السعرات الحرارية في التمر

السعرات الحرارية في التمر: القيمة الغذائية والفوائد الصحية

يُعد التمر من أقدم الفواكه التي عرفها الإنسان، وتكاد لا تخلو منه موائد العرب والمسلمين في شتى المناسبات، خصوصًا في شهر رمضان المبارك. وتُعد ثمرة التمر غنية بالسكريات الطبيعية، والألياف، والمعادن، والفيتامينات، مما يجعلها مصدر طاقة سريع ومفيد. ومع ذلك، فإن السؤال الذي يُطرح كثيرًا عند الحديث عن الأنظمة الغذائية أو الرجيم هو: كم يحتوي التمر من سعرات حرارية؟ وما مدى تأثير تناوله على الوزن والصحة العامة؟

التمر ليس مجرد فاكهة حلوة الطعم، بل هو غذاء متكامل يحمل في طياته قيمة غذائية عالية تستحق الدراسة. وتتفاوت كمية السعرات الحرارية في التمر حسب نوعه وحجمه وطريقة تحضيره، ما يجعل من الضروري التطرق إلى تفاصيل دقيقة لفهم تأثيره الكامل.

أولاً: ما هو التمر من الناحية الغذائية؟

التمر هو ثمرة شجرة النخيل (Phoenix dactylifera)، ويُستهلك في صورته الطازجة (البلح) أو المجففة (التمر). وتُعد التمور المجففة هي الأكثر شيوعًا واستخدامًا، خصوصًا في الأسواق التجارية والمناسبات الدينية، وتمتاز بطول فترة صلاحيتها وزيادة تركيز السكريات فيها نتيجة انخفاض محتوى الماء.

التمر غني بعدد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك:

• الكربوهيدرات (معظمها سكريات طبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز).

• الألياف الغذائية.

• البوتاسيوم.

• المغنيسيوم.

• الحديد.

• فيتامين B6.

• مضادات الأكسدة مثل الفينولات والفلافونويدات.

ثانياً: السعرات الحرارية في التمر حسب النوع والكمية

السعرات الحرارية في التمر الواحد

بشكل عام، تحتوي حبة واحدة من التمر المتوسط الحجم (حوالي 7-8 غرامات) على ما بين 20 إلى 25 سعرة حرارية. ولكن هذا الرقم يختلف حسب النوع كما يلي:

هذه الأرقام تدل على أن تناول كمية كبيرة من التمر، رغم فوائده الغذائية، قد يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية اليومية، ما قد يعيق فقدان الوزن إذا لم يتم التحكم في الكمية المستهلكة.

السعرات في 100 غرام من التمر

الكمية القياسية التي تُستخدم في التحليل الغذائي هي 100 غرام. ويحتوي 100 غرام من التمر المجفف على ما بين 270 إلى 310 سعرة حرارية، حسب النوع ومستوى الرطوبة.

السعرات في كوب من التمر (مفروم)

كوب واحد من التمر المفروم يعادل تقريبًا 150 غرامًا، ويحتوي على ما بين 400 إلى 450 سعرة حرارية، ما يجعله إضافة عالية الطاقة في الأطعمة والمخبوزات.

ثالثاً: التركيب الغذائي التفصيلي لـ 100 غرام من التمر

هذه التركيبة الغذائية توضح أن التمر يحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات، أغلبها من السكريات الطبيعية، لكنه في الوقت نفسه يوفر نسبة جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن.

رابعاً: كيف يؤثر التمر على الوزن؟

رغم احتوائه على نسبة عالية من السعرات، فإن التمر لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن إذا تم تناوله باعتدال وضمن نظام غذائي متوازن. بل على العكس، فإن الألياف الموجودة في التمر تعزز الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام.

ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول التمر – خصوصًا في ظل قلة النشاط البدني أو الاعتماد عليه كمصدر رئيسي للسكريات – قد يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن، نظرًا لارتفاع كثافته الحرارية. لذلك، يوصى عادة بعدم تجاوز 2 إلى 3 تمرات في اليوم لمن يتبع حمية لإنقاص الوزن، و5 إلى 6 تمرات لمن يملك احتياجات طاقة أعلى.

