كيفية السيطرة على الانفعال الزائد

كيف تسيطر على مشاعر الانفعال الزائد؟

يعد الانفعال الزائد أحد التحديات النفسية التي يمكن أن تؤثر على العديد من جوانب الحياة اليومية. يشمل الانفعال الزائد التوتر، الغضب، القلق، أو حتى الفرح المبالغ فيه، وقد تكون له تبعات سلبية على الصحة النفسية والجسدية، إضافة إلى تأثيره على العلاقات الشخصية والمهنية. السيطرة على هذه المشاعر لا تُعتبر مجرد مسألة رد فعل عاطفي، بل هي عملية معقدة تتطلب مزيجًا من الوعي الذاتي، والتدريب العقلي، والمهارات السلوكية. في هذا المقال، نستعرض عدة استراتيجيات فعّالة للتحكم في مشاعر الانفعال الزائد وكيفية تبني أساليب تساعد على إدارة هذه المشاعر بطرق صحيّة ومتوازنة.

1. الوعي الذاتي: الخطوة الأولى نحو السيطرة على الانفعال

أول خطوة في السيطرة على مشاعر الانفعال هي الوعي بها. يعنى الوعي الذاتي معرفة اللحظات التي نشعر فيها بالانفعال، وفهم المسببات الرئيسية لذلك. قد تكون هذه المشاعر نتيجة لحدث خارجي، مثل مشادة كلامية، أو بسبب تراكم مشاعر مكبوتة أو ضغوطات الحياة اليومية. من خلال مراقبة الأفكار والمشاعر التي تطرأ في لحظات الانفعال، يمكن للفرد أن يصبح أكثر قدرة على التدخل قبل أن تتفاقم هذه المشاعر.

التقنيات المساعدة:

• تدوين المشاعر: كتابة ما يشعر به الشخص يمكن أن تكون وسيلة فعّالة لتحليل الأفكار السلبية التي تثير الانفعال. يساعد التدوين على استكشاف الأسباب الجذرية لهذه المشاعر.

• تحديد الأنماط: تحليل تكرار حدوث هذه الانفعالات يساعد في التعرف على العوامل المساعدة على إثارة هذه المشاعر. إذا كان الانفعال يحدث غالبًا في مواقف معينة، يمكن اتخاذ خطوات وقائية لتجنبها أو التعامل معها بشكل أفضل.

2. التنفس العميق والتقنيات البدنية

عندما يكون الشخص في حالة انفعال شديد، يزداد معدل ضربات القلب، ويتسارع التنفس، مما يؤدي إلى زيادة حدة الانفعال. واحدة من أسهل الطرق للتحكم في الانفعال هي العودة إلى التنفس العميق. تنفس ببطء وعمق يساعد على تهدئة الأعصاب وإعادة توازن الجسم.

تقنية التنفس العميق:

• استنشق الهواء ببطء عبر الأنف لمدة أربع ثوانٍ.

• احتفظ بالهواء داخل رئتيك لمدة أربع ثوانٍ.

• ازفر الهواء ببطء من فمك لمدة أربع ثوانٍ.

• كرر هذه العملية عدة مرات حتى تشعر بأن الانفعال بدأ يهدأ.

التقنيات البدنية الأخرى:

• تمارين الاسترخاء العضلي: مثل تقنية “الاسترخاء التدريجي للعضلات”، حيث يقوم الشخص بشد مجموعة من العضلات بشكل متتابع ثم إرخائها. هذه التقنية تعمل على تخفيف التوتر الجسدي الناتج عن الانفعال.

• التمارين الرياضية: يمكن أن تساهم الرياضة في التخلص من التوتر والإفرازات الهرمونية المصاحبة للغضب والقلق. المشي السريع أو ممارسة تمارين اليوغا تعد من الأساليب الفعالة في تهدئة الجسم والعقل.

3. إعادة تقييم المواقف (إعادة التفكير العقلي)

أحيانًا، يحدث الانفعال الزائد بسبب إدراكنا المبالغ فيه للمواقف أو بسبب التفسير السلبي للمواقف العادية. إذا تمكّن الشخص من تعديل طريقة تفكيره، فإنه يستطيع تقليل درجة الانفعال الناتج عن تلك المواقف.

تقنية إعادة التفكير:

• عندما يواجه الشخص موقفًا يثير الانفعال، عليه أن يتوقف لحظة ويسأل نفسه: “هل هذا الموقف يستحق كل هذا الغضب أو التوتر؟”.

• يقتضي الأمر تبني منظور آخر حول المواقف، مثل التفكير في أن هذه اللحظة ليست نهاية العالم، أو أن الأمور لا تدوم دائمًا كما نتصورها في لحظة الغضب.

• يمكن أيضًا محاولة وضع الحادث في سياق أوسع، فمثلاً يمكن للفرد أن يسأل نفسه: “هل سأتذكر هذا الحدث بعد مرور عام؟”.

إعادة التفكير أو “إعادة التفسير المعرفي” هي عملية تدريبية يمكن أن تساعد في تحييد الانفعالات السلبية وتقليل تأثيرها.

