11 طريقة مثبتة علمياً لاكتساب عادات دائمة
اكتساب عادات دائمة هو أحد التحديات التي يواجهها العديد من الأشخاص في حياتهم اليومية. سواء كان الهدف هو تحسين الصحة البدنية، أو زيادة الإنتاجية في العمل، أو حتى تطوير العادات الشخصية مثل القراءة أو التأمل، فإن بناء عادة قوية يتطلب وقتاً وجهداً مستمراً. بينما قد يبدو الأمر صعباً في البداية، هناك العديد من الطرق المدعومة علمياً التي يمكن أن تساعد في تكوين هذه العادات بشكل دائم.
1. ابدأ بخطوات صغيرة
البداية بخطوات صغيرة هي إحدى الطرق الأكثر فعالية التي يوصي بها علماء النفس. وفقاً لدراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا، فإن تقسيم العادة الكبيرة إلى مهام أصغر يسهل استيعابها ويقلل من الشعور بالإرهاق. على سبيل المثال، بدلاً من محاولة ممارسة الرياضة لمدة ساعة يومياً، يمكن البدء بممارسة الرياضة لمدة خمس دقائق يومياً، ثم تدريجياً زيادة الوقت مع مرور الأيام.
هذه الطريقة تعتمد على مبدأ “قاعدة الدقيقتين” التي تقول إنه إذا كان بإمكانك فعل شيء ما في أقل من دقيقتين، فابدأ به الآن. هذا يشجع على عدم تأجيل العادة ويجعلها جزءاً طبيعياً من الروتين اليومي.
2. استخدم العادات الحالية كمحفزات
إن الاستفادة من العادات التي تمارسها بالفعل وتعتبر جزءاً من روتينك اليومي هو أسلوب قوي لتحقيق العادات الجديدة. فمثلاً، إذا كنت تتناول فنجان القهوة صباحاً، يمكنك تخصيص بضع دقائق بعد ذلك للقراءة أو التأمل. تُعرف هذه الطريقة في علم النفس باسم “التوصيل أو الربط” (Habit Stacking). الدراسات تشير إلى أن الربط بين عادتين يساعد الدماغ على إنشاء روابط أقوى، مما يسهل تذكر وممارسة العادة الجديدة.
3. حدد الهدف بوضوح
عندما يكون الهدف غير محدد بوضوح، يصبح من الصعب الحفاظ على الدافع والمثابرة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحددون أهدافاً واضحة وقابلة للقياس يكونون أكثر نجاحاً في بناء العادات. على سبيل المثال، بدلاً من القول “أريد أن أكون أكثر صحة”، يمكن تحديد هدف مثل “سأمشي لمدة 30 دقيقة يومياً لمدة خمس أيام في الأسبوع”.
تحديد الهدف بشكل دقيق يسهل تتبع التقدم ويساعد على الشعور بالإنجاز بعد تحقيقه.
4. استخدم تقنية التذكيرات
من الطرق الفعّالة لاكتساب عادات جديدة هي وضع تذكيرات مرئية أو صوتية تساعد في تذكيرك بممارسة العادة الجديدة. يُظهر بحث أُجري في جامعة نوتنغهام أن استخدام التذكيرات مثل الرسائل النصية أو تطبيقات التذكير على الهاتف المحمول يمكن أن يزيد من التزام الأشخاص بعاداتهم الجديدة. يساعد هذا النوع من التذكيرات في تفعيل الروتين العادي وتذكير الدماغ بالعادة الجديدة حتى تصبح جزءاً من الحياة اليومية.
5. مكافأة الذات
المكافأة هي أداة قوية تحفز الدماغ على تكرار السلوكيات التي تؤدي إلى نتائج إيجابية. وفقاً لدراسة في جامعة أكسفورد، فإن الأشخاص الذين يربطون عاداتهم بالمكافآت يكونون أكثر عرضة للاستمرار فيها. سواء كانت المكافأة عبارة عن قسط من الراحة بعد ممارسة الرياضة أو مشاهدة حلقة من برنامجك المفضل بعد إتمام مهمة العمل، فإن الشعور بالرضا يزيد من الدافع للاستمرار في العادة.
