6 أطعمة تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول
يُعتبر ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم من العوامل الرئيسية التي تُسهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وهو ما يفرض على الأفراد المصابين أو المعرضين لهذا المرض اتباع نظام غذائي صحي يمكنه خفض هذه المستويات. رغم أن الأدوية قد تكون ضرورية في بعض الحالات، إلا أن تغيير نمط الحياة، خصوصاً من خلال التغذية السليمة، يُعد أحد أكثر الأساليب فعالية للوقاية من ارتفاع الكوليسترول.
من بين الخطوات الأساسية التي يجب اتباعها لتحسين مستوى الكوليسترول، تأتي العناية بنوعية الطعام المُتناول. يوجد عدد من الأطعمة التي أثبتت الدراسات العلمية قدرتها على خفض مستوى الكوليسترول، ليس فقط عبر تقليل الدهون المشبعة أو التحسين من مستويات الدهون الجيدة (HDL)، ولكن أيضًا من خلال تقديم فوائد أخرى للجسم. فيما يلي سنسلط الضوء على 6 أطعمة يمكن أن تساعد بشكل ملحوظ في خفض مستوى الكوليسترول.
1. الشوفان
يُعد الشوفان أحد أكثر الأطعمة فعالية في محاربة الكوليسترول الضار (LDL)، وذلك بفضل احتوائه على نوع من الألياف يسمى “بيتا-غلوكان”. تعمل هذه الألياف على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، مما يساعد في تقليل مستوياته في الدم. يمكن تناول الشوفان في وجبة الإفطار كجزء من النظام الغذائي اليومي، إما على شكل عصيدة دافئة أو حتى إضافته إلى العصائر أو الحلويات.
أظهرت الدراسات أن تناول الشوفان بشكل منتظم يمكن أن يُخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5-10%. يُنصح بتناول حوالي 3 جرامات من ألياف البيتا-غلوكان يوميًا، وهي الكمية التي تحتوي عليها حصة واحدة من الشوفان.
2. الأفوكادو
الأفوكادو هو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تُعد من الدهون الصحية للقلب. هذه الدهون يمكن أن تساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وفي نفس الوقت تخفيض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). علاوة على ذلك، يحتوي الأفوكادو على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة القلب.
بينت الدراسات أن استبدال بعض الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالأفوكادو يمكن أن يُحسن من مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ. يمكن تناول الأفوكادو في السلطة أو على شكل ساندويتش، أو إضافته إلى العديد من الأطباق الأخرى.
3. المكسرات
تُعد المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق من الخيارات المثالية لتحسين مستوى الكوليسترول. تحتوي المكسرات على الدهون الصحية، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب. تعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة الأوعية الدموية.
الدراسات أظهرت أن تناول 30 جرامًا من المكسرات يوميًا يمكن أن يُحسن مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، يجب تناول المكسرات باعتدال لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
4. الزيوت النباتية غير المشبعة
استبدال الزيوت المشبعة مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند بالزيوت النباتية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا يمكن أن يكون له تأثير كبير في تقليل مستوى الكوليسترول الضار. يحتوي زيت الزيتون على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة التي تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
عند الطهي أو التتبيل، يُفضل استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة بدلاً من الزيوت الحيوانية أو الزيوت التي تحتوي على الدهون المشبعة. كما أن زيت الزيتون يحتوي على مضادات أكسدة تساعد في تقليل التهابات الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
5. البقوليات
البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس والحمص، تُعتبر من المصادر الممتازة للألياف والبروتينات النباتية. الألياف الموجودة في البقوليات تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وبالتالي تقلل من مستوياته في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البقوليات على مركبات نباتية مثل الفلافونويد التي تساهم في تحسين صحة القلب.
أظهرت الأبحاث أن تناول كوب من البقوليات يوميًا يمكن أن يُحسن من مستويات الكوليسترول في الدم، مع فوائد صحية أخرى مثل تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين الهضم.
6. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل، والسردين، تُعد من أفضل المصادر لأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تُعد ضرورية لصحة القلب. أحماض أوميغا-3 تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل الالتهابات، مما يحسن من صحة الأوعية الدموية.
تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يُعتبر وسيلة فعّالة لدعم صحة القلب والحد من ارتفاع الكوليسترول. كما أن هذه الأسماك تحتوي على البروتينات التي تدعم بناء العضلات والأنسجة بشكل صحي.
الخاتمة
من خلال إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي اليومي، يمكن للأفراد تحسين مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي وفعال. الشوفان، الأفوكادو، المكسرات، الزيوت النباتية غير المشبعة، البقوليات، والأسماك الدهنية جميعها تساهم بشكل ملحوظ في تحسين صحة القلب والشرايين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، مثل اللحوم الحمراء المعالجة والأطعمة المقلية، وتبنّي نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية والصحية يُعد من أبرز الخطوات التي يمكن اتخاذها للحفاظ على مستويات الكوليسترول في حدود آمنة.
إن تغييرات بسيطة في النظام الغذائي قد يكون لها تأثير طويل الأمد على صحة القلب، مما يعزز من جودة الحياة ويقلل من المخاطر الصحية المستقبلية.