خامساً: الفوائد الصحية المرتبطة بالتمر

إلى جانب كونه مصدرًا للطاقة، يتميز التمر بعدد من الفوائد الصحية التي تجعله مكونًا غذائيًا مهمًا، منها:

1. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

بفضل احتوائه على نسبة جيدة من الألياف القابلة للذوبان، يعمل التمر على تسهيل حركة الأمعاء ومنع الإمساك. كما يُعتقد أن مكوناته تدعم نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.

2. دعم صحة القلب

يُعد التمر مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان مهمان في تنظيم ضغط الدم وتقوية عضلة القلب. كما أن مضادات الأكسدة تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.

3. مكافحة الالتهابات والتأكسد

التمر يحتوي على مركبات بوليفينولية مثل الفلافونويدات والتانينات، التي تملك خصائص مضادة للأكسدة، ما يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة التي تُعتبر أحد أسباب الأمراض المزمنة.

4. تقوية العظام

يحتوي التمر على كميات جيدة من المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور، ما يجعله مفيدًا لصحة العظام، خصوصًا لدى كبار السن.

5. تعزيز الطاقة والنشاط

السكريات الطبيعية في التمر، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز، تُمتص بسرعة، مما يمنح الجسم طاقة فورية، ولهذا يُعد التمر من أفضل الأطعمة لتناولها بعد الصيام أو في أوقات التعب والإرهاق.

سادساً: استخدامات التمر في الأنظمة الغذائية المختلفة

رغم أن التمر يُعتبر غنيًا بالسعرات، إلا أنه يدخل في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية بفضل مكوناته الطبيعية. ويمكن استخدامه:

• كبديل طبيعي للسكر في الخَبز والمشروبات.

• في وصفات الطاقة مثل كرات الطاقة (energy balls).

• ضمن وجبة خفيفة مع الجوز أو اللوز.

• في حميات النباتيين كمصدر للسكريات والمعادن.

ويُستخدم التمر أيضًا في أنظمة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة النباتية الكاملة غير المصنعة.

سابعاً: التمر ومرضى السكري

يتساءل كثيرون حول ما إذا كان التمر آمنًا لمرضى السكري. الجواب يعتمد على نوع السكري ومدى انضباط مستويات السكر في الدم. رغم أن التمر يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا (يتراوح بين 35 إلى 50 حسب النوع)، إلا أنه لا يزال غنيًا بالسكريات، ما يستدعي تناوله بكميات صغيرة جدًا، وتحت إشراف أخصائي تغذية.

ثامناً: الفرق بين التمر والبلح والرطب في السعرات الحرارية

من المهم التفرقة بين التمر، الرطب، والبلح، حيث أن كل مرحلة من مراحل نضج الثمرة تختلف من حيث المحتوى الغذائي:

لذلك يُعد التمر المجفف أكثر الأنواع احتواءً على السعرات الحرارية.

تاسعاً: كم سعراً حرارياً يُوصى به من التمر يوميًا؟

تعتمد كمية السعرات التي يمكن الحصول عليها من التمر على هدف الشخص الغذائي. للبالغين الأصحاء يمكن استهلاك من 2 إلى 4 تمرات يوميًا كجزء من حمية متوازنة، أي ما يعادل 80 إلى 150 سعرة حرارية. أما الرياضيون أو من يحتاجون إلى طاقة إضافية فيمكنهم تناول حتى 6 أو 8 تمرات حسب مستوى النشاط.

عاشراً: نصائح لتناول التمر دون الإضرار بالنظام الغذائي

1. اختيار التمر متوسط أو صغير الحجم لتقليل السعرات.

2. دمج التمر مع مكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية.

3. تجنب الإفراط في تناوله كوجبة خفيفة متعددة خلال اليوم.

4. استخدام التمر كبديل عن السكر المكرر في الطهي والمشروبات.

5. إدراجه ضمن الوجبات الأساسية لتعزيز الشعور بالشبع وليس تناول كميات كبيرة منه بمفرده.

المصادر:

1. U.S. Department of Agriculture – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/

2. Harvard Medical School – Glycemic Index Chart: https://www.health.harvard.edu