التخلص من العصبية والتحكم بها

عنوان المقال: التخلص من العصبية

مقدمة

العصبية المفرطة هي حالة نفسية وسلوكية تنجم عن تفاعل معقد بين العوامل النفسية، البيئية، والجسدية، وقد تؤثر بشكل كبير على جودة الحياة والعلاقات الشخصية والاجتماعية والمهنية. عندما تكون العصبية سمة متكررة في السلوك اليومي، فإنها تتحول من مجرد استجابة عاطفية لحظية إلى نمط تفاعلي مضر يتطلب التدخل الواعي والتحول المعرفي والانفعالي. تكمن أهمية التغلب على العصبية في أنها لا تعيق فقط النمو الشخصي، بل قد تكون عاملاً محفزًا للإجهاد النفسي، التوتر المزمن، ومجموعة من الاضطرابات النفسية والجسدية الأخرى.

أولًا: فهم العصبية من منظور علم النفس

العصبية لا تعني بالضرورة الانفجار في وجه الآخرين، بل تشمل نطاقًا واسعًا من التفاعلات الانفعالية الحادة مثل سرعة الغضب، الانفعال الزائد، التهيج، صعوبة تقبل النقد، والميل إلى الدفاعية المفرطة. وتُصنف العصبية كأحد الأبعاد الخمسة للشخصية في نظرية الخمسة الكبار (Big Five)، حيث يُعرف “البُعد العصبي” بأنه قابلية الفرد لتجربة مشاعر سلبية مثل القلق، الغضب، والاحباط.

الأشخاص الذين يسجلون مستويات مرتفعة من هذا البُعد يُظهرون حساسية مفرطة تجاه الضغوطات اليومية. وهذه العصبية لا ترتبط بالضعف، بل تشير إلى حاجة الإنسان إلى أدوات تنظيم ذاتي أكثر فعالية لتقليل ردود أفعاله السلبية.

ثانيًا: العوامل المساهمة في العصبية

1. العوامل البيولوجية

تلعب كيمياء الدماغ، خاصة دور النواقل العصبية كالدوبامين والسيروتونين، دورًا مهمًا في التحكم بالمزاج والانفعالات. كما أن الاختلالات الهرمونية، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو انخفاض الكورتيزول، قد تزيد من حدة العصبية والانفعال.

2. العوامل النفسية

الضغوط النفسية المزمنة، تراكم التجارب السلبية غير المعالجة، الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والقلق، قد تؤدي إلى استجابة عصبية متكررة. كما أن تدني احترام الذات يُعزز من السلوك الدفاعي والانفعالي.

3. العوامل البيئية

البيئة التي يتعرض فيها الفرد إلى الإهانة، الإهمال العاطفي، التوتر الأسري أو ضغوط العمل، تساهم في تعزيز نمط العصبية باعتباره آلية دفاعية لحماية الذات من الإحباط أو التهديد.

4. العوامل المكتسبة

يتعلم الكثير من الناس العصبية من خلال الملاحظة والتقليد، خصوصًا في مراحل الطفولة، حينما يشاهد الطفل الوالدين أو المعلمين وهم يتعاملون مع التحديات بأسلوب انفعالي عنيف.

ثالثًا: النتائج السلبية للعصبية المستمرة

العصبية المزمنة تؤثر على الصحة الجسدية والنفسية، وتُضعف العلاقات الاجتماعية والمهنية. وتتمثل أبرز آثارها في:

• ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب.

• اضطرابات النوم والقلق المستمر.

• ضعف جهاز المناعة وزيادة القابلية للأمراض.

• فقدان الثقة بالنفس والانعزال الاجتماعي.

• تدهور العلاقات الزوجية أو المهنية بسبب سوء التواصل والانفعال الزائد.

• زيادة احتمال ارتكاب أخطاء كارثية في المواقف الحساسة.

رابعًا: استراتيجيات علمية للتخلص من العصبية

1. إعادة برمجة التفكير (Cognitive Restructuring)

يعتمد هذا الأسلوب على تحدي وتغيير الأنماط السلبية من التفكير. فالأشخاص العصبيون يميلون إلى “التفكير الكارثي” الذي يضخم الأحداث ويصورها على أنها تهديد مباشر. تدريب العقل على رؤية المواقف بشكل عقلاني وتحليلي يقلل من الاستجابة الانفعالية.

