هل البطيخ يزيد الوزن

يُعتبر البطيخ من الفواكه الصيفية المحبوبة التي تحظى بشعبية واسعة في مختلف أنحاء العالم، ويرتبط تناوله غالبًا بالانتعاش وترطيب الجسم، خاصة خلال الأيام الحارة. ومع تزايد الاهتمام بالصحة والوزن المثالي، يطرح العديد من الأشخاص تساؤلات حول تأثير البطيخ على الوزن، وهل يمكن أن يكون سببًا في زيادته أم لا. لفهم ذلك بدقة، لا بد من الغوص في التركيبة الغذائية للبطيخ، وطريقة تأثيره على الجسم، وكيفية استهلاكه ضمن نظام غذائي متوازن.

التركيبة الغذائية للبطيخ

البطيخ يحتوي على تركيبة غذائية مميزة تجعله فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء. كل 100 غرام من البطيخ تحتوي على:

البطيخ يتكون بنسبة تتجاوز 90% من الماء، وهذه الخاصية تجعله غذاءً ذا كثافة طاقية منخفضة، أي أنه يعطي كمية قليلة من السعرات الحرارية مقابل حجم كبير من الطعام.

البطيخ والسعرات الحرارية

عند الحديث عن زيادة الوزن، العامل الأساسي الذي يتحكم في ذلك هو كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد مقارنة بما يحرقه من سعرات خلال أنشطته اليومية. إذا كان الشخص يتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمه، فسوف يتم تخزين الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

في هذا السياق، البطيخ يعد من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية. فحتى عند تناول كميات كبيرة منه، تظل كمية السعرات الحرارية المستهلكة قليلة نسبياً مقارنة بأطعمة أخرى تحتوي على سعرات حرارية مركزة.

فعلى سبيل المثال:

• تناول كوبين من مكعبات البطيخ (حوالي 300 غرام) يمنح الجسم نحو 90 سعرة حرارية فقط.

• بينما تحتوي قطعة صغيرة من الكيك على أكثر من 250 سعرة حرارية في المتوسط.

هذا الفرق الكبير يجعل من البطيخ خيارًا غذائيًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في تناول كميات مشبعة من الطعام دون القلق من السعرات الحرارية العالية.

تأثير البطيخ على الشعور بالشبع

البطيخ غني بالماء والألياف الغذائية بنسبة معقولة، مما يعزز الشعور بالامتلاء ويساعد على تقليل كميات الطعام المستهلكة خلال الوجبات التالية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ تملأ حجمًا كبيرًا من المعدة دون أن تمنح الجسم طاقة مفرطة. هذه الخاصية تلعب دورًا إيجابيًا في التحكم بالوزن.

علاوة على ذلك، البطيخ يحتوي على سكريات طبيعية مثل الفركتوز والجلوكوز، لكنها توجد ضمن تركيبة منخفضة السعرات وقابلة للهضم السريع دون أن تسبب ارتفاعًا مفرطًا في سكر الدم عند تناوله بكميات معتدلة.

المؤشر الجلايسيمي للبطيخ وتأثيره على الوزن

يُعتبر البطيخ من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، إذ يبلغ المؤشر الجلايسيمي له حوالي 72، وهذا يعني أن تناوله يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر بالدم. لكن رغم هذا المؤشر المرتفع، فإن الحمل الجلايسيمي للبطيخ منخفض بسبب قلة محتواه الكربوهيدراتي لكل حصة غذائية، مما يعني أن تأثيره الفعلي على سكر الدم وعلى تخزين الدهون محدود للغاية عند تناوله باعتدال.

الحمل الجلايسيمي يُعتبر المقياس الأدق لتحديد مدى تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم لأنه يأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات في الحصة وليس فقط سرعة امتصاص السكر.

على سبيل المثال:

• قطعة بطيخ تزن 120 غرامًا لها حمل جلايسيمي يعادل تقريبًا 5، وهو منخفض جدًا ولا يسبب زيادة ملحوظة في الأنسولين أو السكر عند الأشخاص الأصحاء.

استهلاك البطيخ ضمن نمط الحياة العام

تناول البطيخ بمفرده لا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إلا إذا كان استهلاكه جزءًا من نظام غذائي يحتوي على فائض كبير من السعرات الحرارية. بمعنى آخر، زيادة الوزن تحدث بسبب العادات الغذائية اليومية ككل وليس بسبب نوع طعام معين بحد ذاته.

إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا متزنًا ويقوم بنشاط بدني منتظم، فإن تناول البطيخ بكميات معقولة يمكن أن يساهم في دعم ترطيب الجسم دون التأثير السلبي على الوزن.

أما في حال الإفراط المفرط في تناوله إلى درجة أنه يشكل جزءًا كبيرًا من السعرات اليومية دون تعويض ذلك بحركة كافية، فقد يساهم – كما أي طعام – في زيادة الوزن، لكن ذلك يتطلب كميات ضخمة جدًا تفوق استهلاك الفرد الطبيعي.

فوائد البطيخ الصحية المرتبطة بالوزن

• تعزيز ترطيب الجسم: نسبة الماء العالية في البطيخ تساعد على تعويض السوائل المفقودة وتحسين وظائف الجسم الحيوية، وهو ما يدعم عمليات الأيض التي تساهم في حرق الدهون.

• احتواؤه على الأحماض الأمينية: يحتوي البطيخ على حمض السيترولين، وهو حمض أميني يساهم في تحسين تدفق الدم وقد يساعد بشكل غير مباشر في دعم الأداء الرياضي والقدرة على ممارسة النشاط البدني.

• الوقاية من الرغبة الشديدة في تناول السكر: تناول البطيخ قد يقلل من الرغبة في تناول الحلويات الغنية بالسكر والسعرات الحرارية العالية، ما يساعد على التحكم في استهلاك الأطعمة المسببة لزيادة الوزن.

• تحسين عملية الهضم: محتوى الألياف الخفيف في البطيخ يساهم في تحسين حركة الأمعاء وتقليل مشاكل الإمساك التي قد تؤثر على الوزن الظاهري.

مخاطر محتملة عند الإفراط في تناول البطيخ

رغم أن البطيخ فاكهة آمنة ومفيدة عند استهلاكها بكميات معتدلة، إلا أن الإفراط في تناوله قد يسبب بعض الأعراض الجانبية، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة:

• ارتفاع مستوى السكر في الدم: الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الثاني عليهم الاعتدال في تناول البطيخ لتجنب ارتفاع سريع في سكر الدم، خصوصًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة دفعة واحدة.

• مشاكل في الجهاز الهضمي: تناول كميات كبيرة من البطيخ قد يؤدي إلى الإسهال أو الانتفاخ بسبب محتواه العالي من الماء والسكر.

• زيادة مدخول السكريات: رغم أن سكريات البطيخ طبيعية، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة إجمالية في كمية السكر المستهلك يوميًا.

دور البطيخ في برامج خسارة الوزن

البطيخ يُعتبر من الفواكه الموصى بها ضمن الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن، وذلك بفضل خصائصه التالية:

• سعرات حرارية منخفضة لكل حصة.

• كثافة طاقية منخفضة.

• غني بالماء مما يزيد من الشعور بالشبع.

• خفيف على الجهاز الهضمي.

في العديد من الحميات الغذائية مثل حمية السعرات المنخفضة أو الحميات التي تعتمد على استهلاك أطعمة مشبعة دون سعرات عالية، يتم إدراج البطيخ كخيار مثالي للوجبات الخفيفة أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

بعض الأنظمة الغذائية تعتمد على ما يُعرف “بأيام البطيخ”، حيث يتم التركيز على تناول البطيخ مع كميات قليلة من البروتين والخضروات لمدة يوم أو يومين بهدف تقليل احتباس السوائل وتخفيف الانتفاخ، لكن هذا النوع من الحميات يجب أن يتم تحت إشراف طبي ولا يناسب جميع الأشخاص.

استهلاك البطيخ الليلي وزيادة الوزن

هناك اعتقاد شائع بأن تناول البطيخ ليلاً يسبب زيادة الوزن، إلا أن هذا الأمر غير مدعوم علمياً بشكل قاطع. زيادة الوزن ترتبط بالمدخول الإجمالي للسعرات الحرارية خلال اليوم وليس بتوقيت تناول الطعام. لكن يُفضل تجنب تناول كميات كبيرة من البطيخ قبل النوم مباشرة لتفادي التبول الليلي المتكرر بسبب محتواه المرتفع من الماء.

مقارنة البطيخ بفواكه أخرى من حيث التأثير على الوزن

عند مقارنة البطيخ بفواكه أخرى مثل الموز، العنب، أو التين، يتضح أن البطيخ يُعد من أقل الفواكه من حيث السعرات الحرارية لكل 100 غرام.

يتبين من الجدول أن البطيخ يحتوي على أقل كمية من السعرات مقارنة بعدد من الفواكه الشائعة، ما يجعله خيارًا مفضلًا لمن يسعى للسيطرة على وزنه دون حرمان من تناول الفواكه.

خلاصة علمية

البطيخ فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء، ويصعب أن يكون استهلاكه المعتدل سببًا مباشرًا لزيادة الوزن. بالعكس، البطيخ قد يكون داعمًا لبرامج إنقاص الوزن بفضل تأثيره المشبع واحتوائه على مكونات تساعد في تحسين أداء الجسم وترطيبه.

لكن كما هو الحال مع جميع الأطعمة، يبقى الاعتدال هو الأساس. الإفراط في استهلاك أي نوع من الطعام – بما في ذلك البطيخ – قد يخل بتوازن السعرات الحرارية في الجسم مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن. لذلك، يُنصح بإدراجه ضمن نظام غذائي متكامل ومتوازن مع ممارسة نشاط بدني منتظم للحفاظ على الصحة والوزن المثالي.

المصادر

• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Glycemic Index Database