فوائد الحمص للتخسيس الفعّال

فوائد الحمص للرجيم

يُعتبر الحمص من الأطعمة النباتية الغنية بالقيمة الغذائية، والتي تلعب دوراً محورياً في الأنظمة الغذائية الصحية، ولا سيما في الحميات المخصصة لإنقاص الوزن. فهو مصدر ممتاز للبروتينات النباتية، والألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، ويتميز بقدرته على إحداث الشبع لفترات طويلة، ما يجعله خيارًا ذكيًا لكل من يسعى إلى خسارة الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي. هذا المقال يستعرض بشكل موسع وعلمي فوائد الحمص في سياق الرجيم وخسارة الوزن، مع تحليل العناصر الغذائية التي يحتويها، وآلية تأثيره على الجسم، والتوصيات الغذائية الخاصة باستخدامه في الأنظمة الصحية.

أولاً: التركيبة الغذائية للحمص

يمتاز الحمص بقيمة غذائية عالية تجعله من بين أكثر البقوليات المفيدة في أنظمة الرجيم. يحتوي كل 100 غرام من الحمص المطبوخ على:

يُلاحظ من الجدول أن الحمص منخفض السعرات نسبياً مقارنةً بحجمه الغذائي، وغني جداً بالألياف والبروتينات، وهي عناصر حاسمة لأي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن بشكل صحي.

ثانياً: آلية الحمص في إنقاص الوزن

1. تعزيز الشعور بالشبع

الحمص غني بالألياف الذائبة، وهي ألياف تعمل على امتصاص الماء في الجهاز الهضمي لتشكيل كتلة هلامية تبطئ عملية الهضم، ما يؤدي إلى إطالة مدة الشبع وتأخير الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين النباتي الموجود في الحمص يزيد من إفراز هرمونات الشبع مثل الـGLP-1 والـPYY، والتي تنظم الشهية بشكل فعال.

2. خفض استهلاك السعرات اليومية

بتأثيره الفعال في تقليل الشعور بالجوع، يساعد الحمص على تقليل استهلاك السعرات الحرارية الإجمالية خلال اليوم. وقد بينت الدراسات أن الأشخاص الذين يضيفون الحمص أو البقوليات إلى وجباتهم يتناولون سعرات أقل بنسبة تصل إلى 31% في الوجبات اللاحقة.

3. التحكم بمستويات السكر في الدم

الحمص يحتوي على كربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي (Low Glycemic Index)، ما يعني أنه لا يرفع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ. هذه الخاصية تجعل الحمص خيارًا مثاليًا للذين يسعون إلى التحكم بالشهية وتقليل تراكم الدهون، خصوصًا دهون البطن.

4. تحسين الهضم وتعزيز الأيض

الألياف غير الذائبة في الحمص تُسهم في تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، وهي مشاكل شائعة في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات. كما أن البروتينات النباتية تُسهم في زيادة معدل الأيض بسبب التأثير الحراري العالي للهضم (Thermic Effect of Food).

ثالثاً: فوائد الحمص الأخرى التي تعزز برامج الرجيم

1. الحفاظ على الكتلة العضلية

عند اتباع رجيم لإنقاص الوزن، تبرز أهمية الحفاظ على الكتلة العضلية لتجنب الترهلات. وهنا يظهر دور الحمص كمصدر جيد للبروتين النباتي، ما يدعم بناء وصيانة الأنسجة العضلية، خصوصاً في الحميات منخفضة البروتين الحيواني أو النباتية.

2. خفض الدهون الثلاثية والكولسترول

الحمص يساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار LDL والدهون الثلاثية، ما ينعكس إيجابيًا على الصحة القلبية. هذا مهم لأن خسارة الوزن يجب أن تكون صحية ومتوازنة دون التأثير السلبي على وظائف القلب والأوعية الدموية.

3. الوقاية من مقاومة الإنسولين

مقاومة الإنسولين تُعد من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن وتخزين الدهون. وقد أظهرت أبحاث حديثة أن الاستهلاك المنتظم للحمص يمكن أن يُحسن من استجابة الجسم للإنسولين، ويُقلل من مخاطر تطور مرض السكري من النوع الثاني.

رابعاً: استخدامات الحمص في الحميات الغذائية

يتميز الحمص بتنوع طرق استخدامه ضمن الوجبات الصحية، ومن أبرز الطرق:

1. الحمص المسلوق

يمكن تناوله بمفرده كوجبة خفيفة غنية بالشبع، أو إضافته إلى السلطات لزيادة محتوى البروتين والألياف.

2. الحمص المهروس (الحمص بالطحينة)

عند تحضيره بطرق صحية دون إضافة الزيوت بكميات كبيرة، يُعد من أفضل المقبلات الغنية والمشبعة.

3. دقيق الحمص

يُستخدم كبديل صحي للدقيق الأبيض في تحضير بعض الأطعمة مثل الفطائر أو الكريب منخفض الكربوهيدرات.

4. شوربة الحمص

تعد وجبة دافئة ومشبعة وغنية بالبروتين والألياف، ويمكن تعزيز قيمتها الغذائية بإضافة الخضروات والأعشاب العطرية.

خامساً: نصائح غذائية لاستخدام الحمص في الرجيم

• التحكم في الكمية: رغم فوائد الحمص العديدة، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى تجاوز السعرات المحددة في اليوم الواحد. الكمية الموصى بها عادةً هي نصف كوب يومياً (حوالي 120 غرامًا مطبوخًا).

• الابتعاد عن الحمص الجاهز: الكثير من منتجات الحمص الجاهزة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو الصوديوم، مما يقلل من فوائدها.

• نقع الحمص قبل الطهي: النقع يساهم في تقليل مركبات الـ”فيتات” التي قد تعيق امتصاص بعض المعادن، ويقلل من الانتفاخات.

• دمج الحمص مع مصادر غذائية أخرى: ينصح بتناوله مع الحبوب الكاملة أو الخضروات الورقية لزيادة التنوع الغذائي وتحقيق توازن في الأحماض الأمينية.

سادساً: دراسات علمية تدعم دور الحمص في الرجيم

في دراسة نُشرت في مجلة Appetite، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بما في ذلك الحمص يومياً، شهدوا انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر مقارنة بأولئك الذين لا يتناولونها.

وفي بحث آخر في Journal of Nutrition، أظهر تناول الحمص لمدة 12 أسبوعًا نتائج إيجابية على مستويات الشبع، وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

سابعاً: مقارنة الحمص ببدائل أخرى في الرجيم

يتضح أن الحمص يتفوق على البطاطس بشكل كبير من حيث الشبع والقدرة على تقليل السعرات الحرارية، ويعادل تقريبًا العدس من حيث الألياف والبروتين، مما يجعله خياراً مثالياً.

المصادر العلمية

1. Jenkins DJ, et al. (2012). “Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial.” Archives of Internal Medicine.

2. Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. (2014). “Nutritional and health benefits of pulses.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.