2. ممارسة تقنيات التنفس العميق

أظهرت الدراسات أن التنفس البطني البطيء المنتظم يقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي المرتبط بالعصبية. التمرين بسيط لكنه فعال، ويُنصح به عند بداية الشعور بالغضب أو الانفعال.

3. تقنيات التأمل واليقظة الذهنية (Mindfulness)

التركيز على اللحظة الحاضرة من دون إطلاق أحكام، يساعد على تخفيف القلق وتقليل التفاعل العاطفي للمواقف اليومية. أظهرت الأبحاث أن الممارسة المنتظمة لليقظة الذهنية تُحسّن من تنظيم الانفعال وتحسن المزاج العام.

4. ممارسة الرياضة بانتظام

التمارين الرياضية تُعد من أقوى الوسائل الطبيعية لتحسين المزاج والتخلص من التوتر العصبي، وذلك بفضل إفراز هرمونات مثل الإندورفين. الرياضة اليومية، حتى لو كانت بسيطة كالمشي السريع، تخفض من حدة العصبية تدريجيًا.

5. تحسين نمط النوم والتغذية

قلة النوم أو عدم انتظامه تؤدي إلى تدهور المزاج، وسرعة الانفعال، والقلق. النظام الغذائي المتوازن، الغني بالمغنيسيوم والأوميغا-3، يُساهم كذلك في تهدئة الجهاز العصبي وتحسين الاستقرار العاطفي.

6. كتابة اليوميات والتفريغ العاطفي

كتابة ما نشعر به تساعد على التعرف على أنماط التفكير والمحفزات التي تسبب العصبية. هذه الخطوة تساعد على إدراك الذات وتعزيز التحكم العاطفي مع الوقت.

7. تعلم مهارات التواصل الفعال

الكثير من العصبية تنبع من سوء الفهم أو العجز عن التعبير عن الرأي بطريقة واضحة ومتزنة. التدرب على قول “لا” بطريقة حازمة، استخدام لغة الجسد المنفتحة، والتحدث بنبرة هادئة كلها مهارات تقلل من سوء الفهم والتصعيد الانفعالي.

8. تجنب المحفزات العصبية

المحفزات تختلف من شخص لآخر، وقد تشمل ضوضاء معينة، أشخاصًا محددين، أو مواقف متكررة. رصد هذه المحفزات، والعمل على إما تجنبها أو التعامل معها بشكل منهجي، يساهم في تقليل فرص التفاعل العصبي.

خامسًا: العلاج النفسي السلوكي

في بعض الحالات، تتطلب العصبية تدخلًا متخصصًا. يُعد العلاج المعرفي السلوكي (CBT) من أنجح الأساليب المعتمدة عالميًا في إعادة تشكيل الاستجابات الانفعالية. يُساعد هذا العلاج على تفكيك أنماط التفكير الانفعالي، تدريب الشخص على تقنيات التحكم بالذات، والتعامل مع الضغوطات بطريقة أكثر عقلانية.

كما يمكن أن يُفيد العلاج الجماعي، حيث يتشارك الأفراد في بيئة داعمة بتجاربهم الشخصية ويطورون مهارات التفاعل الاجتماعي الإيجابي.

سادسًا: أهمية الدعم الاجتماعي

الدعم من العائلة والأصدقاء يلعب دورًا محوريًا في تهدئة الاضطرابات الانفعالية. الانخراط في حوارات بناءة، قضاء الوقت مع أشخاص إيجابيين، ومشاركة المشاعر بصدق، يعزز من التوازن العاطفي ويقلل من التوتر الداخلي.

سابعًا: التغيير التدريجي والثبات

التحول من الشخصية العصبية إلى شخصية أكثر هدوءًا لا يحدث فجأة. بل هو مسار طويل يتطلب التكرار، الصبر، والتفهم الذاتي. إن نجاح الشخص في تقليل عصبيته لا يعني التخلص منها تمامًا، بل التحكم بها والتفاعل معها بوعي ومسؤولية. التغيير الفعّال يحدث عند الالتزام طويل الأمد بإستراتيجيات التنظيم الذاتي والتحسين المستمر.

جدول: مقارنة بين الشخص العصبي وغير العصبي

المراجع

1. Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

2. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice.