أفضل تمارين أثناء الدورة الشهرية

أفضل سبعة تمارين أثناء الدورة الشهرية

تعتبر الدورة الشهرية فترة حساسة بالنسبة للكثير من النساء، حيث تترافق مع مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية التي قد تؤثر على النشاطات اليومية. رغم أن العديد من النساء يعانين من آلام الحيض أو تشعرن بالتعب أو الانتفاخ، فإن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون لها فوائد صحية متعددة خلال هذه الفترة. إلا أن نوع التمرين ومدى كثافته يجب أن يتناسب مع الحالة الجسدية للمرأة في هذا الوقت. إليك أفضل سبعة تمارين يمكن ممارستها أثناء الدورة الشهرية لتحقيق التوازن بين الراحة والنشاط.

1. تمارين التنفس العميق (تمارين التنفس العلاجي)

تعتبر تمارين التنفس العميق واحدة من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها خلال الدورة الشهرية، فهي تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر، الذي يمكن أن يزيد من حدة الأعراض النفسية مثل القلق والاكتئاب. تساعد هذه التمارين على تحسين تدفق الدم، وتخفيف آلام البطن، فضلاً عن تعزيز الاسترخاء العقلي والبدني.

يمكنك البدء بالاستلقاء على ظهرك أو الجلوس في وضع مريح، ثم أخذ نفس عميق من الأنف مع تمدد البطن، وحبسه لبضع ثوانٍ، ثم الزفير ببطء من الفم. كرري هذه العملية لمدة 5-10 دقائق.

الفوائد:

• تقليل القلق والتوتر.

• تخفيف آلام الدورة الشهرية.

• تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة.

2. اليوغا (Yoga)

اليوغا هي واحدة من أفضل الأنشطة التي يمكن ممارستها أثناء الدورة الشهرية، حيث أنها تجمع بين التمارين البدنية والتأمل، مما يساعد على تخفيف الأوجاع وتحسين المزاج. بعض الوضعيات في اليوغا مثل “وضع الطفل” (Child’s Pose) و”المنحنى الأمامي” (Forward Fold) يمكن أن تساعد في تخفيف آلام البطن والتقلصات. تجنب الوضعيات التي تتطلب تقوية أو انحناءات معقدة لتقليل الضغط على الجسم.

الفوائد:

• تخفيف التوتر العضلي.

• تقليل آلام الظهر والبطن.

• تحسين المزاج.

3. المشي (Walking)

المشي هو تمرين منخفض الكثافة يمكن ممارسته بسهولة أثناء الدورة الشهرية، خاصة في الأيام التي تشعر فيها المرأة بالخمول أو التعب. لا يحتاج المشي إلى معدات خاصة، ويمكن ممارسته في أي مكان سواء كان في الخارج أو داخل المنزل. يعد المشي من الأنشطة المريحة التي تساعد في تحفيز الدورة الدموية وتحسين المزاج. كما أن النشاط البدني المعتدل يساهم في إفراز هرمونات السعادة (الإندورفين)، مما يقلل من آلام الدورة الشهرية.

الفوائد:

• تحسين الدورة الدموية.

• تقليل الشعور بالتعب والخمول.

• تخفيف التوتر وتحسين المزاج.

4. تمارين الإطالة (Stretching)

تمارين الإطالة تعتبر من الأنشطة التي يجب أن تُدرج في روتين المرأة خلال الدورة الشهرية. تساعد تمارين الإطالة على تقليل التوتر العضلي وتهدئة الأوجاع الناتجة عن التقلصات. قد تؤدي تمارين الإطالة إلى تحسين مرونة الجسم وتقليل الأعراض المرتبطة بالدورة مثل آلام الظهر أو القدمين. يمكن ممارسة تمارين الإطالة البسيطة مثل تمدد الجزء العلوي من الجسم، أو إطالة الساقين والظهر لتحسين المرونة وتخفيف التوتر.

الفوائد:

• تقليل تشنجات العضلات.

• تحسين المرونة.

• تخفيف الألم الناتج عن التوتر العضلي.

5. السباحة (Swimming)

السباحة هي تمرين ممتاز أثناء الدورة الشهرية إذا كانت المرأة تشعر براحة نسبية ولا تعاني من آلام شديدة. يمكن أن يساعد السباحة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية مثل الانتفاخ وآلام الظهر. كما أن السباحة تعتبر تمرينًا متوازنًا وذو تأثير منخفض على المفاصل، مما يجعلها مناسبة للغاية خلال هذه الفترة. من المهم اختيار نوع السباحة الذي لا يسبب ضغطًا على أسفل البطن.

الفوائد:

• تخفيف آلام الظهر والبطن.

• تحسين اللياقة البدنية.

• تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.

6. التمارين الهوائية منخفضة الكثافة (Low-Impact Aerobics)

تمارين الأيروبيك منخفضة الكثافة، مثل التمرين على الدراجة الثابتة أو التمرين على جهاز المشي، هي خيار رائع أثناء الدورة الشهرية. هذه الأنشطة الرياضية لا تتطلب مجهودًا شاقًا، لكنها تساعد على تعزيز الدورة الدموية وتحفيز إفراز الإندورفين الذي يعمل على تحسين المزاج والتخفيف من آلام الدورة الشهرية. يمكن تعديل هذه التمارين لتتناسب مع مستوى الراحة الخاص بكل امرأة.

الفوائد:

• تحسين تدفق الدم.

• تقليل آلام الدورة الشهرية.

• رفع مستويات الطاقة وتحسين المزاج.

7. التدريب بالمقاومة الخفيفة (Light Resistance Training)

إذا كنتِ تشعرين بحالة جيدة، فإن التدريب بالمقاومة الخفيفة يمكن أن يكون مفيدًا أثناء الدورة الشهرية. تمارين الوزن الخفيف مثل رفع الأوزان الصغيرة أو استخدام الأشرطة المطاطية يمكن أن تساعد في الحفاظ على القوة العضلية دون التأثير على المفاصل أو الأنسجة العضلية بشكل مفرط. يمكن أن يساعد هذا النوع من التمرين في زيادة القدرة على التحمل وتحفيز حرق الدهون بشكل معتدل، ما قد يكون مفيدًا في الشعور بالنشاط والتوازن الجسدي.

الفوائد:

• تقوية العضلات.

• تحسين القوة البدنية.

• الحفاظ على نشاط الجسم بشكل عام.

نصائح إضافية للممارسة الآمنة أثناء الدورة الشهرية:

• الاستماع لجسمك: إذا شعرت بأي نوع من الألم أو التعب الشديد، فمن المهم أن تأخذي استراحة.

• تجنب التمارين المكثفة: في حال كانت الأعراض شديدة، مثل ألم الحوض أو الانتفاخ المفرط، من الأفضل تجنب التمارين القوية أو التي تتطلب مجهودًا كبيرًا.

• البقاء رطبة: احرصي على شرب كميات كافية من الماء أثناء التمرين لتجنب الجفاف.

• الراحة والتعافي: لا تهملي أهمية الراحة بعد التمرين، خاصة إذا كنت تشعرين بالإجهاد أو التقلصات.

الخاتمة

ممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك البدنية والعقلية. من خلال اختيار التمارين المناسبة التي تتماشى مع حالتك الجسدية، يمكنك تقليل التوتر، وتحسين الدورة الدموية، وتخفيف الألم المرتبط بالدورة الشهرية. تذكري دائمًا أن الاستماع إلى جسمك هو المفتاح، وتجنب ممارسة الأنشطة المكثفة إذا كنت تشعرين بعدم الارتياح.