الماء بالعادات اليومية

ربط شرب الماء بعادة ثابتة يساعد في تعزيز التذكير التلقائي، مثل:

• شرب كوب ماء بعد غسل الوجه.

• شرب كوب بعد دخول الحمام.

• شرب الماء عند تغيير المكان (من مكتب إلى غرفة أخرى).

هذه الارتباطات تخلق نمطاً شرطياً في الدماغ يساعد على التكرار التلقائي للسلوك.

7. مراقبة لون البول

يُعد لون البول مؤشراً عملياً على الترطيب، فكلما كان البول فاتح اللون، دلّ ذلك على ترطيب كافٍ. أما اللون الداكن فيُشير إلى جفاف نسبي يستدعي شرب المزيد من الماء.

8. تناول أطعمة غنية بالماء

بالإضافة إلى شرب الماء، يُمكن تعزيز الترطيب بتناول أطعمة غنية بالماء مثل:

• الخيار (يحتوي على 96% ماء).

• البطيخ والشمام.

• الطماطم.

• الكرفس.

• البرتقال.

هذه الأطعمة تُسهم في تعويض جزء من السوائل اليومية بطريقة لذيذة.

9. تدوين الإنجاز اليومي

الاحتفاظ بسجل يومي لتتبع كمية الماء المستهلكة يساعد على التحفيز، ويمكن استخدام دفتر أو تطبيقات لمراقبة التقدم، مما يعزز الاستمرارية ويُشعر بالإنجاز.

10. رفع الوعي بأهمية الترطيب

القراءة الدائمة عن أضرار الجفاف وفوائد شرب الماء تُسهم في تعزيز الدافع الداخلي، وتجعلك أكثر التزامًا، مثل معرفة أن:

• الجفاف يقلل من طاقة الجسم.

• الجفاف المزمن يُضعف وظائف الكلى.

• قلة شرب الماء قد تؤدي إلى الصداع والإمساك.

علامات تشير إلى نقص شرب الماء

قد لا يُدرك البعض أنهم يُعانون من الجفاف، لكن توجد علامات تدل على ذلك، مثل:

• صداع مفاجئ أو مزمن.

• جفاف الفم وتشقق الشفاه.

• قلة التبول أو تغير لونه إلى الأصفر الغامق.

• الشعور بالتعب دون سبب واضح.

• الدوخة وصعوبة التركيز.

• جفاف الجلد وفقدان مرونته.

في حال ظهور أي من هذه الأعراض، يكون الحل الأول هو شرب كمية كافية من الماء.

الفئات التي تحتاج إلى شرب المزيد من الماء

بعض الفئات تحتاج إلى ترطيب أكبر من غيرها، وهم:

• الرياضيون: بسبب فقدان الماء مع العرق.

• النساء الحوامل والمرضعات: لأن الجسم يستخدم سوائل أكثر لدعم الجنين أو إنتاج الحليب.

• كبار السن: بسبب انخفاض الشعور بالعطش مع التقدم في العمر.

• الأطفال: لأنهم أكثر نشاطًا ويفقدون سوائل بسرعة.

• من يعيشون في بيئة حارة أو جافة: حيث يتعرّض الجسم لفقدان الماء بسرعة.

أخطاء شائعة في شرب الماء

• شرب كميات كبيرة دفعة واحدة: يؤدي إلى إرهاق الكلى وربما نقص الصوديوم في الدم.

• الاعتماد فقط على العطش كإشارة: العطش لا يُعد مؤشرًا دقيقًا دائمًا، فبعض الأشخاص لا يشعرون به حتى مع الجفاف.

• تجاهل الماء أثناء الشتاء: رغم قلة التعرق، يظل الجسم بحاجة لترطيب دائم.

نصائح إضافية للتشجيع على شرب الماء

• ضع زجاجة ماء على مكتبك أو بجانب السرير.

• اصطحب الماء معك أثناء التنقل أو القيادة.

• شارك تحدي شرب الماء مع الأصدقاء أو العائلة.

• استخدم كوبك المفضل أو زجاجة ذات تصميم جميل لجذبك للاستخدام المتكرر.

فوائد التعود على شرب الماء على المدى الطويل

التعوّد على شرب الماء بشكل منتظم لا يُحسن وظائف الجسم فحسب، بل يُسهم في:

• تعزيز الأداء الرياضي والذهني.

• دعم البرامج الغذائية لإنقاص الوزن.

• تقوية جهاز المناعة.

• تحسين المزاج.

• تقليل احتمالية الإصابة بحصوات الكلى.

المراجع:

• Mayo Clinic. (2023). Water: How much should you drink every day?

• Harvard School of Public Health. (2022). The Nutrition Source – Water.