كيف تحافظ على نشاطك خلال النهار

يُعد الحفاظ على النشاط خلال ساعات النهار من التحديات اليومية التي يواجهها معظم الأفراد في مختلف المراحل العمرية والبيئات العملية. تتراكم الضغوط النفسية والجسدية والذهنية نتيجة لنمط الحياة السريع والتزامات العمل والدراسة والحياة الاجتماعية، مما يؤدي إلى تراجع مستويات الطاقة والإنتاجية في فترات مختلفة من اليوم. الحفاظ على النشاط لا يرتبط فقط بتناول كميات كافية من الطعام أو النوم، بل يتطلب فهماً دقيقاً لمجموعة من العوامل المتشابكة التي تشمل التغذية، والنوم، والحركة، والضوء الطبيعي، والتنظيم الذهني. يتناول هذا المقال بأسلوب علمي وعملي الوسائل المثبتة والمجربة التي تساعد الإنسان على البقاء نشطاً ومنتجاً طوال ساعات النهار.

النوم: الأساس البيولوجي للطاقة

تُظهر الأبحاث في علم الأعصاب أن النوم الجيد ليلاً هو العمود الفقري للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة خلال النهار. يحتاج البالغون في المتوسط من 7 إلى 9 ساعات نوم ليلي كي يتمكن الدماغ من أداء وظائفه بكفاءة، وإصلاح الخلايا، وتنظيم الهرمونات المرتبطة باليقظة مثل الكورتيزول.

انخفاض جودة النوم يؤدي إلى ضعف التركيز، التعب الجسدي، وانخفاض قدرة الجسم على التمثيل الغذائي السليم. ولضمان نوم فعّال، يُوصى باتباع “نظافة نوم” (Sleep Hygiene) جيدة، والتي تشمل:

• الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.

• تقليل التعرض للضوء الأزرق في الساعات المسائية.

• تجنّب الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم.

• خلق بيئة مظلمة وهادئة ومعتدلة الحرارة.

التغذية الذكية: وقود الجسم والمخ

الغذاء ليس مجرد وسيلة لسد الجوع، بل هو المصدر الأساسي للطاقة العقلية والجسدية. تناول وجبة إفطار متوازنة يعدّ من العوامل الجوهرية لبداية يوم نشط. وتشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، وقليلة السكر المكرر، تسهم في استقرار مستويات السكر في الدم، وبالتالي تقلل من التقلبات المفاجئة في النشاط والطاقة.

أمثلة على أطعمة تعزز النشاط:

كما يُستحسن تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمقلية التي تُثقل الجهاز الهضمي وتؤدي إلى الخمول.

الترطيب: مفتاح الحيوية

يشكل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان، وأي انخفاض في مستويات السوائل قد يسبب الجفاف، مما يؤدي إلى تراجع حاد في التركيز والطاقة الجسدية. توصي الأكاديميات الطبية بتناول ما بين 2.5 إلى 3.7 لترات يوميًا من السوائل، مع زيادة هذه الكمية عند ممارسة النشاط البدني أو في درجات الحرارة المرتفعة.

الماء لا يُعوض بالعصائر أو المشروبات الغازية، فالكافيين والسكريات في هذه المشروبات تؤدي إلى نتائج عكسية، منها الجفاف وإجهاد الجهاز العصبي.

الحركة والنشاط البدني المنتظم

الحركة البدنية اليومية لا ترتبط فقط باللياقة أو فقدان الوزن، بل تلعب دوراً محورياً في تعزيز النشاط. النشاط البدني يحفّز إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية تُنتج شعورًا بالطاقة والراحة النفسية. التمارين الرياضية المنتظمة تحسّن الدورة الدموية وتزيد من تدفق الأوكسجين إلى الدماغ، مما يحسّن التركيز والانتباه.

حتى التحركات البسيطة، كالمشي لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد أثناء فترات العمل، تساهم في تجديد النشاط وتخفيف التوتر العضلي والذهني. ينصح المختصون باتباع قاعدة “20-20-20” عند الجلوس الطويل: كل 20 دقيقة، النظر بعيدًا لمدة 20 ثانية، والتحرك لمدة 20 ثانية.

التعرض للضوء الطبيعي

الساعة البيولوجية للجسم (Circadian Rhythm) تعتمد بشكل أساسي على الضوء الطبيعي لتنظيم فترات النوم والاستيقاظ. التعرض لأشعة الشمس في الصباح يُعزز من إفراز هرمون السيروتونين الذي يحفز النشاط العقلي والبدني.

عدم التعرض للضوء الطبيعي يؤدي إلى اضطراب في إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس في الليل. لذا يُنصح بالجلوس بالقرب من النوافذ المفتوحة، أو قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، وخصوصاً في الصباح.

إدارة الوقت والتنظيم الذهني

يشكل التوتر الذهني والانشغال المفرط واحداً من أكبر مسببات الإرهاق خلال النهار. التنظيم الجيد للمهام اليومية يساهم في تقليل الإرباك الذهني وتوزيع الجهد على نحو فعّال.

تقنيات إدارة الوقت مثل “مصفوفة آيزنهاور” أو تقنية “بومودورو” تساعد على التركيز على المهام الأكثر أهمية، وتمنح العقل فرصًا للاستراحة وتجديد النشاط. من المهم أيضاً ترتيب الأولويات وتجنب المهام المتعددة في نفس الوقت، لأنها تستنزف الموارد الذهنية وتُضعف التركيز.

التنفس الواعي والتأمل

الأنشطة الذهنية مثل التأمل وتمارين التنفس العميق تساعد على تصفية الذهن وزيادة التركيز. التنفس البطني (Diaphragmatic Breathing) يعزز تدفق الأوكسجين ويقلل من إفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين.

الممارسات البسيطة مثل الجلوس لدقيقتين في مكان هادئ والتركيز على عملية الشهيق والزفير يمكن أن تكون فعالة جداً في استعادة النشاط الذهني والجسدي.

تقنيات الاستراحة الذكية

الاستراحات المنتظمة تُعد ضرورية للحفاظ على أداء عالٍ. فترات العمل المتواصلة، خاصة على الشاشات، تُرهق العين والعقل. يُنصح