السيطرة على نوبات الذعر: فهم العوامل وكيفية التعامل معها
نوبات الذعر هي تجارب مفاجئة ومزعجة من القلق الشديد التي يمكن أن تحدث في أي وقت وفي أي مكان. في هذه اللحظات، يشعر الشخص وكأن حياته مهددة، وقد تكون هذه النوبات مؤلمة جسديًا وعاطفيًا. على الرغم من أن نوبات الذعر تكون شائعة، إلا أن فهم أسبابها وكيفية التعامل معها يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على الشخص المصاب. في هذا المقال، سنتناول مفهوم نوبات الذعر، أسبابها، الأعراض المرتبطة بها، بالإضافة إلى استراتيجيات وتقنيات للسيطرة عليها.
ما هي نوبات الذعر؟
نوبة الذعر هي حالة من القلق الشديد تحدث فجأة، عادة دون تحذير، ويمكن أن تؤدي إلى شعور بالخوف أو الهلع. يرافق نوبة الذعر أعراض جسدية وعاطفية تكون في بعض الأحيان مفزعة، مثل تسارع ضربات القلب، ضيق التنفس، التعرق، الشعور بالدوار، والشعور بعدم السيطرة على الجسم أو العقل. قد يستمر الهجوم لمدة تتراوح بين بضع دقائق إلى نصف ساعة، وقد يشعر الشخص بأنه على وشك فقدان السيطرة أو حتى الموت.
أسباب نوبات الذعر
تتعدد أسباب نوبات الذعر، وقد يكون السبب وراء حدوثها مختلفًا من شخص لآخر. من بين الأسباب المحتملة:
-
التوتر والضغط النفسي:
الضغط النفسي الناتج عن الضغوطات اليومية مثل العمل، العلاقات الاجتماعية، أو مشاكل مالية قد يؤدي إلى حدوث نوبات الذعر. في بعض الحالات، يكون الشخص قد مر بتجارب مقلقة في الماضي، مما يجعل الجهاز العصبي أكثر حساسية. -
الاختلالات الكيميائية في الدماغ:
تشير بعض الأبحاث إلى أن اختلالات في مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ، مثل السيروتونين والدوبامين، قد تسهم في حدوث نوبات الذعر. يمكن أن تؤدي هذه الاختلالات إلى اضطرابات في التعامل مع المواقف اليومية. -
الاضطرابات النفسية والعقلية:
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق العام أو الاكتئاب قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بنوبات الذعر. علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي الاضطرابات النفسية مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) إلى زيادة خطر نوبات الذعر. -
العوامل الوراثية:
يمكن أن تلعب الوراثة دورًا في استعداد الشخص للإصابة بنوبات الذعر. إذا كان هناك تاريخ عائلي من الاضطرابات النفسية، فقد يكون الفرد أكثر عرضة للإصابة بهذه النوبات. -
البيئة والمواقف الاجتماعية:
التفاعلات الاجتماعية والتعرض لمواقف مرهقة يمكن أن تسهم أيضًا في حدوث نوبات الذعر. في بعض الأحيان، يمكن أن تؤدي الأماكن المزدحمة أو التواجد في أماكن مغلقة إلى تحفيز نوبة الذعر.
أعراض نوبات الذعر
تترافق نوبات الذعر مع مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية، التي قد تتراوح من بسيطة إلى شديدة. تشمل الأعراض الشائعة:
-
تسارع ضربات القلب أو شعور بضيق في الصدر.
-
ضيق التنفس أو الشعور كما لو أن الشخص لا يستطيع التنفس بشكل صحيح.
-
التعرق الزائد خاصة في اليدين أو الجبين.
-
الدوار أو الشعور بالإغماء.
-
التنميل أو الوخز في الأطراف.
-
الرعشة أو الاهتزاز في الجسم.
-
الشعور بالانفصال عن الواقع أو الشعور بعدم السيطرة.
-
الخوف من الموت أو فقدان السيطرة.
على الرغم من أن هذه الأعراض قد تكون مخيفة، إلا أنها نادرًا ما تشير إلى حالة طبية خطيرة، حيث يتلاشى الهجوم غالبًا بمجرد أن يمر الشخص خلاله.
كيفية التعامل مع نوبات الذعر: استراتيجيات فعّالة
من الممكن أن تتعرض لنوبة ذعر، لكن تعلم كيفية السيطرة عليها أمر بالغ الأهمية. هناك عدة استراتيجيات وتقنيات يمكن أن تساعد في تقليل حدة النوبات أو منع حدوثها:
1. تقنيات التنفس العميق
أحد أكثر الطرق فعالية للتعامل مع نوبات الذعر هو التحكم في التنفس. عند حدوث نوبة الذعر، يميل الشخص إلى التنفس بسرعة وبشكل غير منتظم، مما يزيد من القلق. يمكن أن يساعد التنفس العميق في تهدئة الجسم والعقل. إليك طريقة فعالة:
-
خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
-
احبس النفس لمدة 4 ثوانٍ.