6. الحفاظ على الدافع عبر الانضباط الذاتي
الانضباط الذاتي هو عامل رئيسي في تكوين العادات. يمكن زيادة الانضباط الذاتي من خلال تعزيز القدرة على مقاومة الإغراءات التي قد تعرقل العادات الجديدة. دراسة أجراها علماء من جامعة شيكاغو أظهرت أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الانضباط الذاتي قادرون على النجاح في تكوين عادات مستدامة. لذلك، فإن تدريب النفس على الالتزام بالقواعد الداخلية يساعد في تحقيق الأهداف.
7. التكرار اليومي
إن تكرار العادة بشكل يومي هو الأسلوب الأكثر فعالية لجعلها ثابتة. أظهرت دراسة أجراها الدكتور فيلipa Lally في كلية لندن أن تكوين عادة جديدة يتطلب حوالي 66 يوماً من الممارسة المستمرة قبل أن تصبح جزءاً طبيعياً من الحياة اليومية. لا ينبغي أن تستسلم إذا شعرت بالإحباط في البداية، بل استمر في تكرار العادة بشكل منتظم حتى تصبح جزءاً لا يتجزأ من روتينك.
8. بناء بيئة داعمة
إن البيئة المحيطة بك تلعب دوراً كبيراً في اكتساب العادات الجيدة. تشير الأبحاث إلى أن البيئة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على سلوكنا. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، فإن وضع الفواكه والخضروات في مكان مرئي سيساعد في تحفيزك لاختيار الأطعمة الصحية. في المقابل، إذا كنت تحاول الابتعاد عن إدمان الهاتف المحمول، فإن إغلاق التطبيقات أو إخفاء الهاتف في مكان بعيد يمكن أن يقلل من الإغراءات.
9. التغلب على العقبات
من الطبيعي أن تواجه بعض العقبات أثناء محاولة تكوين عادات جديدة. ومع ذلك، من المهم التعرف على هذه العقبات مسبقاً والتخطيط لها. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول الاستيقاظ مبكراً، ولكنك تجد صعوبة في ذلك بسبب قلة النوم، يمكن أن يكون الحل في تحسين نوعية نومك أولاً بدلاً من مجرد محاربة النوم. إن حل المشاكل الأساسية التي تؤدي إلى العوائق يزيد من فرص نجاح العادة الجديدة.
10. ابحث عن دعم اجتماعي
الدعم الاجتماعي له تأثير كبير على نجاح تكوين العادات. في دراسة أُجريت في جامعة تكساس، تبين أن الأشخاص الذين يمارسون عادة جديدة مع شخص آخر أكثر عرضة للاستمرار في العادة وتحقيق النجاح على المدى الطويل. سواء كان ذلك من خلال العمل مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة دعم، فإن وجود شخص آخر يمكن أن يساعد في تعزيز التزامك وتحفيزك للاستمرار.
11. تحويل العادات إلى جزء من هويتك
أحد الأساليب المدعومة علمياً لتحويل العادات إلى سلوكيات دائمة هو جعلها جزءاً من هويتك. وفقاً لدراسة أجراها الباحث جيمس كلير في كتابه “Atomic Habits”، فإن الأشخاص الذين يعتبرون عاداتهم جزءاً من هويتهم الشخصية يكونون أكثر قدرة على الاستمرار فيها. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بشكل منتظم، يمكنك أن تبدأ بتحديد نفسك كشخص “محب للصحة” أو “ممارس للرياضة”. عندما تصبح العادة جزءاً من هويتك، يصبح من السهل الاستمرار فيها لأنها تمثل من أنت.
في الختام
إن اكتساب العادات الدائمة هو عملية تدريجية تتطلب الصبر والمثابرة. بالاعتماد على الأساليب المدعومة علمياً التي تم ذكرها، يمكن لأي شخص أن يبدأ في تطوير العادات التي تساعده في تحقيق أهدافه الشخصية والمهنية. من خلال البدء بخطوات صغيرة، تحديد أهداف واضحة، وتكرار العادة يومياً، يمكنك بناء أسلوب حياة أفضل وأكثر استدامة.
