سبعة عشر من تمارين التمدد المكتبية التي قد تنقذ حياتك
تُعد الجلسات الطويلة في المكتب إحدى أبرز القضايا الصحية التي يعاني منها الكثيرون في العصر الحديث. فالموظفون الذين يقضون ساعات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر أو في وضعية الجلوس الثابتة يتعرضون للكثير من المشاكل الصحية مثل آلام الظهر، والإجهاد العضلي، وتيبس الرقبة، ومشاكل في الدورة الدموية. تمثل هذه المشاكل تحديات حقيقية لصحة الإنسان وتؤثر بشكل كبير على الإنتاجية والتركيز في العمل.
لحسن الحظ، فإن بعض التمارين البسيطة التي يمكن تنفيذها أثناء ساعات العمل يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الأعراض وتعزيز الصحة العامة. تمارين التمدد المكتبية ليست مجرد وسيلة لتقليل الإجهاد، بل إنها ضرورية للحفاظ على توازن الجسم، وتقليل توتر العضلات، وتحسين الدورة الدموية، وكذلك تعزيز الراحة العقلية.
في هذا المقال، سنتعرف على سبعة عشر تمريناً بسيطاً وفعالاً للتمدد المكتبي، والتي يمكن ممارستها بسهولة في مكان العمل. هذه التمارين لا تتطلب معدات خاصة ويمكن إجراؤها بسرعة بين فترات العمل لضمان الحفاظ على صحة الجسم طوال اليوم.
1. تمرين تمدد الرقبة (Neck Stretch)
إن الإجهاد الناتج عن الانحناء أمام الشاشة لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى توتر في عضلات الرقبة، مما يسبب آلاماً قد تمتد إلى الكتفين والرأس. للحد من هذه المشاكل، يمكنك تنفيذ تمرين تمدد الرقبة.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً على كرسي.
-
قم بإمالة رأسك ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد خفيف في منطقة الرقبة والظهر.
-
حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
-
قم بتكرار التمرين 3 مرات لكل جهة.
2. تمرين دوران الرقبة (Neck Rotation)
يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة الرقبة وتقليل التوتر.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
-
قم بتدوير رأسك ببطء باتجاه اليمين ثم اليسار، مع الحفاظ على حركة بطيئة وهادئة.
-
كرر الحركة 5 مرات لكل جهة.
3. تمرين تمدد الكتف (Shoulder Stretch)
يعد توتر الكتفين من المشكلات الشائعة التي تواجهها أغلب الأشخاص الذين يعملون في بيئات مكتبية. يعمل هذا التمرين على تمديد العضلات المشدودة في هذه المنطقة.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً على الكرسي، ثم اسحب إحدى ذراعيك عبر الجسم باستخدام اليد الأخرى.
-
حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر التمرين على الذراع الأخرى.
4. تمرين رفع الكتفين (Shoulder Shrugs)
يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر في الكتفين ويساعد على تحسين الدورة الدموية.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً وادفع كتفيك للأعلى باتجاه الأذنين.
-
استمر في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم اخفض الكتفين ببطء.
-
كرر التمرين 10 مرات.
5. تمرين تمدد الظهر العلوي (Upper Back Stretch)
يعمل هذا التمرين على تمدد عضلات الظهر العلوية والمساهمة في تخفيف الألم الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس بشكل مستقيم، ثم ضم يديك أمامك مع تمديد الذراعين.
-
قم بإبعاد الكتفين عن بعضهما البعض لزيادة التمدد.
-
حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
6. تمرين التمدد الجانبي (Side Stretch)
هذا التمرين يساهم في إطالة عضلات الجذع الجانبية ويحسن مرونة الجسم.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً على الكرسي ورفع يدك اليمنى لأعلى.
-
قم بإمالة الجسم ببطء إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في الجهة اليمنى من جسمك.
-
حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجهة الأخرى.
