أطعمة تحتوي على دهون: أنواعها، فوائدها، ومخاطرها الصحية

تمثل الدهون جزءاً لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي، وهي مركبات عضوية ضرورية للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، من بينها إنتاج الهرمونات، بناء أغشية الخلايا، امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK، فضلاً عن دورها كمصدر مركّز للطاقة. وتختلف الدهون باختلاف مصادرها وتركيبتها الكيميائية، فمنها ما هو مفيد للصحة ومنها ما يمثل خطراً حقيقياً على الجسم، خاصةً عند الإفراط في استهلاكه.

في هذا المقال المطول، سيتم استعراض أنواع الدهون المختلفة، أهم الأطعمة التي تحتوي على دهون، الفروق الجوهرية بين الدهون الصحية والضارة، علاقتها بالأمراض المزمنة، إلى جانب عرض معلومات علمية مدعومة عن كيفية دمج الدهون بشكل متوازن في النظام الغذائي.

أنواع الدهون الغذائية

1. الدهون المشبعة (Saturated Fats)

وهي دهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد غالباً في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية. تتميز ببنية كيميائية لا تحتوي على روابط مزدوجة بين ذرات الكربون.

أمثلة على مصادرها:

• الزبدة

• السمن البلدي

• اللحوم الحمراء الدهنية

• جلد الدجاج

• الحليب كامل الدسم ومشتقاته

• زيت النخيل وزيت جوز الهند

المخاطر:

يرتبط الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2. الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fats)

وهي دهون تكون غالباً سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتنقسم إلى:

أ. الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fats)

تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة في تركيبتها الكيميائية.

مصادرها:

• زيت الزيتون

• زيت الكانولا

• الأفوكادو

• المكسرات (مثل اللوز والبندق)

• زبدة الفول السوداني الطبيعية

ب. الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fats)

تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة، وتشمل الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6.

مصادرها:

• الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل)

• بذور الكتان

• زيت دوار الشمس

• الجوز

• بذور الشيا

الفوائد:

تساعد هذه الدهون على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتقلل من خطر الإصابة بالتهابات مزمنة وأمراض القلب.

3. الدهون المتحولة (Trans Fats)

وهي دهون صناعية تُنتج بإضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لتحويلها إلى دهون صلبة. تعرف أيضاً باسم “الدهون المهدرجة جزئياً”.

مصادرها:

• المخبوزات الصناعية (الكوكيز، الكعك، البسكويت)

• البطاطس المقلية

• المارجرين

• الأطعمة السريعة

الأضرار:

ترتبط الدهون المتحولة بزيادة الكوليسترول الضار وتقليل الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يرفع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

جدول: أنواع الدهون ومصادرها وتأثيرها على الصحة

أهم الأطعمة التي تحتوي على دهون

1. الأفوكادو

ثمرة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي مفيدة لصحة القلب وتحتوي أيضاً على فيتامينات مثل E وK، بالإضافة إلى الألياف.

2. الأسماك الدهنية

مثل السلمون، السردين، التونة، والماكريل، وتحتوي على أوميغا 3 الذي يساهم في تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الدماغ وصحة القلب.

3. المكسرات

اللوز، الجوز، البندق، الكاجو، وهي مصادر ممتازة للدهون الصحية والبروتين والألياف، كما تحتوي على مضادات الأكسدة.

4. زيت الزيتون البكر الممتاز

أحد أغنى مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة، ويتميز بخواصه المضادة للالتهابات والمفيدة لصحة القلب.

5. البيض

رغم احتوائه على الكوليسترول، إلا أن البيض الكامل يحتوي على دهون مفيدة، إلى جانب البروتينات والفيتامينات الأساسية.

6. الجبن

غني بالدهون المشبعة والبروتين والكالسيوم، ويمكن تناوله بكميات معتدلة ضمن نظام غذائي متوازن.

7. الزبدة والسمن البلدي

مصادر غنية بالدهون المشبعة، يفضل استهلاكها بشكل محدود بسبب تأثيرها على الكوليسترول.

8. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي على دهون صحية ومركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويدات، ويفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة كاكاو مرتفعة.

الدهون في النظام الغذائي اليومي

تشير الإرشادات الغذائية إلى أن الدهون يجب أن تُشكّل ما بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع تقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10%، وتجنب الدهون المتحولة كلياً.

الفروق بين الدهون الصحية والضارة

• الدهون الصحية: تسهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وتدعم وظائف الدماغ، وتحمي القلب والأوعية الدموية. توجد في الأسماك، المكسرات، الزيوت النباتية غير المهدرجة.

• الدهون الضارة: ترفع مستويات الكوليسترول السيئ، وتزيد من خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. توجد في الأطعمة المصنعة والمقلية.

تأثير الدهون على الصحة العامة

1. القلب والأوعية الدموية

تناول الدهون المشبعة والمتحولة بكثرة يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين، مما يزيد من احتمال الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية.

2. السمنة والوزن

الدهون غنية بالسعرات الحرارية، حيث يحتوي كل غرام منها على 9 سعرات، لذا فإن الإفراط في تناولها يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.

3. الدماغ

الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 تلعب دوراً كبيراً في تطوير الدماغ، خاصة عند الأطفال، كما تسهم في الوقاية من أمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر.

4. الهرمونات

الدهون ضرورية لتكوين الهرمونات الجنسية وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، لذلك فإن نقصها في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات هرمونية.

الدهون والنظام الغذائي المتوازن

لتحقيق الاستفادة القصوى من الدهون مع تقليل مخاطرها، يجب اتباع الإرشادات التالية:

• اختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة أو المتحولة.

• الاعتماد على المصادر الطبيعية الكاملة للدهون مثل الأفوكادو والمكسرات بدلاً من الدهون الصناعية.

• تقليل استهلاك الأطعمة الجاهزة والمقلية.

• طهي الطعام بزيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.

• قراءة الملصقات الغذائية للكشف عن وجود الدهون المهدرجة.

الخلاصة

الدهون عنصر أساسي في التغذية، ويجب عدم النظر إليها باعتبارها ضارة بالمطلق. إنما تكمن الأهمية في معرفة النوع والمصدر والكمية المستهلكة. الدهون الصحية تلعب دوراً محورياً في تعزيز الصحة العامة، بينما تشكل الدهون المشبعة والمتحولة تهديداً حقيقياً عند الإفراط في تناولها.

إن إدماج الدهون الصحية ضمن نظام غذائي متوازن، مع تقليل الدهون الضارة، يمكن أن يحسّن وظائف الجسم الحيوية، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويعزز من جودة الحياة بشكل عام.

المراجع:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Types of Fat
   
   https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/

2. American Heart Association – Dietary Fats
   
   https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats