20 طريقة لتخفيف 100 كالوري من أي شيء تأكله
إن كنت تسعى لتحقيق أهدافك الصحية والبدنية، سواء كان هدفك فقدان الوزن أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن تقليل السعرات الحرارية بشكل مستمر يعتبر خطوة مهمة. قد يبدو تقليص 100 كالوري أمرًا بسيطًا، لكن هذه التعديلات الصغيرة قد تتراكم على مدى الزمن لتحدث فارقًا كبيرًا. وفي هذا المقال، سنتعرف على 20 طريقة لتخفيف 100 كالوري من أي وجبة أو نوع طعام تتناوله.
1. استبدال المشروبات الغازية بالماء
المشروبات الغازية أو المحلاة بالسكر تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، فإذا كنت تشرب كوبًا من المشروبات الغازية أو العصير المحلى يوميًا، يمكنك ببساطة استبدالها بكوب من الماء. إن استبدال مشروب يحتوي على 150-200 كالوري مع الماء سيؤدي إلى تقليل ما يزيد عن 100 كالوري.
2. استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
الخبز الأبيض قد يبدو لذيذًا، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. استبدال شريحة من الخبز الأبيض بشريحة من الخبز الكامل سيوفر لك ما بين 60 إلى 100 كالوري تقريبًا.
3. اختيار الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم
تحتوي الألبان كاملة الدسم على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. استبدال كوب من الحليب كامل الدسم بكوب من الحليب قليل الدسم يمكن أن يوفر لك 100 كالوري أو أكثر.
4. تقليل كمية الزيت في الطهي
استخدام الكثير من الزيت عند طهي الطعام يمكن أن يضيف سعرات حرارية غير ضرورية. بدلاً من إضافة الكثير من الزيت إلى المقلاة، حاول تقليل الكمية أو استخدم طريقة الطهي بالبخار أو الشواء.
5. استبدال صلصة المايونيز بصلصة الزبادي
المايونيز يحتوي على سعرات حرارية عالية بسبب الدهون المشبعة، بينما يحتوي الزبادي الطبيعي على سعرات حرارية أقل ويمكنه إضافة طعم كريمي مماثل للمايونيز. استبدال المايونيز بملعقة صغيرة من الزبادي يمكن أن يوفر حوالي 100 كالوري.
6. الحد من المكسرات المعالجة والمملحة
المكسرات هي مصدر ممتاز للدهون الصحية، ولكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية. حاول تناول المكسرات بشكل معتدل أو اختر المكسرات غير المحمصة وغير المملحة. يمكنك توفير 100 كالوري عن طريق تقليل حجم الحصة التي تتناولها.
7. استخدام بدائل السكر
إذا كنت تضيف السكر إلى مشروباتك أو طعامك بشكل متكرر، يمكنك الاستفادة من بدائل السكر منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يوفر لك هذا استهلاك 100 كالوري في اليوم بسهولة.
8. اختيار الزبادي قليل السكر بدلاً من الزبادي العادي
الزبادي العادي يحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية. استبدال الزبادي العادي بالزبادي قليل السكر أو الزبادي اليوناني الخالي من الدسم سيقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
9. تخفيض الحصة من المعكرونة
يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عن طريق تقليل كمية المعكرونة التي تتناولها. على سبيل المثال، تقليل 100 جرام من المعكرونة المطبوخة قد يوفر لك 100 كالوري تقريبًا.
10. اختيار اللحم الخالي من الدهون
اللحوم مثل الدجاج المشوي أو اللحم البقري الخالي من الدهون تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة باللحوم الدهنية. إذا كنت تحب تناول اللحوم، اختر أنواعها الخفيفة والقلل من استهلاك اللحوم المعالجة.
11. استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية
الأطعمة المقلية عادة ما تحتوي على كمية كبيرة من الزيت وبالتالي سعرات حرارية عالية. يمكن استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية أو المطهوة بالبخار للحصول على نفس المذاق مع سعرات حرارية أقل.
12. تقليل تناول الجبن عالي الدسم
الجبن يعتبر من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. يمكنك تقليل استهلاكك للجبن أو اختيار أنواع منخفضة الدهون مثل جبن القريش أو الجبن قليل الدسم.
13. تناول الخضروات بدلاً من البطاطس المقلية
الوجبات الجانبية مثل البطاطس المقلية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. استبدل البطاطس المقلية بخضروات مشوية أو مسلوقة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
14. استبدال الحلويات بالفواكه
الحلويات مثل الشوكولاتة والكوكيز تحتوي على سعرات حرارية عالية. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، حاول تناول الفواكه الطازجة مثل التوت أو التفاح التي تحتوي على سعرات حرارية أقل وتوفر لك المزيد من الألياف.
15. الاستغناء عن صلصات الطماطم الجاهزة
العديد من صلصات الطماطم الجاهزة تحتوي على سكريات مضافة وزيوت. حاول تحضير صلصة الطماطم في المنزل باستخدام الطماطم الطازجة أو القليلة الملح، وهذا يمكن أن يوفر لك الكثير من السعرات الحرارية.
16. تقليل تناول الوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة تكون عادة مليئة بالسعرات الحرارية غير الصحية. إذا كنت تحب تناول الطعام السريع، حاول تحضيره في المنزل باستخدام مكونات صحية ومتبعة لمبادئ الطهي الصحي.
17. تقليل الحصص من الآيس كريم
الآيس كريم هو من الوجبات التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكر. يمكنك تقليل الحصة التي تتناولها أو استبدالها بمثلجات منخفضة الدهون والسكر أو بدائل مثل الزبادي المجمد.
18. استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزيوت الأخرى
زيت الزيتون يحتوي على دهون صحية ومفيد لصحتك، ومع ذلك يحتوي على سعرات حرارية. بدلاً من استخدام زيوت أخرى ذات سعرات حرارية عالية، يمكنك استخدام زيت الزيتون باعتدال لتقليل السعرات.
19. استبدال الأطعمة المعلبة بالفواكه والخضروات الطازجة
الأطعمة المعلبة غالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة وصوديوم، مما يزيد من السعرات الحرارية. حاول تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من الأطعمة المعلبة لتقليل السعرات الحرارية وتحقيق فوائد صحية إضافية.
20. التقليل من تناول الوجبات السريعة
الوجبات السريعة تكون عادة مليئة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية الفارغة. إذا كنت ترغب في تخفيف 100 كالوري، يكفي تقليل تناول الوجبات السريعة إلى مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
الخاتمة
إن تقليل 100 كالوري قد يبدو خطوة صغيرة، لكنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على المدى الطويل. هذه التعديلات البسيطة التي يمكنك إدخالها في نمط حياتك الغذائي لن تساعدك فقط في الحفاظ على وزن صحي، بل ستساهم أيضًا في تحسين صحتك العامة.