أكلات سهلة وسريعة وغير مكلفة
تُعتبر الأكلات السهلة والسريعة وغير المكلفة من أبرز الخيارات التي يبحث عنها الأفراد والعائلات يوميًا، خصوصًا في ظل وتيرة الحياة السريعة وتزايد التكاليف المعيشية. توفر هذه الأكلات حلولًا عملية واقتصادية لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية دون الحاجة إلى صرف مبالغ كبيرة أو قضاء وقت طويل في المطبخ. تتميز هذه الوجبات بسهولة التحضير، وبمكوناتها المتوفرة في معظم المنازل، كما أنها مناسبة لجميع الفئات سواء الطلاب، أو العاملين، أو ربات البيوت.
يستعرض هذا المقال مجموعة متنوعة من الوصفات التي تحقق التوازن بين البساطة، السرعة، والتكلفة المنخفضة، مع مراعاة القيم الغذائية الأساسية لكل وصفة، مما يجعلها مثالية للاستهلاك اليومي.
الفئة الأولى: وجبات سريعة بالبيض
يُعد البيض من أكثر المواد الغذائية وفرة واقتصادًا، كما يتميز بتعدد طرق تحضيره وقيمته الغذائية العالية. يدخل البيض في تحضير العديد من الأكلات السريعة التي يمكن تجهيزها في أقل من 10 دقائق.
1. بيض بالخضار على الطريقة التركية
المكونات:
-
2 بيض
-
نصف بصلة مفرومة
-
حبة طماطم صغيرة مفرومة
-
نصف حبة فلفل أخضر
-
ملح، فلفل أسود
-
زيت زيتون
طريقة التحضير:
في مقلاة على نار متوسطة، يُضاف القليل من زيت الزيتون وتُقلى البصلة حتى تذبل. يُضاف الفلفل والطماطم، ثم يُترك المزيج حتى ينضج. يُضاف البيض ويُطهى حتى ينضج حسب الرغبة. تُقدم الوجبة مع خبز عربي أو توست.
2. عجة البيض بالخضروات
المكونات:
-
3 بيضات
-
ملعقتان من البقدونس المفروم
-
نصف كوب من الجزر المبشور
-
ملح وفلفل
-
ملعقة صغيرة من الدقيق
-
ملعقة صغيرة من الحليب (اختياري)
طريقة التحضير:
تُخلط جميع المكونات جيدًا ثم تُسكب في مقلاة غير لاصقة مدهونة بالقليل من الزيت. تُطهى على نار هادئة حتى تتماسك، ثم تُقلب على الوجه الآخر.
الفئة الثانية: أطباق رئيسية اقتصادية
1. أرز بالخضار السريع
المكونات:
-
كوب أرز
-
حبة جزر مبشورة
-
نصف كوب من البازلاء
-
نصف بصلة
-
ملعقة صغيرة من الكركم أو الكاري
-
ماء وملح
طريقة التحضير:
يُغسل الأرز ويُصفى، ثم يُقلى البصل حتى يذبل، تُضاف الخضار والبهارات ثم الأرز والماء (نسبة 2:1). يُطهى على نار هادئة حتى ينضج. يمكن تقديمه مع لبن الزبادي أو بيضة مقلية.
2. مكرونة بالطماطم والثوم
المكونات:
-
250غ مكرونة
-
3 حبات طماطم ناضجة
-
فصان ثوم
-
زيت زيتون
-
ملح، فلفل، ريحان مجفف
طريقة التحضير:
تُسلق المكرونة وتُصفى. في مقلاة، يُقلى الثوم في زيت الزيتون، ثم تُضاف الطماطم المبشورة وتُطهى حتى تتكاثف. تُخلط المكرونة مع الصلصة وتُزين بالريحان.
الفئة الثالثة: وجبات بدون لحوم
تناول الأطعمة النباتية ليس فقط اقتصاديًا، بل صحيًا أيضًا، حيث توفر مصادر غنية بالألياف والبروتين النباتي.
1. عدس أحمر بالشوفان
المكونات:
-
نصف كوب عدس أحمر
-
ملعقة شوفان
-
بصلة صغيرة
-
فص ثوم
-
كمون وملح
طريقة التحضير:
يُغسل العدس جيدًا ويُطهى مع الشوفان والبصل والثوم والبهارات في الماء حتى يذوب العدس تمامًا. تُهرس المكونات للحصول على قوام كريمي وتُقدم ساخنة.
2. فطائر البطاطا بالفرن
المكونات:
-
2 حبة بطاطا مسلوقة ومهروسة
-
نصف كوب جبن مبشور
-
بيضة
-
ملح، فلفل
-
ملعقة دقيق
طريقة التحضير:
تُخلط جميع المكونات وتُشكّل على شكل أقراص. توضع في صينية وتُخبز حتى تصبح ذهبية. يمكن تقديمها مع لبن الزبادي.
الفئة الرابعة: ساندويتشات سريعة ومغذية
الساندويتشات هي من الخيارات الأسرع والأكثر مرونة، حيث يمكن استخدام ما هو متوفر في الثلاجة أو الخزانة.
1. ساندويتش الحمص بالأفوكادو
المكونات:
-
خبز توست أو عربي
-
ملعقتان من الحمص المهروس
-
نصف حبة أفوكادو
-
عصير ليمون
-
رشة ملح
طريقة التحضير:
يُهرس الحمص مع الأفوكادو وعصير الليمون والملح، ويُدهن على الخبز. يمكن إضافة شريحة طماطم أو خس حسب الرغبة.
2. ساندويتش البيض المسلوق
المكونات:
-
بيضة مسلوقة
-
ملعقة لبنة أو جبنة
-
خبز
-
شرائح خيار أو خس
طريقة التحضير:
يُهرس البيض ويُخلط مع اللبنة أو الجبنة، ثم يُحشى الخبز بالخليط مع شرائح الخضار.
جدول مقارنة مغذيات لبعض الأكلات
| الوجبة | السعرات الحرارية (تقريبية) | البروتين (غرام) | الكلفة (تقريبية بالدينار/ريال) |
|---|---|---|---|
| بيض بالخضار | 220 | 12 | 0.3 |
| أرز بالخضار | 300 | 5 | 0.4 |
| عدس بالشوفان | 250 | 10 | 0.25 |
| مكرونة بالطماطم | 350 | 8 | 0.6 |
| فطائر البطاطا بالفرن | 280 | 7 | 0.5 |
الفئة الخامسة: أطباق جانبية وتحلية سريعة
1. سلطة الزبادي بالخيار
المكونات:
-
كوب زبادي
-
خيار مبشور
-
نعناع مجفف
-
ملح
طريقة التحضير:
يُخلط الزبادي مع الخيار والنعناع والملح وتُقدم باردة.
2. حلى التمر السريع
المكونات:
-
10 تمرات منزوعة النوى
-
ملعقتان من الطحينة أو زبدة الفول السوداني
-
شوفان مطحون للتغليف
طريقة التحضير:
تُهرس التمرات وتُخلط مع الطحينة، ثم تُشكّل كرات وتُغلف بالشوفان.
نصائح لتوفير الوقت والمال في الطبخ
-
التخطيط المسبق للوجبات: يُقلل من الهدر ويُساعد على استغلال المكونات المتوفرة.
-
الشراء بالجملة: بعض المواد مثل العدس، الأرز، المعكرونة تُعد أرخص عند شرائها بكميات.
-
تجميد بقايا الطعام: لتُستخدم لاحقًا في تحضير وجبات جديدة.
-
الاعتماد على مكونات أساسية: مثل البيض، البطاطا، الطماطم، والبقوليات.
