طريقة عمل فاصوليا خضراء بالدجاج: وصفة صحية وشهية
تعتبر الفاصوليا الخضراء بالدجاج من الأطباق التي تجمع بين القيمة الغذائية العالية والطعم اللذيذ، فهي وجبة متكاملة غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات، كما أن تحضيرها سهل ولا يستغرق وقتاً طويلاً، مما يجعلها خياراً ممتازاً للأسر التي تبحث عن وجبة صحية ومتوازنة.
في هذا المقال، سنستعرض بالتفصيل طريقة عمل فاصوليا خضراء بالدجاج، مع التركيز على اختيار المكونات المناسبة، خطوات التحضير، الفوائد الصحية، ونصائح لضمان الحصول على أفضل مذاق ممكن. كما سنتناول بعض الأفكار الإضافية لتقديم الطبق بطرق متنوعة تناسب مختلف الأذواق.
المكونات الأساسية لتحضير فاصوليا خضراء بالدجاج
يُعتمد نجاح أي وصفة على جودة المكونات المختارة، ولذلك من الضروري اختيار المكونات الطازجة والنظيفة. فيما يلي قائمة المكونات الأساسية التي تحتاجها لتحضير الفاصوليا الخضراء بالدجاج:
-
صدور دجاج: تفضل استخدام صدور الدجاج المخلية لأنها أقل دهوناً وأسهل في الطهي.
-
فاصوليا خضراء طازجة: ينصح باختيار الفاصوليا الخضراء ذات اللون الأخضر الزاهي والمظهر الطازج.
-
بصل: يفضل استخدام البصل الأبيض أو الأحمر المقطع إلى شرائح رقيقة.
-
ثوم: لتوفير نكهة قوية، يضاف الثوم المفروم.
-
طماطم: يمكن استخدام الطماطم الطازجة أو معجون الطماطم حسب الرغبة.
-
زيت الزيتون أو الزيت النباتي: لاستخدامه في القلي والطهي.
-
ملح وفلفل أسود: حسب الذوق.
-
بهارات أخرى: مثل الكمون، الكزبرة، أو البابريكا لإضفاء نكهة مميزة.
-
مرق دجاج أو ماء: لاستخدامه في تسوية الفاصوليا والدجاج.
خطوات تحضير فاصوليا خضراء بالدجاج بالتفصيل
1. تنظيف وتجهيز المكونات
يبدأ التحضير بتنظيف الفاصوليا الخضراء جيداً، حيث يجب غسلها تحت الماء البارد وإزالة الأطراف الجافة أو المتضررة، ثم تقطيعها إلى قطع متوسطة الطول حسب الرغبة. كذلك، يجب تنظيف صدور الدجاج جيداً وشطفها بالماء ثم تجفيفها.
2. تقطيع الدجاج وتحضيره للطهي
تقطع صدور الدجاج إلى مكعبات متوسطة الحجم، ليسهل نضجها ويختلط طعمها مع الفاصوليا. يُتبل الدجاج بالملح، الفلفل الأسود، وبعض البهارات المفضلة، ويُترك جانباً لمدة عشر دقائق حتى تتشرب النكهات.
3. تحمير الدجاج
في مقلاة عميقة على نار متوسطة، يُضاف زيت الزيتون ويسخن قليلاً، ثم تُضاف مكعبات الدجاج المحمّرة حتى تأخذ لوناً ذهبياً من جميع الجهات، مما يساعد في حبس العصارة داخل قطع الدجاج ويزيد من نكهتها.
4. قلي البصل والثوم
بعد رفع الدجاج من المقلاة، تضاف قطع البصل والثوم المفروم إلى نفس الزيت، ويُقلى حتى يصبح البصل شفافاً وذو لون ذهبي خفيف. هذه الخطوة تساهم في بناء قاعدة نكهة عميقة للطبق.
5. إضافة الفاصوليا والطماطم
تضاف قطع الفاصوليا الخضراء إلى المقلاة، وتُقلب مع البصل والثوم لبضع دقائق. بعد ذلك، تُضاف الطماطم المقطعة أو معجون الطماطم مع الاستمرار في التقليب حتى تمتزج النكهات جيداً.
