أطعمة تعزز هرمون الإستروجين

هرمون الإستروجين في الطعام: مصدره وأثره على الصحة

الإستروجين هو أحد الهرمونات الجنسية الرئيسية في جسم المرأة، حيث يلعب دوراً مهماً في تنظيم الدورة الشهرية، والحفاظ على صحة العظام، وتحفيز نمو الثديين خلال مرحلة البلوغ، بالإضافة إلى تأثيره الكبير على العديد من الأنشطة الحيوية الأخرى في الجسم. بينما يرتبط الإستروجين بشكل رئيسي بالجسم الأنثوي، إلا أن الرجال أيضاً يفرزون كميات ضئيلة منه، وله تأثيرات على صحة القلب والقدرة الجنسية.

إحدى الطرق التي يمكن بها التأثير على مستويات الإستروجين في الجسم هو من خلال النظام الغذائي. على الرغم من أن الجسم ينتج الإستروجين بشكل طبيعي، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات تشبه الإستروجين تعرف باسم “الفايتوإستروجين”، وهي مركبات نباتية قد تساعد في تعزيز مستويات الإستروجين أو حتى محاكاة تأثيراته في الجسم. في هذا المقال، سنستعرض الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات وأثرها على الصحة.

1. الفايتوإستروجينات: تعريفها ودورها

الفايتوإستروجينات هي مركبات موجودة في بعض الأطعمة النباتية التي لها بنية كيميائية مشابهة للإستروجين البشري، وبالتالي فإنها قد تؤثر على وظائف الجسم بالطريقة نفسها التي يؤثر بها الإستروجين. هناك نوعان رئيسيان من الفايتوإستروجينات:

• إيزوفلافون (Isoflavones)

• ليغنان (Lignans)

توجد هذه المركبات في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، وكل نوع من هذه الفايتوإستروجينات يختلف في طريقة تأثيره على الجسم. قد تساعد الفايتوإستروجينات في تقليل بعض أعراض انقطاع الطمث لدى النساء، وتحسين صحة العظام، وقد تكون مفيدة أيضاً في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

2. أطعمة غنية بالإيزوفلافون

الإيزوفلافونات هي نوع من الفايتوإستروجينات الموجودة بشكل رئيسي في الأطعمة من عائلة البقوليات، وتعتبر من أقوى الفايتوإستروجينات. إليك أبرز الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات:

2.1 الصويا ومنتجاتها

تعد منتجات الصويا من أبرز المصادر التي تحتوي على الإيزوفلافونات. هذه المنتجات تشمل:

• التوفو: أحد الأطعمة المشتقة من فول الصويا، وهو غني بالإيزوفلافونات.

• حليب الصويا: يحتوي على كمية كبيرة من الإيزوفلافونات، ويمكن تناوله كبديل لحليب الأبقار.

• ميسو: يُصنع من فول الصويا المخمر ويحتوي على نسبة عالية من الإيزوفلافونات.

• إدامامي: حبوب الصويا الخضراء التي يتم طهيها وتعتبر مصدراً مهماً للإيزوفلافونات.

تظهر الدراسات أن تناول منتجات الصويا يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة، كما يمكن أن يساهم في تعزيز صحة القلب والعظام.

2.2 الفاصوليا والبقوليات الأخرى

تحتوي الفاصوليا والحمص والبازلاء على كميات معتدلة من الإيزوفلافونات. بالإضافة إلى كونها مصادر جيدة للبروتين والألياف، فهي تساعد في تنظيم مستويات الإستروجين في الجسم. يمكن دمج هذه البقوليات بسهولة في العديد من الأطباق، مثل الحساء والسلطات.

3. أطعمة غنية بالليغنان

الليغنانات هي نوع آخر من الفايتوإستروجينات التي توجد في الحبوب الكاملة، والبذور، وبعض الخضروات. تعد بذور الكتان من أبرز المصادر الطبيعية للليغنانات. إليك بعض الأطعمة الغنية بالليغنانات:

3.1 بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان من أغنى المصادر بالليغنانات. تحتوي بذور الكتان على مركبات نباتية قد تحاكي تأثير الإستروجين في الجسم. يمكن إضافة بذور الكتان إلى العصائر أو استخدامها كإضافة للسلطات أو الزبادي. في الدراسات، أظهرت بذور الكتان دوراً في تحسين صحة الثدي والحفاظ على توازن الهرمونات في الجسم.

