7 خطوات لممارسة اليقظة الذهنية والتخلص من القلق والتوتر
يعد القلق والتوتر من أكثر المشاعر التي تزعج الإنسان في حياته اليومية، وقد أصبحت هذه المشاعر السلبية شائعة في عصرنا الحالي بسبب متطلبات الحياة السريعة والضغوطات المستمرة. في المقابل، ظهرت العديد من الأساليب والطرق للتعامل مع هذه المشاعر، وأبرزها ممارسة “اليقظة الذهنية”. تعد اليقظة الذهنية أو “Mindfulness” من أساليب التنفس والتركيز التي تساعد الإنسان في الانتباه للحظة الراهنة دون أن يتأثر بالأفكار السلبية أو الضغوطات الخارجية. في هذا المقال، سوف نعرض سبع خطوات فعالة لممارسة اليقظة الذهنية والتخلص من القلق والتوتر.
1. ابدأ بالتركيز على التنفس
يعتبر التنفس أحد أساليب اليقظة الذهنية الأساسية، حيث يساعد في تهدئة العقل وتقليل التوتر. للتخلص من القلق، ينبغي أولاً أن تركز انتباهك على تنفسك. إبدأ بجلسة هادئة في مكان مريح. اغلق عينيك، وتنفس ببطء وعمق، مع التركيز على الهواء الذي يدخل ويخرج من رئتيك. حاول أن تجعل كل شهيق وزفير هادئًا وطويلًا. هذه الطريقة البسيطة تمكنك من التركيز على اللحظة الحالية وتقليل التوتر الناجم عن التفكير المستمر في المستقبل أو الماضي.
تقنية التنفس العميق:
-
اجلس في وضع مريح.
-
استنشق الهواء ببطء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
-
احتفظ بالهواء داخل صدرك لمدة 4 ثوانٍ.
-
ازفر ببطء من فمك لمدة 6 ثوانٍ.
-
كرر العملية 5 مرات.
من خلال هذه العملية البسيطة، ستتمكن من تهدئة ذهنك تدريجيًا والشعور بالاسترخاء.
2. التأمل الحركي (التأمل أثناء المشي)
لا يتطلب التأمل دائمًا الجلوس في مكان هادئ. يمكن دمج اليقظة الذهنية في الأنشطة اليومية مثل المشي. تأمل في كل خطوة تخطوها، وحاول أن تكون مدركًا تمامًا لحركة جسمك، شعور قدميك على الأرض، وحتى الإحساس بالهواء حولك. ممارسة هذا النوع من التأمل أثناء المشي يسمح لك بالتركيز على اللحظة الحالية ويخفف من مشاعر القلق التي قد تصاحبك.
3. ملاحظة الأفكار والتعامل معها بلطف
أثناء ممارسة اليقظة الذهنية، قد تطرأ بعض الأفكار السلبية على ذهنك، مثل القلق بشأن المستقبل أو الندم على الماضي. بدلاً من محاولة دفع هذه الأفكار بعيدًا أو مواجهتها بالصراع، تعلم أن تلاحظها بلطف. لا تحكم على هذه الأفكار أو تشعر بالذنب حيالها، بل ببساطة دعها تأتي وتذهب مثل السحب في السماء. من خلال التعرف على هذه الأفكار والتعامل معها بلطف، ستتمكن من تقليل تأثيرها السلبي على مزاجك وحالتك النفسية.
4. تدريبات الاسترخاء البدني
في الكثير من الأحيان، يكون الجسم مصدرًا رئيسيًا للتوتر. العضلات المشدودة بسبب القلق يمكن أن تزيد من شعورك بعدم الراحة. لذلك، من المهم ممارسة تدريبات استرخاء بدني لتفريغ التوتر. يمكن تطبيق تمارين “الاسترخاء التدريجي للعضلات”، وهي تقنية تتضمن شد العضلات لفترة قصيرة ثم إرخائها.
كيفية ممارسة الاسترخاء التدريجي:
-
اختر مجموعة من العضلات في جسمك (مثل اليدين أو القدمين).
-
شد العضلات بقوة لمدة 5-10 ثوانٍ.
-
ثم استرخِ تمامًا وتابع تنفسك.
-
كرر ذلك لكل مجموعة من العضلات في جسمك، بدءًا من القدمين وصولاً إلى الرأس.
هذه التقنية تساهم في تقليل التوتر الجسدي، مما يساعد في تهدئة العقل والجسم.
5. التركيز على الحواس الخمسة
أحد الطرق المميزة التي تعزز اليقظة الذهنية هي استخدام الحواس الخمسة للتركيز على البيئة المحيطة بك. حاول أن تلاحظ التفاصيل الصغيرة التي قد تكون قد غفلت عنها في الحياة اليومية. انظر حولك، استمع للأصوات، واختبر المشاعر التي تشعر بها عبر لمس الأشياء أو شرب الماء. هذه الممارسة تساعد على تحفيز عقلك للتركيز على الحاضر وتجعلك تشعر بسلام داخلي.
تمرين الحواس الخمس:
-
النظر: راقب الألوان والأشكال والتفاصيل الدقيقة من حولك.
-
السمع: استمع للأصوات المحيطة بك، سواء كانت بعيدة أو قريبة.
-
اللمس: امسك شيئًا بيدك أو احرص على ملاحظة الإحساس على جلدك.
-
الذوق: إذا كنت تأكل أو تشرب، ركز على طعم الطعام أو المشروب.
-
الشم: استنشق الروائح المختلفة في الهواء.
من خلال هذا التمرين، سيمكنك أن تجد نفسك في اللحظة الحالية بدلًا من التفكير المستمر في مشاعر القلق.
6. تقبل اللحظة كما هي
في الكثير من الأحيان، يبدأ التوتر والقلق عندما نتوقع أشياء معينة أو نحاول تجنب المشاعر السلبية. اليقظة الذهنية تدعوك إلى تقبل الوضع الحالي بكل ما فيه من تحديات ومشاعر. بدلاً من أن تصارع مشاعرك أو تجنبها، اعترف بها كما هي. إذا كنت تشعر بالقلق، اعترف بذلك واستمتع بلحظة القلق هذه دون أن تكون عبئًا عليك. قبول اللحظة كما هي يسمح لك بالتعامل معها بشكل أفضل وتخفيف تأثيرها.
7. الاهتمام بالنوم الجيد
يعد النوم من أهم جوانب الحفاظ على الصحة النفسية والبدنية. القلق والتوتر يمكن أن يؤثران بشكل كبير على جودة النوم. ممارسة اليقظة الذهنية في المساء قبل النوم يمكن أن تساعد على تهدئة العقل وتقليل التوتر مما يسهم في نوم أفضل. يمكن تطبيق تمارين التنفس أو التأمل قبل النوم لتسهيل الاسترخاء وضمان نوم هادئ.
الخلاصة
تعد ممارسة اليقظة الذهنية من أساليب الحياة الصحية التي تساهم بشكل كبير في تقليل القلق والتوتر. من خلال التركيز على التنفس، التأمل الحركي، ملاحظة الأفكار، التدريبات البدنية، والاهتمام بالنوم، يمكن للفرد أن يطور مهاراته في التحكم في مشاعره وعيش حياة أكثر هدوءًا. في النهاية، يعتبر اليقظة الذهنية أسلوبًا تدريجيًا يحتاج إلى الالتزام والممارسة المستمرة، لكنها مع مرور الوقت ستساعد في تعزيز الصحة النفسية والجسدية وتحقيق توازن داخلي عميق.
