اليوغا تعتبر واحدة من الوسائل الفعّالة لتخفيف آلام الظهر، حيث تقدم مجموعة متنوعة من الوضعيات التي تستهدف تقوية العضلات وتحسين مرونة الجسم، بالإضافة إلى تحسين الوعي بالجسم وتقليل التوتر العقلي والجسدي. إليك ست وضعيات يوغا مفيدة لتخفيف آلام الظهر:
-
وضعية التمدد الكلاسيكية (الكلب الصغير) – Balasana:
في هذه الوضعية، يجلس الممارس على ركبتيه ثم يميل جسمه إلى الأمام مع تمديد الأذرع أمامه على الأرض، ويمكن أن يساعد هذا الوضع في تمديد الظهر وتخفيف الضغط عن العمود الفقري. -
-
وضعية القطة-البقرة – Cat-Cow Pose:
في هذه الوضعية، يبدأ الممارس بالجلوس على ركبتيه مع وضع كفي يديه على الأرض، ثم يقوم بتحريك الظهر بين الانحناء للأعلى كالقطة والانحناء للأسفل كالبقرة. تعمل هذه الوضعية على تحريك العمود الفقري بلطف وتحسين مرونته. -
وضعية التمدد الجانبي – Extended Side Angle Pose:
تبدأ هذه الوضعية من الوقوف بوضعية الجانب وتمديد الذراع الواحدة فوق الرأس والإنحناء نحو الجانب الآخر مع الاستناد على ركبة الساق المقابلة. تساعد هذه الوضعية في تمديد العمود الفقري وتقوية العضلات الجانبية. -
وضعية العقدة الإلهية – Thread the Needle Pose:
تبدأ هذه الوضعية من الاستلقاء على الظهر ثم رفع الساقين وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، بعدها يتم لف الساق اليسرى حول الفخذ الأيمن وسحب الفخذين نحو الصدر. تستهدف هذه الوضعية تمديد العمود الفقري وتخفيف التوتر في منطقة الظهر السفلية. -
وضعية الجسر – Bridge Pose:
في هذه الوضعية، يستلقي الممارس على ظهره ثم يثني الركبتين ويضع القدمين على الأرض بعرض الحوض، ثم يرفع الحوض نحو السماء بتشغيل عضلات الأرداف والأربطة الواقعة أسفل الظهر. هذا يعمل على تقوية عضلات الظهر وتخفيف الضغط عن العمود الفقري. -
وضعية السمكة – Fish Pose:
في هذه الوضعية، يستلقي الممارس على ظهره ثم يضع يديه تحت الوركين بالنسبة للوقوف الصحيح، ثم يقوم برفع الصدر والرأس بعيداً عن الأرض، مما يؤدي إلى تمديد العمود الفقري وفتح الصدر، مما يعزز التهوية ويخفف التوتر في الظهر.
تذكر أن ممارسة هذه الوضعيات بانتظام وباستمرار ستساعد في تخفيف آلام الظهر وتعزيز الصحة العامة للعمود الفقري والجسم بشكل عام. ومن الضروري التحدث مع مدرب يوغا محترف قبل ممارسة أي تمارين لضمان سلامتك وتناسبها مع حالتك الصحية الخاصة.
المزيد من المعلومات
بالطبع، إليك المزيد من المعلومات عن الوضعيات المفيدة في تخفيف آلام الظهر وفوائدها الصحية:
-
وضعية التمدد الخلفي – Sphinx Pose:
في هذه الوضعية، يستلقي الممارس على بطنه ثم يرفع الصدر بدعم من الذراعين المستندة على الأرض، مما يساعد في تمديد العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر العليا والأسفل. -
وضعية الجسم المثالي – Corpse Pose:
على الرغم من بساطتها، فإن وضعية الجسم المثالي لها فوائد كبيرة في تخفيف التوتر والتوجه نحو الاسترخاء. يستلقي الممارس على ظهره بأطراف القدمين متفرقتين والأذرع مسترخية بجوار الجسم، وتستمر في التركيز على التنفس العميق وتخليص العقل من الأفكار السلبية. -
وضعية الجسم المقوى – Boat Pose:
في هذه الوضعية، يجلس الممارس على الأرض مع إمكانية تثبيت العمود الفقري بوضع اليدين خلف الوركين، ثم يرفع القدمين من الأرض مع تمديد الأذرع أمام الجسم. تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات البطن والظهر وتحسين توازن الجسم. -
وضعية القوس – Bow Pose:
يبدأ الممارس هذه الوضعية بالاستلقاء على بطنه ثم يلتقط القدمين من الخلف باليدين ويرفع الصدر والفخذين بعيدًا عن الأرض. تعمل هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر والأرداف. -
وضعية الأفعوان – Swing Pose:
تبدأ هذه الوضعية بالاستلقاء على الظهر ثم رفع الأرداف والساقين عموديًا إلى الأعلى، مع وضع اليدين على الظهر لدعم الجسم. تساعد هذه الوضعية في تخفيف الضغط عن العمود الفقري وتحسين تدفق الدم إلى المناطق المتضررة في الظهر. -
وضعية السهم – Arrow Pose:
في هذه الوضعية، يقوم الممارس بالجلوس على الأرض مع تمديد إحدى الساقين إلى الأمام وثني الساق الأخرى مع وضع الذراعين على الأرض لدعم الجسم. تساعد هذه الوضعية في تقوية عضلات الظهر والأرداف وتحسين مرونة العمود الفقري.
باختيار وممارسة هذه الوضعيات بانتظام، يمكن أن تساعد في تقوية الظهر، وتحسين مرونته، وتقليل التوتر العضلي، وبالتالي تخفيف آلام الظهر وتحسين الصحة العامة للجسم. ومن الضروري تذكيرك بأهمية استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية معروفة تؤثر على الظهر.