4. تحسين مهارات التواصل والتفاعل مع الآخرين

في العديد من الأحيان، تكون مشاعر الانفعال الزائد مرتبطة بكيفية تفاعلنا مع الآخرين. يمكن أن يحدث الغضب، على سبيل المثال، عندما نشعر بأننا غير مفهومين أو عندما يشعر الشخص بالتهديد أو الاستفزاز. لذلك، تحسين مهارات التواصل يمكن أن يقلل من فرص حدوث الانفعالات الزائدة.

نصائح للتواصل الفعّال:

• التحدث بهدوء: عند الشعور بالغضب، من الأفضل عدم الرد بسرعة. التحدث بهدوء يساعد في التحكم بالانفعال ويعطي الطرف الآخر فرصة للتفكير قبل الرد.

• الاستماع الفعّال: بدلاً من التركيز على الرد أو الدفاع عن النفس، يجب الاستماع جيدًا لما يقوله الطرف الآخر. يمكن أن يساعد هذا في تهدئة الموقف ويعطي الفرصة لفهم وجهة نظر الآخر.

• التعبير عن المشاعر بوضوح: بدلاً من الانفعال، يمكن استخدام جمل مثل: “أنا أشعر بالإحباط عندما يحدث ذلك” بدلاً من اتهام الطرف الآخر. هذه الطريقة تعزز التواصل الإيجابي وتقلل من التوتر.

5. الاستفادة من التعاطف والمرونة النفسية

التعاطف هو القدرة على فهم مشاعر الآخرين ومشاركتهم فيها. عندما نتمكن من التعاطف مع الآخرين، تصبح ردود أفعالنا أكثر هدوءًا وتفهمًا. في مواقف التوتر أو الغضب، من المفيد أن نضع أنفسنا مكان الشخص الآخر ونحاول فهم دوافعه وأسبابه.

المرونة النفسية تعني القدرة على التكيف مع الظروف والتغيرات الخارجية والداخلية. الأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة النفسية يواجهون التحديات بانفتاح وبدون تركيز على المشاعر السلبية. هذه القدرة على التكيف مع مواقف الحياة بشكل مرن هو مفتاح آخر لتجنب الانفعالات الزائدة.

6. تخصيص وقت للاسترخاء والراحة

الحياة اليومية مليئة بالضغوطات التي يمكن أن تؤدي إلى الانفعال الزائد. من الضروري تخصيص وقت للاسترخاء بعيدًا عن الروتين اليومي. يمكن أن يساعد ذلك في استعادة الطاقة العقلية والعاطفية، وبالتالي التحكم بشكل أفضل في ردود الفعل العاطفية.

طرق للاسترخاء:

• التأمل واليقظة الذهنية (Mindfulness): هذه التقنيات تساعد على توجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية، مما يعزز الهدوء الداخلي ويقلل من التفكير الزائد الذي قد يؤدي إلى الانفعال.

• التواصل مع الطبيعة: قضاء وقت في الهواء الطلق أو في أماكن طبيعية يمكن أن يساعد في إعادة التوازن النفسي.

7. التدريب على التحمل النفسي

تعني القدرة على مواجهة المواقف الصعبة أو المثيرة للغضب دون التفريط في مشاعرنا أو اتخاذ قرارات متهورة. يمكن تحسين هذا التحمل من خلال تحدي النفس والتعامل مع المواقف الصعبة بطريقة هادئة ومدروسة. مثل هذا التدريب يساعد في تقليل الانفعال على المدى البعيد.

8. طلب الدعم عند الحاجة

في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب السيطرة على مشاعر الانفعال بمفردنا. في هذه الحالة، يمكن الاستفادة من الدعم الاجتماعي. سواء كان ذلك من الأصدقاء أو العائلة أو المحترفين مثل المعالجين النفسيين، فإن التحدث عن مشاعرنا يمكن أن يكون له تأثير كبير في تخفيف حدة الانفعال.

9. تقبل المشاعر بدلاً من مقاومتها

أحيانًا نقاوم مشاعرنا السلبية، وهو ما يؤدي إلى تفاقمها. من المهم أن نتعلم كيفية تقبل مشاعرنا بدلًا من محاولة كبتها أو تجاهلها. القبول ليس بالضرورة أن نكون راضين عن هذه المشاعر، بل هو الاعتراف بها دون حكم عليها. عندما نتقبل مشاعرنا كما هي، يصبح من الأسهل التعامل معها بشكل أفضل.

10. التوازن بين الحياة الشخصية والعملية

من العوامل المهمة التي تسهم في الحد من الانفعالات الزائدة هو القدرة على إيجاد توازن بين الحياة الشخصية والعملية. الضغوطات اليومية والعمل المستمر يمكن أن يؤديا إلى الإرهاق النفسي والعاطفي، مما يجعل الفرد أكثر عرضة للانفعال. من الضروري تخصيص وقت للراحة، والاهتمام بالصحة العقلية والبدنية، والقيام بالأنشطة التي تجلب السعادة والراحة.

الخاتمة

إن السيطرة على مشاعر الانفعال الزائد عملية مستمرة تتطلب وعيًا داخليًا وممارسة دائمة للمهارات المختلفة. من خلال استخدام تقنيات التنفس العميق، وتطوير مهارات التواصل الفعّال، وتحسين الوعي الذاتي، يمكن للفرد تعلم كيفية التحكم في انفعالاته بشكل أكثر نضجًا. إن إدارة هذه المشاعر لا تساهم فقط في تحسين الصحة النفسية والجسدية،