6 نصائح تساعدك على التنفيس عن غضبك خلال العمل
غالباً ما يتعرض الأفراد في بيئة العمل لمواقف تثير الغضب والإحباط. سواء كان ذلك بسبب الضغط الزائد، أو التعامل مع زملاء صعبين، أو مواجهة تحديات مهنية مستمرة، فإن الغضب في مكان العمل يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على الأداء الشخصي والجماعي. ولهذا السبب، يعد التنفيس عن هذا الغضب بطريقة صحية وسليمة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الرفاهية النفسية والجسدية، وأيضًا لتحسين البيئة العملية بشكل عام. في هذا المقال، سنناقش ست نصائح فعّالة تساعدك في التحكم في غضبك والتنفيس عنه بشكل إيجابي خلال ساعات العمل.
1. التنفس العميق لتخفيف التوتر
عندما تشعر بأن الغضب يبدأ في السيطرة عليك، يمكن أن يكون التنفس العميق هو الحل الأمثل لتخفيف التوتر. يعتقد العديد من الأطباء النفسيين أن التنفس العميق يعد من أبسط وأسرع الطرق لإعادة الهدوء إلى الجسم والعقل. يساعد التنفس البطيء والعميق على تحفيز الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، وهو المسؤول عن إبطاء معدل ضربات القلب وتنشيط الاستجابة للراحة.
يجب أن تتبع هذه التقنية ببساطة عن طريق التنفس من الأنف ببطء لعدة ثوانٍ، ثم حبس النفس للحظة، وأخيراً إخراجه ببطء عبر الفم. كرر العملية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق حتى تشعر بالهدوء التام. هذه الطريقة تساعد في إبطاء استجابة الجسم العاطفية تجاه الغضب وتخفيف الشعور بالضغط النفسي.
2. خذ استراحة قصيرة من العمل
في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي الاستمرار في نفس النشاط دون أخذ استراحات إلى زيادة التوتر والغضب. إذا شعرت أن مشاعر الغضب بدأت تتراكم، فإنه من الأفضل أن تتخذ بضع دقائق للاستراحة بعيدًا عن مكتبك. قد تكون هذه الاستراحة بسيطة مثل الخروج للتنزه في الهواء الطلق، أو الذهاب لتناول مشروب ساخن، أو حتى مجرد الجلوس في مكان هادئ. الهدف هو تغيير البيئة المحيطة بك لفترة قصيرة من الوقت حتى تتمكن من التفكير بشكل أكثر هدوءًا.
أظهرت الدراسات أن أخذ فترات راحة منتظمة يمكن أن يحسن التركيز والإنتاجية ويقلل من التوتر. وعندما يتمكن الشخص من الابتعاد عن المواقف التي تثير غضبه، يصبح أكثر قدرة على التعامل مع الضغوط بشكل عقلاني وهادئ.
3. استخدام تقنيات الاسترخاء العضلي التدريجي
تقنيات الاسترخاء العضلي التدريجي هي إحدى الأساليب الفعالة التي يمكن أن تساعدك في تخفيف التوتر الذي يصاحب الغضب. تعتمد هذه التقنية على توجيه التركيز إلى عضلات الجسم، وتحفيزها على التوتر ثم الاسترخاء. يشمل ذلك شد العضلات لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ ثم الاسترخاء التدريجي لمدة 20 ثانية.
ابدأ بأصابع قدميك، ثم قم بالتحرك تدريجيًا إلى أعلى الجسم (الكاحلين، الساقين، الأرداف، الظهر، اليدين، الذراعين، الوجه). يساعد هذا التمرين في اكتشاف أماكن التوتر في جسمك، مما يجعلك أكثر وعيًا بمشاعرك ويمنحك فرصة لتحرير التوتر تدريجيًا.
هذه التقنية لا تتطلب وقتًا طويلاً ويمكن تنفيذها بسهولة في أي مكان في المكتب، مما يجعلها وسيلة فعالة لتهدئة الغضب دون الحاجة إلى ترك المكان أو التفاعل مع الآخرين.
4. التحدث مع زميل موثوق أو مديرك
أحيانًا يكون من المفيد التحدث عن مشاعر الغضب مع شخص آخر. هذا الشخص قد يكون زميلًا موثوقًا في العمل أو حتى مديرك المباشر. التعبير عن الغضب والحديث عن الأسباب التي أدت إليه يمكن أن يساعد في تخفيف الشعور بالإحباط ويتيح لك فرصة لمعالجة الموقف بشكل أكثر عقلانية.
من خلال الحديث، يمكنك أيضًا الحصول على منظور جديد حول الموضوع، مما يساعد في تهدئة المشاعر الساخنة وتقديم حلول بنّاءة للمشكلات. علاوة على ذلك، يمكن أن يعزز هذا الحوار العلاقة بينك وبين زملائك أو مديرك، حيث أنه يعكس مهنية وحسن تواصل.
من الضروري أن تحافظ على نبرة هادئة ومحترمة أثناء الحديث عن مشاعرك، مع التركيز على الحلول بدلاً من إلقاء اللوم.
5. التوجيه الذاتي والتركيز على الحلول
عندما تكون غاضبًا، يصبح من السهل أن تشعر بالاستسلام أو الانغماس في المشاكل دون التفكير في كيفية حلها. ولكن أحد أفضل الطرق للتعامل مع الغضب هو تحويل تركيزك إلى الحلول بدلاً من المعاناة من الموقف. حاول أن تسأل نفسك: “كيف يمكنني أن أتعامل مع هذا الموقف بشكل إيجابي؟” أو “ما الذي يمكنني فعله لتحسين الوضع؟”.
التوجيه الذاتي هو عملية إعادة توجيه الأفكار السلبية إلى أفكار أكثر إيجابية وواقعية. مثلاً، إذا كنت غاضبًا بسبب مشروع متأخر أو مشكلة في العمل، ركز على الخطوات التي يمكنك اتخاذها لحل المشكلة بدلاً من التركيز على المشكلة نفسها.
كما يمكن أن تساعد هذه الطريقة في تخفيف الشعور بالعجز أو الإحباط، وتمنحك إحساسًا بالتحكم في الوضع، مما يقلل من الغضب.
6. ممارسة الرياضة بشكل منتظم
واحدة من أفضل الطرق للتخلص من الغضب هي من خلال النشاط البدني. التمرين يساعد على إطلاق الإندورفين، وهي المواد الكيميائية في الدماغ التي تعمل كمسكنات طبيعية للألم وتساعد في تحسين المزاج. كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في تحسين الصحة العامة، مما يقلل من مستويات التوتر والقلق التي قد تؤدي إلى الغضب.
يمكن أن تبدأ بحركة بسيطة مثل المشي السريع أو ممارسة تمارين الإطالة، وتزداد تدريجيًا إلى أنشطة أكثر تحديًا مثل الجري أو رفع الأثقال. إذا كنت تشعر بالغضب في منتصف اليوم، حاول تخصيص وقت لتمرين سريع لتفريغ الطاقة السلبية، خاصة إذا كانت بيئة العمل تمنعك من أخذ استراحة طويلة.
خاتمة
في النهاية، من الضروري أن نفهم أن الغضب جزء طبيعي من الحياة، ويواجهه الجميع في أوقات مختلفة. لكن كيف نختار التعامل مع هذا الغضب هو الذي يحدد تأثيره على حياتنا المهنية والشخصية. من خلال تبني بعض هذه الاستراتيجيات البسيطة والفعالة، يمكننا تقليل تأثير الغضب على يومنا، وتحسين تعاملنا مع الضغوط اليومية في بيئة العمل.