7. تمرين تمدد أسفل الظهر (Lower Back Stretch)
يعد هذا التمرين مهماً للتخفيف من آلام أسفل الظهر والتي قد تنتج عن الجلوس غير السليم لفترات طويلة.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس على حافة الكرسي، ثم امسك قدميك بيديك واثني جسمك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في أسفل الظهر.
-
استمر في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم ارجع إلى الوضع الطبيعي.
8. تمرين تمدد الساقين (Leg Stretch)
يساعد هذا التمرين في تخفيف التوتر في الساقين وتحسين الدورة الدموية.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً ثم مد ساقك اليمنى أمامك ببطء.
-
امسك أصابع قدمك بيدك اليمنى واثنِ جسمك إلى الأمام.
-
حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.
9. تمرين التمدد الجلوسي (Seated Twist)
يساعد التمرين في تمدد العمود الفقري ويساهم في التخلص من التوتر في الظهر.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس على الكرسي، ثم ضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
-
قم بتدوير جسمك ببطء إلى الجهة اليسرى مع الحفاظ على التنفس العميق.
-
استمر في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر على الجهة الأخرى.
10. تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
يساعد هذا التمرين في تنشيط عضلات الفخذ ويعمل على تقوية الساقين.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً ثم قم برفع ساقك اليمنى للأمام.
-
استمر في رفعها لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفضها ببطء.
-
كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
11. تمرين الظهر على الجدار (Wall Back Stretch)
تمدد العمود الفقري على الجدار يساعد في تخفيف التوتر وتحسين الوضعية.
طريقة التنفيذ:
-
قف بمحاذاة الجدار، ثم ارفع ذراعيك إلى الأعلى مع توجيه راحتي اليدين نحو الجدار.
-
انحني ببطء إلى الوراء مع الحفاظ على القدمين ثابتتين على الأرض.
-
استمر في التمدد لمدة 20 ثانية.
12. تمرين الرفع الجانبي للذراعين (Arm Lifts)
هذا التمرين يقوي عضلات الذراعين والكتفين.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً ورفع ذراعيك على الجانبين.
-
قم برفع ذراعيك حتى يصبحان في مستوى الكتف ثم خفضهما ببطء.
-
كرر التمرين 10 مرات.
13. تمرين تمدد الفخذ (Thigh Stretch)
يساهم هذا التمرين في إطالة عضلات الفخذ الأمامية.
طريقة التنفيذ:
-
قف مستقيماً ثم قم بثني إحدى الساقين نحو الخلف.
-
امسك كاحلك بيدك وحافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية.
-
كرر التمرين على الساق الأخرى.
14. تمرين التمدد الأمامي للركبة (Knee Forward Stretch)
يساعد هذا التمرين في تمدد عضلات الفخذ السفلى والأوتار.
طريقة التنفيذ:
-
قف مع القدمين متباعدتين ثم قم بإمالة الجذع إلى الأمام مع تمديد الساقين.
-
حاول لمس أصابع قدميك بيديك.
-
حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية.
15. تمرين الركبة إلى الصدر (Knee to Chest Stretch)
يعمل هذا التمرين على تخفيف توتر الظهر السفلي والوركين.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً على الكرسي، ثم قم بجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
-
امسك الركبة بيديك وحافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية.
-
كرر التمرين مع الركبة الأخرى.
16. تمرين التمدد الجانبي للورك (Hip Stretch)
يساهم هذا التمرين في تمدد عضلات الورك ويخفف التوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
طريقة التنفيذ:
-
اجلس مستقيماً، ثم ضم ساقك اليمنى نحو صدرك.
-
استخدم يدك اليمنى للضغط برفق على الركبة اليمنى نحو الأرض.
-
حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجهة الأخرى.
17. تمرين التمدد الكامل (Full Body Stretch)
تمرين التمدد الكامل هو طريقة رائعة للاسترخاء بعد فترات طويلة من الجلوس.
طريقة التنفيذ:
-
قف مستقيماً ثم ارفع يديك للأعلى مع محاولة الوصول إلى السقف.
-
اثنِ جذعك إلى الأمام ببط