-
ازفر ببطء من خلال فمك لمدة 6 ثوانٍ.
-
كرر هذه العملية عدة مرات حتى يبدأ قلبك في التباطؤ وتقل حدة الأعراض.
2. تقنية “التركيز على اللحظة الحالية” (Mindfulness)
تمثل تقنيات اليقظة الذهنية أو “التركيز على اللحظة الحالية” طريقة أخرى لمكافحة نوبات الذعر. تتطلب هذه التقنية أن تركز انتباهك على ما يحدث في اللحظة الحالية بدلاً من الانجراف وراء الأفكار المزعجة. يمكنك التركيز على شيء ملموس مثل:
-
ملامسة أصابعك ببعضها.
-
الشعور بالهواء على بشرتك.
-
الانتباه إلى الأصوات المحيطة بك.
-
التركيز على شيء أمامك.
الهدف هنا هو أن تساعد نفسك على العودة إلى الواقع وتدرك أن نوبة الذعر ستنتهي قريبًا.
3. تغيير طريقة التفكير
من المهم تغيير أنماط التفكير السلبية التي تساهم في حدوث نوبات الذعر. عادة ما يرافق نوبات الذعر أفكار متسارعة وغير منطقية، مثل “سأموت الآن” أو “لا أستطيع التنفس.” لتغيير هذه الأفكار، يجب أن تتبنى منظورًا مختلفًا. على سبيل المثال:
-
فكر في النوبة على أنها “أزمة مؤقتة” لن تدوم.
-
تذكر أن الأعراض التي تشعر بها لا تشير إلى مشكلة طبية خطيرة.
-
ذكر نفسك بأنك لديك الأدوات للتعامل مع الموقف وأنه يمكنك التحكم في حالتك.
4. العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يعد العلاج السلوكي المعرفي من الطرق المثبتة علميًا للتعامل مع اضطرابات القلق ونوبات الذعر. يعتمد العلاج السلوكي المعرفي على تغيير الأنماط السلبية للتفكير والسلوك، ومساعدتك في التعامل مع المواقف التي تحفز نوبات الذعر بشكل أكثر إيجابية. يمكن للعلاج السلوكي المعرفي أن يتيح لك فهم وتحديد المحفزات التي تؤدي إلى نوبات الذعر وتعلم تقنيات لمواجهة هذه المواقف.
5. الاسترخاء العضلي التدريجي
تتمثل إحدى الطرق التي تساعد على تخفيف التوتر العضلي الناجم عن نوبات الذعر في ممارسة الاسترخاء العضلي التدريجي. في هذه التقنية، تقوم بتوجيه الانتباه إلى كل مجموعة عضلية في جسمك و”شدها” لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم الاسترخاء. تساعد هذه الطريقة في تقليل التوتر العضلي الذي يزيد من شدة نوبات الذعر.
6. تجنب المحفزات
إذا كنت تعرف أن هناك محرضات معينة تؤدي إلى نوبات الذعر، حاول تجنبها بقدر الإمكان. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالقلق في الأماكن المغلقة أو المزدحمة، حاول أن تكون أكثر وعيًا بذلك وابتعد عن هذه المواقف إذا كنت تستطيع.
7. تناول الأدوية (عند الحاجة)
في بعض الحالات الشديدة من نوبات الذعر، قد يوصي الطبيب بتناول الأدوية المضادة للقلق. هذه الأدوية قد تساعد في تقليل الأعراض أو تقليل عدد النوبات. يجب استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي أدوية، حيث أن العلاج يجب أن يكون موجهًا حسب الحالة الفردية.
8. التمارين الرياضية المنتظمة
تلعب التمارين الرياضية دورًا هامًا في تقليل مستويات التوتر والقلق. الرياضة تساهم في تحسين المزاج عن طريق إفراز الإندورفينات (هرمونات السعادة)، مما يساعد في تقليل حدوث نوبات الذعر. يمكنك ممارسة تمارين مثل المشي السريع أو السباحة أو اليوغا.
9. النوم الجيد
عدم الحصول على نوم كافٍ يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات القلق وبالتالي يسهم في زيادة احتمال حدوث نوبات الذعر. تأكد من أنك تحصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للحفاظ على صحتك النفسية والجسدية.
الختام
نوبات الذعر هي تجارب صعبة قد يشعر بها العديد من الأشخاص في فترات من حياتهم. رغم أن هذه النوبات قد تكون مفزعة، إلا أن التحكم فيها ممكن من خلال تبني تقنيات متنوعة مثل التنفس العميق، الاسترخاء العضلي، والوعي باللحظة الحالية. مع الدعم المناسب، سواء من خلال العلاج النفسي أو الدواء أو التمارين الرياضية المنتظمة، يمكن للشخص المصاب بنوبات الذعر أن يعيش حياة طبيعية خالية من الخوف.
