نظام غذائي خالي من الدهون

نظام غذائي خالٍ من الدهون

يُعدّ النظام الغذائي الخالي من الدهون من أبرز الأنظمة التي انتشرت في العقود الأخيرة، كاستجابة مباشرة للارتفاع الحاد في معدلات السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد بني هذا النظام على فرضية رئيسية مفادها أن الدهون الغذائية هي السبب الرئيس في تراكم الدهون في الجسم، وبالتالي فإن تجنبها بشكل تام أو شبه تام من شأنه أن يحسن الصحة العامة ويؤدي إلى فقدان الوزن. ورغم أنّ الدراسات الحديثة قد عدّلت من هذه الفرضيات، فإن النظام الخالي من الدهون لا يزال يُمارس على نطاق واسع، وتتبعه شريحة من الأفراد لأسباب علاجية أو وقائية أو تجميلية.

في هذا المقال، سيتم تحليل هذا النظام الغذائي بشكل موسّع من خلال استعراض أسسه، ومصادر الطعام المسموح بها، وآثاره على الصحة، ومدى فعاليته على المدى البعيد، والمخاطر المحتملة، مع دعم ذلك بالمصادر العلمية الموثوقة.

أولاً: تعريف النظام الغذائي الخالي من الدهون

النظام الغذائي الخالي من الدهون هو خطة غذائية تركز على تقليل استهلاك الدهون إلى أدنى حد ممكن، وغالبًا ما لا يتجاوز مجموع الدهون المتناولة 10-15% من السعرات الحرارية اليومية، وفي بعض الأنظمة الصارمة، تصل نسبة الدهون إلى 5% فقط. في هذا النظام، يتم تجنّب الدهون الحيوانية والنباتية على حد سواء، بما في ذلك الزيوت، المكسرات، البذور، الزبدة، السمن، اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

تم ترويج هذا النظام لأول مرة في السبعينات والثمانينات من قبل جهات طبية وصحية، واعتُبر آنذاك طريقة فعالة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن فاعليته وصلاحيته على المدى الطويل بقيت موضوعًا للنقاش العلمي المستمر.

ثانياً: المكونات الأساسية لنظام غذائي خالٍ من الدهون

رغم محدودية خيارات الدهون في هذا النظام، إلا أنه يمكن تحقيق توازن غذائي نسبي من خلال التركيز على العناصر الغذائية التالية:

1. الخضروات والفواكه

• تشكل هذه المجموعة العمود الفقري لهذا النظام.

• تحتوي على نسبة ضئيلة جداً من الدهون الطبيعية، وغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن.

• تساعد في الإشباع وتنظيم الهضم.

2. الحبوب الكاملة

• الشوفان، الأرز البني، القمح الكامل، البرغل، الكينوا.

• تمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة وتدعم الأداء الذهني.

3. البقوليات

• العدس، الفاصولياء، الحمص، البازلاء.

• مصدر مهم للبروتين النباتي والألياف القابلة للذوبان التي تعزز صحة القلب وتخفض الكوليسترول.

4. البروتينات النباتية الخالية من الدهون

• مثل التوفو (المُعد بدون زيت) وتمبيه، ومنتجات الصويا منخفضة الدسم.

5. منتجات الألبان منزوعة الدسم

• الحليب خالي الدسم، اللبن الزبادي المنزوع الدسم، الجبن القليل أو الخالي من الدسم.

6. بدائل اللحوم قليلة الدسم

• الدجاج منزوع الجلد والمسلوق، السمك الأبيض المطهو بالبخار أو في الفرن دون إضافة زيوت.

ثالثاً: جدول يوضح مقارنة بين محتوى الدهون في بعض الأطعمة

رابعاً: الفوائد الصحية للنظام الخالي من الدهون

رغم أن الدهون عنصر أساسي في التغذية، إلا أن التقليل الشديد لها تحت ظروف محددة قد يكون مفيدًا لبعض الفئات، ومن أبرز الفوائد المحتملة:

1. خفض الكوليسترول الضار

• الامتناع عن الدهون المشبعة والمتحولة يؤدي إلى خفض مستويات LDL (الكوليسترول الضار).

• هذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.

2. تحسين وظيفة الكبد والبنكرياس

• يقل العبء على الكبد في استقلاب الدهون.

• مفيد في حالات مثل مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

3. المساعدة في إنقاص الوزن

• تقليل السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون، والتي تُعد أكثر كثافة من الكربوهيدرات أو البروتين (9 سعرات/غرام مقابل 4).

• يؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

4. مفيد لبعض الحالات الصحية

• في حالات التهاب البنكرياس، أو عند التعافي من جراحة المرارة، أو بعض اضطرابات الهضم، يُوصى بتقليل الدهون بشكل صارم.

خامساً: المخاطر والآثار الجانبية المحتملة

رغم أن للنظام الخالي من الدهون فوائد في بعض السياقات، إلا أن له تأثيرات سلبية إذا تم تطبيقه بشكل متواصل دون رقابة غذائية دقيقة:

1. نقص الفيتامينات الذائبة في الدهون

• الفيتامينات A، D، E، K تحتاج إلى وجود دهون ليتم امتصاصها في الأمعاء.

• يؤدي نقص الدهون إلى سوء امتصاص هذه الفيتامينات، وما يترتب عليه من أعراض مرضية خطيرة مثل مشاكل في النظر، هشاشة العظام، اضطرابات تخثر الدم، وضعف المناعة.

2. اضطراب الهرمونات

• الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات الجنسية كالإستروجين والتستوستيرون.

• النقص الحاد في الدهون يؤدي إلى خلل هرموني قد يتسبب في اضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء، وضعف في الخصوبة، وانخفاض في الرغبة الجنسية.

3. تأثير سلبي على وظائف الدماغ

• الدماغ يتكون في معظمه من الدهون، وخاصة الدهون غير المشبعة.

• حرمان الجسم من الدهون الجيدة قد يسبب مشاكل في التركيز والذاكرة وتقلبات مزاجية.

4. نقص الأحماض الدهنية الأساسية

• مثل الأوميغا-3 والأوميغا-6، وهي ضرورية لصحة القلب والدماغ والجلد والمفاصل.

• النظام الخالي تمامًا من الدهون يمنع الجسم من الحصول على هذه الأحماض.

سادساً: مقارنة بين النظام الخالي من الدهون والأنظمة الأخرى

سابعاً: توصيات علمية وغذائية

1. الموازنة وليس الإقصاء: توصي المنظمات الصحية الكبرى مثل منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية بضرورة تقليل الدهون المشبعة والمتحولة، ولكنها لا توصي بإقصاء جميع أنواع الدهون، بل تدعو لاستخدام الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات باعتدال.

2. إدماج الدهون الصحية: إدخال كميات معتدلة من الدهون الصحية يمكن أن يعزز امتصاص العناصر الغذائية، ويحسن نكهة الأطعمة، ويعزز الشبع.

3. الرقابة الطبية: يجب عدم تطبيق النظام الخالي من الدهون على مدى طويل إلا تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية.

ثامناً: الخلاصة العلمية

النظام الغذائي الخالي من الدهون، ورغم جدواه في بعض الحالات المحددة، إلا أنه لا يمثل حلاً سحريًا أو مستدامًا للصحة العامة. تقليل الدهون قد يؤدي إلى خسارة الوزن وخفض الكوليسترول، لكنه قد يعرّض الجسم لمشاكل صحية متعلقة بنقص الفيتامينات والأحماض الدهنية والهرمونات. الأفضلية تبقى للأنظمة المتوازنة التي تشمل دهونًا صحية بكميات محسوبة، ضمن خطة غذائية شاملة تُراعي احتياجات الفرد وتاريخه الصحي.

المراجع:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – “Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good”

2. American Heart Association – “Healthy Eating: Fats”