6. إعادة الدجاج إلى المقلاة
يُعاد الدجاج المحمر إلى المقلاة مع باقي المكونات، ثم يُضاف مرق الدجاج أو الماء حتى يغمر المكونات جزئياً. تُغطى المقلاة وتُترك على نار هادئة لمدة 20 إلى 30 دقيقة حتى تنضج الفاصوليا والدجاج تماماً.
الفوائد الصحية لفاصوليا خضراء بالدجاج
الفاصوليا الخضراء
تعد الفاصوليا الخضراء مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية، والتي تلعب دوراً مهماً في تحسين صحة الجهاز الهضمي وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما تحتوي على فيتامينات مهمة مثل فيتامين C وفيتامين K، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساهم في مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا من التلف.
الدجاج
يعتبر الدجاج من أهم مصادر البروتين الحيواني منخفض الدهون، وخاصة إذا تم استخدام صدور الدجاج الخالية من الجلد. البروتين ضروري لبناء العضلات وتجديد الخلايا، ويُعد الدجاج خياراً صحياً لمن يرغبون في الحفاظ على وزن مثالي أو تعزيز الصحة العامة.
التوازن الغذائي
هذا الطبق يزود الجسم بمجموعة متكاملة من العناصر الغذائية، حيث تتكامل فوائد البروتين مع الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاصوليا، مما يجعله وجبة صحية متكاملة.
نصائح لتحسين الطعم وقيمة الوصفة
-
إضافة الأعشاب الطازجة: مثل البقدونس، الكزبرة، أو الزعتر يمكن أن تضفي نكهة مميزة ورائحة طيبة على الطبق.
-
التحكم في كمية الزيت: استخدام كمية معتدلة من الزيت يحافظ على صحة الوجبة ويمنع زيادة السعرات الحرارية.
-
استخدام مرق الدجاج الطبيعي: يعطي مذاقاً أغنى مقارنة باستخدام الماء فقط، كما يمكن تحضير المرق منزلياً لتفادي المواد الحافظة.
-
التوقيت في الطهي: عدم الإفراط في طهي الفاصوليا حتى لا تفقد قرمشتها الطبيعية ويصبح الطعم مبللاً وغير مرغوب.
جدول يوضح القيمة الغذائية التقريبية لفاصوليا خضراء بالدجاج (لكل 100 غرام)
| العنصر الغذائي | الكمية | النسبة المئوية من الاحتياج اليومي* |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 120 سعر حراري | 6% |
| البروتين | 18 غرام | 36% |
| الدهون الكلية | 3.5 غرام | 5% |
| الكربوهيدرات | 8 غرام | 3% |
| الألياف الغذائية | 3 غرام | 12% |
| فيتامين C | 20 ملغ | 22% |
| فيتامين K | 30 ميكروغرام | 25% |
| الحديد | 1.2 ملغ | 15% |
| البوتاسيوم | 250 ملغ | 7% |
*النسب المئوية تقريبية وقائمة على متوسط الاحتياجات اليومية.
ختام
فاصوليا خضراء بالدجاج ليست مجرد طبق شهي، بل هي خيار غذائي متوازن يجمع بين النكهة والقيمة الصحية العالية. يمكن تناولها كوجبة رئيسية أو مع بعض الأطباق الجانبية مثل الأرز الأبيض أو الخبز العربي الطازج لتشكيل وجبة متكاملة. تختلف طرق التقديم حسب العادات والتقاليد، ويمكن إدخال بعض التعديلات البسيطة على الوصفة الأساسية لتتناسب مع الأذواق المختلفة، مما يجعلها وجبة دائمة الحضور على الموائد العربية والعالمية.
المراجع
-
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، قواعد بيانات العناصر الغذائية.
-
كتاب “التغذية السليمة والطهي الصحي”، تأليف د. أحمد محمود، 2019.