3.2 الشيا

تعد بذور الشيا من الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من الليغنانات، بالإضافة إلى كونها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف. تعد بذور الشيا خياراً ممتازاً لتناولها في وجبات الإفطار أو إضافتها إلى العصائر.

3.3 حبوب القمح الكاملة

تحتوي حبوب القمح الكاملة مثل البرغل والشوفان على كميات متواضعة من الليغنانات. إضافة هذه الحبوب إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يسهم في زيادة مستويات الفايتوإستروجينات في الجسم.

4. الفواكه والخضروات التي تحتوي على الفايتوإستروجينات

العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على مستويات معتدلة من الفايتوإستروجينات، ويمكن أن تساهم في دعم مستويات الإستروجين بشكل طبيعي. من بين هذه الأطعمة:

4.1 التفاح

يعتبر التفاح مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، ويحتوي أيضاً على مركبات نباتية تشبه الإستروجين. يمكن أن يساعد التفاح في تحسين توازن الهرمونات في الجسم ويعزز صحة الجهاز الهضمي.

4.2 العنب

يحتوي العنب على ريسفيراترول، وهو مركب نباتي ينتمي إلى فئة الفايتوإستروجينات. يمتاز هذا المركب بتأثيره الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية، فضلاً عن تأثيراته المضادة للأكسدة.

4.3 الجزر

يحتوي الجزر على مجموعة من المركبات النباتية التي تعمل كفايتوإستروجينات، مما يساعد في تنظيم مستويات الإستروجين في الجسم. يمكن تناول الجزر طازجاً أو إضافته إلى العصائر والسلطات.

5. المكسرات والبذور

تعد المكسرات مثل اللوز والجوز مصدراً جيداً للدهون الصحية والمعادن، كما تحتوي على كميات معتدلة من الفايتوإستروجينات. أما بذور اليقطين، فهي غنية بالزنك وفيتامين E، وتحتوي على مركبات نباتية تشبه الإستروجين.

6. المشروبات العشبية

هناك بعض الأعشاب التي تحتوي على مركبات قد تساعد في تعزيز مستويات الإستروجين، مثل:

• النعناع: يحتوي على مركبات تساعد في تحسين توازن الهرمونات.

• الشمر: يعد من الأعشاب الغنية بالفلافونويدات التي تحاكي تأثير الإستروجين في الجسم.

• الريحان: يمكن أن يسهم في تنظيم مستويات الهرمونات، بالإضافة إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.

7. الأطعمة المعدلة وراثياً (GMO)

بينما تحتوي العديد من الأطعمة على الفايتوإستروجينات بشكل طبيعي، قد تحتوي بعض الأطعمة المعدلة وراثياً على مستويات أعلى من هذه المركبات. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي بعض الأصناف المعدلة من فول الصويا على مستويات مرتفعة من الإيزوفلافونات.

8. الأثر الصحي للفايتوإستروجينات

أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الفايتوإستروجينات يمكن أن يكون له تأثيرات صحية إيجابية، وخاصة في النساء في سن انقطاع الطمث. تشير الأبحاث إلى أن الفايتوإستروجينات قد تساعد في تخفيف أعراض الهبات الساخنة وتحسين صحة القلب والعظام. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الفايتوإستروجينات في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا، عن طريق منع نمو الخلايا السرطانية.

9. ختاماً

إن تضمين الأطعمة الغنية بالفايتوإستروجينات في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على توازن الهرمونات في الجسم. سواء كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً أو ترغب في تحسين صحتك العامة، فإن الأطعمة مثل الصويا، بذور الكتان، والفواكه والخضروات تقدم لكِ مصادر غنية وفعالة من الفايتوإستروجينات. ولكن، من المهم أن يتم تناول هذه الأطعمة باعتدال وضمن نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية لضمان الحصول على أفضل النتائج.