6 طرق فعّالة للتخلص من الشخير
الشخير هو من الظواهر الشائعة التي تؤثر على الكثير من الأشخاص حول العالم، وقد يصبح مصدر إزعاج ليس فقط للشخص الشاخر نفسه، ولكن أيضًا للأشخاص الذين ينامون بالقرب منه. الشخير هو الصوت الذي يصدر أثناء النوم نتيجة للاهتزازات في الأنسجة الرخوة في الحلق. على الرغم من أن الشخير ليس بالضرورة علامة على مشكلة صحية خطيرة، إلا أنه قد يرتبط بحالات صحية مثل انقطاع النفس النومي، وبالتالي، من المهم معرفة كيفية التعامل معه بشكل فعّال. في هذا المقال، سوف نستعرض 6 طرق فعّالة للتخلص من الشخير.
1. تعديل وضعية النوم
إحدى الأسباب الشائعة للشخير هي النوم على الظهر. في هذه الوضعية، تنزلق اللسان والأنسجة الرخوة في الحلق نحو الجزء الخلفي من الحلق، مما يسبب انسدادًا جزئيًا في مجرى التنفس ويؤدي إلى الشخير. يمكن أن يساعد تغيير وضعية النوم إلى النوم على جانب الجسم في تقليل الشخير بشكل ملحوظ.
هناك العديد من النصائح التي يمكن اتباعها لتحقيق ذلك:
-
استخدام وسادة لدعم الرقبة والحفاظ على استقامة العمود الفقري.
-
وضع كرة تنس على الجزء الخلفي من القميص أو استخدام وسادة خاصة تمنع الشخص من النوم على ظهره.
-
إذا كان الشخص يعتاد على النوم على الظهر، فقد يكون من المفيد التدريب على النوم على الجنب بشكل تدريجي حتى يصبح عادة.
2. تحسين بيئة النوم
بيئة النوم تلعب دورًا كبيرًا في تقليل الشخير. بعض العوامل البيئية مثل جفاف الهواء يمكن أن تسبب تهيجًا في مجرى التنفس، مما يؤدي إلى الشخير. كذلك، يعتبر وجود مسببات للحساسية مثل الغبار والعث والفطريات في غرفة النوم عاملًا يزيد من احتمال الشخير، خاصة إذا كان الشخص يعاني من حساسية. إليك بعض الإجراءات التي يمكن اتخاذها لتحسين بيئة النوم:
-
استخدام جهاز ترطيب الهواء: يساعد الترطيب على الحفاظ على رطوبة الهواء ومنع جفاف الحلق والأنف.
-
تنظيف غرفة النوم بانتظام: التقليل من الغبار والعث والفطريات في غرفة النوم يمكن أن يحسن جودة النوم ويقلل من الشخير.
-
التهوية الجيدة: التأكد من تهوية الغرفة بشكل مناسب لتجنب الهواء الرطب أو الجاف للغاية.
3. تجنب تناول الطعام والمشروبات الثقيلة قبل النوم
عادات تناول الطعام يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الشخير. تناول الطعام الدهني أو الوجبات الثقيلة قبل النوم يمكن أن يزيد من احتمال الشخير. ذلك لأن الطعام الثقيل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على الجهاز التنفسي وبالتالي يؤثر على مجرى التنفس. كذلك، الكحول والكافيين يمكن أن يسببان ارتخاء عضلات الحلق وبالتالي يزيد من احتمالية الشخير.
نصائح لتجنب الشخير المرتبط بالتغذية:
-
تناول وجبة خفيفة: إذا كنت جائعًا قبل النوم، حاول تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم مثل الفاكهة أو الزبادي.
-
التقليل من تناول الكحول: يجب تجنب الكحول قبل النوم لأنه يساهم في ارتخاء عضلات الحلق.
-
التقليل من الكافيين: التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم يمكن أن يحسن من جودة النوم ويقلل من الشخير.
4. الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد يعد أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الشخير. الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بالشخير، وذلك لأن الدهون الزائدة في منطقة العنق قد تضغط على مجرى التنفس وتؤدي إلى انسداده جزئيًا. قد يؤدي هذا الانسداد إلى ظهور الشخير بشكل متكرر.
كيفية الحفاظ على وزن صحي لتقليل الشخير:
-
ممارسة الرياضة بانتظام: التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تقليل الوزن الزائد وتحسين صحة الجهاز التنفسي.
-
اتباع نظام غذائي متوازن: من المهم تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبروتينات الخفيفة والابتعاد عن الأطعمة الدهنية والمصنعة.
-
التقليل من الوجبات الكبيرة: تجنب تناول الوجبات الثقيلة التي قد تؤثر على الجهاز الهضمي وتسبب ضغطًا إضافيًا على التنفس أثناء النوم.
5. ممارسة تمارين التنفس
تمارين التنفس تلعب دورًا هامًا في تحسين القدرة على التنفس بشكل طبيعي أثناء النوم، مما يساعد على تقليل الشخير. هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات الحلق وزيادة مرونتها، مما يقلل من احتمال انسداد مجرى التنفس.
إحدى الطرق الفعالة هي تمارين التنفس الأنفي، التي تساعد في فتح الممرات الأنفية وتنظيم عملية التنفس. يمكن القيام بهذه التمارين يوميًا، مثل:
-
تمرين التنفس العميق: التنفس ببطء وعميق من خلال الأنف يمكن أن يساعد في تحسين قدرة الجسم على التنفس خلال النوم.
-
تمرين التنفس المزدوج: التنفس من الأنف مع إغلاق إحدى فتحات الأنف في وقت واحد يعزز من تدفق الهواء ويساعد على تقوية العضلات في منطقة الحلق.
6. استشارة الطبيب والبحث عن حلول طبية
في بعض الحالات، يكون الشخير نتيجة لمشكلة صحية كامنة مثل انقطاع النفس النومي. إذا كانت الإجراءات الطبيعية والعادات اليومية غير كافية لتقليل الشخير، قد يكون من الضروري استشارة الطبيب لتحديد السبب الأساسي واتخاذ العلاج المناسب. قد يوصي الطبيب بعدة خيارات علاجية مثل:
-
الأجهزة المساعدة على التنفس: مثل جهاز CPAP (جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر) الذي يساعد على الحفاظ على مجرى التنفس مفتوحًا أثناء النوم.
-
الجراحة: في حالات معينة، قد يحتاج المريض إلى إجراء جراحة لإزالة الأنسجة الزائدة أو تصحيح مشاكل في هيكلية الأنف أو الحلق.
-
الأدوية: في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب باستخدام أدوية لتقليل التورم أو الالتهابات في الأنف أو الحلق.
الختام
الشخير يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نوعية النوم والصحة العامة، ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من الحلول الفعّالة التي يمكن أن تساعد في التخفيف منه أو التخلص منه تمامًا. سواء كان الحل يتضمن تعديل وضعية النوم، تحسين بيئة النوم، أو استشارة الطبيب في الحالات الأكثر تعقيدًا، يمكن القول أن الشخير ليس بالضرورة مشكلة يجب التعايش معها إلى الأبد. من خلال تطبيق هذه الطرق المختلفة، يمكن تحسين جودة النوم والتمتع بحياة صحية وخالية من الشخير.
