8 نصائح مهمة لتقي نفسك من الإصابة بالسكري
يعد مرض السكري من أكثر الأمراض المزمنة شيوعاً في العالم، حيث يعاني منه ملايين الأشخاص. ومن المعروف أن هذا المرض يؤثر على قدرة الجسم في استخدام أو تنظيم السكر (الجلوكوز) في الدم بشكل صحيح. كما يمكن أن يسبب السكري العديد من المضاعفات الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والكلى، وتلف الأعصاب، وفقدان البصر. لكن، ومن خلال اتباع بعض النصائح الهامة، يمكن الوقاية من الإصابة بهذا المرض أو تقليل مخاطر الإصابة به بشكل كبير. في هذا المقال، سوف نتناول ثماني نصائح أساسية تساهم في تقليل فرص الإصابة بمرض السكري.
1. الحفاظ على وزن صحي
إحدى العوامل الرئيسية التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري هي السمنة أو الوزن الزائد. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يكونون أكثر عرضة لتطوير النوع الثاني من السكري، حيث يمكن للدهون الزائدة في الجسم أن تؤثر على قدرة الجسم في استخدام الأنسولين بشكل صحيح، وهو ما يعرف بمقاومة الأنسولين.
لذلك، من المهم جداً الحفاظ على وزن صحي. يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، يحتوي على كمية معتدلة من الدهون الصحية، البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام. تشير الدراسات إلى أن خسارة ما بين 5 إلى 10% من الوزن يمكن أن تساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري.
2. ممارسة النشاط البدني بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة من أهم العوامل التي تساهم في الوقاية من مرض السكري. فعند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يتم تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين، مما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم. يُنصح بممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. يمكن أن تشمل الأنشطة البدنية مثل المشي السريع، الركض، السباحة، ركوب الدراجة أو تمارين القوة.
تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، كما تقوي العضلات وتحسن من التوازن والتركيز العقلي. تعتبر هذه الفوائد جميعها مهمة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
3. اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالألياف
النظام الغذائي يلعب دوراً مهماً في الوقاية من مرض السكري. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، والمكسرات، يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم ويقلل من مقاومة الأنسولين.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف تعتبر مفيدة أيضاً في تعزيز عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يفضل تجنب الأطعمة المصنعة والعالية في السكريات المضافة والدهون غير الصحية. هذه الأطعمة ترفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع وتزيد من خطر الإصابة بالسكري.
4. الابتعاد عن التدخين
التدخين يعتبر من العوامل المساهمة في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. فهو يؤثر على قدرة الجسم في تنظيم مستويات السكر في الدم ويزيد من مقاومة الأنسولين. كما أن التدخين يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تكون أكثر شيوعاً بين مرضى السكري.
إضافة إلى ذلك، فإن التدخين يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية أخرى، مثل تلف الأعصاب والكلى، وهي مشاكل قد تتفاقم لدى الأشخاص المصابين بالسكري. لذلك، فإن الإقلاع عن التدخين يُعد خطوة مهمة في الوقاية من مرض السكري والحفاظ على الصحة العامة.
5. مراقبة مستويات السكر في الدم بشكل منتظم
حتى في حال عدم الإصابة بالسكري، فإن متابعة مستويات السكر في الدم قد تساعد في الكشف المبكر عن أي تغيرات قد تؤدي إلى المرض. يمكن للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من مرض السكري أو الذين يعانون من زيادة في الوزن أو لديهم عوامل خطر أخرى، أن يستفيدوا من فحص مستويات السكر في الدم بشكل دوري.
القيام بهذه الفحوصات قد يساعد في التعرف على أي مشاكل في مستويات الجلوكوز بشكل مبكر، مما يوفر فرصة للتدخل والعلاج بشكل أسرع قبل أن يتطور المرض. في حال كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة قليلاً ولكن لا تصل إلى حد التشخيص بالسكري، يُعرف هذا بالحالة المعروفة باسم “ما قبل السكري”، والتي يمكن علاجها وتغيير نمط الحياة للوقاية من المرض.
6. تقليل التوتر والضغوط النفسية
التوتر المزمن يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مستويات السكر في الدم. عندما يكون الشخص في حالة من التوتر أو القلق، فإن الجسم يفرز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، التي قد تؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم. هذا التأثير قد يكون أكثر وضوحاً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم السكر في الدم، مثل أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
لذلك، من المهم جداً البحث عن طرق للتقليل من التوتر مثل ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل التأمل أو التنفس العميق، وأيضاً الاهتمام بصحة العقل من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الأنشطة التي تساعد في تحسين المزاج.
7. التحكم في مستويات ضغط الدم والكوليسترول
بالإضافة إلى مستوى السكر في الدم، يجب أيضاً مراقبة مستويات ضغط الدم والكوليسترول. يعد ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول من عوامل الخطر الكبرى التي تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري. يمكن السيطرة على هذه العوامل من خلال تناول نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب التدخين، وفي بعض الأحيان باستخدام الأدوية التي يوصي بها الطبيب.
تحسين هذه العوامل يمكن أن يقلل من العبء على الأوعية الدموية والقلب، مما يساهم في تقليل فرص الإصابة بأمراض السكري والوقاية من المضاعفات التي قد تنشأ بسبب المرض.
8. الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد هو عامل أساسي في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة مستويات السكر في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري. من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم، يتراوح عادة بين 7 إلى 9 ساعات في الليل، للحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز، وأيضاً لتجنب زيادة الوزن، الذي يعتبر عاملاً مساهماً رئيسياً في تطور السكري.
في الختام:
من خلال تبني نمط حياة صحي يشمل التغذية السليمة، ممارسة الرياضة، التخلص من العادات الضارة مثل التدخين، والمراقبة المنتظمة للصحة العامة، يمكن الوقاية بشكل فعال من مرض السكري. على الرغم من أن هناك عوامل قد تكون خارجة عن إرادتنا مثل العوامل الوراثية، إلا أن الأسلوب الصحي للحياة يعد من أهم الطرق للحد من هذه المخاطر.
