7 نصائح لعلاج اضطراب النوم في السفر

يُعد اضطراب النوم أثناء السفر من المشكلات الشائعة التي يعاني منها كثير من الأشخاص، خاصة عند الانتقال بين مناطق زمنية مختلفة أو تغيير البيئات المحيطة بشكل مفاجئ. يعرف هذا النوع من الاضطراب باسم “اضطراب الرحلات الجوية الطويلة” أو Jet Lag، وهو حالة مؤقتة تصيب إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، فتؤثر على النوم والانتباه والمزاج والأداء العقلي. ويزداد تأثير هذا الاضطراب كلما زادت المسافة التي يقطعها الشخص، خصوصًا عند السفر شرقًا أو غربًا لمسافات طويلة.

السفر يتضمن عوامل عدة تخلّ بتوازن الجسم، مثل الضغط في مقصورة الطائرة، الجفاف الناتج عن انخفاض الرطوبة، الجلوس الطويل دون حركة، والتعرض إلى إضاءة اصطناعية غير متزامنة مع الإيقاع البيولوجي الطبيعي. نتيجة لذلك، يصبح الجسم غير متوافق مع التوقيت المحلي الجديد، مما يؤدي إلى اضطرابات نوم تشمل صعوبة في النوم أو الاستيقاظ في غير الأوقات المعتادة، بالإضافة إلى إرهاق عام وتشوش ذهني.

يُعد علاج اضطراب النوم في السفر تحديًا، ولكن هناك استراتيجيات فعالة يمكن تطبيقها للحد من آثاره والتكيّف سريعًا مع المناطق الزمنية الجديدة. سنستعرض في هذا المقال سبع نصائح مدروسة ومبنية على أسس علمية تساعد في تقليل اضطرابات النوم أثناء السفر، مع توضيح آليات عمل كل نصيحة ضمن السياق الفسيولوجي والنفسي للجسم.

1. التكيف المسبق مع المنطقة الزمنية الجديدة

من أهم الخطوات التي تساعد في الحد من اضطراب النوم أثناء السفر هو التهيئة المسبقة للتوقيت الجديد. يُفضل أن يبدأ الشخص بتغيير توقيت نومه واستيقاظه تدريجيًا قبل السفر بعدة أيام. إذا كنت مسافرًا إلى منطقة زمنية تتقدم عن توقيتك المحلي، ابدأ بالنوم والاستيقاظ أبكر من المعتاد بمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، والعكس صحيح إذا كانت وجهتك تتأخر عن توقيتك الحالي.

تأثير هذه الاستراتيجية يكمن في إعادة ضبط الساعة البيولوجية تدريجيًا قبل الوصول، مما يقلل من الفجوة الزمنية التي يحتاج الجسم للتأقلم معها فور الوصول. الجهاز العصبي المركزي، وتحديدًا نواة التأقلم في منطقة “الهايبوثالاموس”، يتفاعل مع التغيرات في روتين النوم اليومي بشكل تدريجي أكثر فعالية من الصدمة المباشرة الناتجة عن التغيير المفاجئ.

2. التعرض الذكي للضوء الطبيعي

الضوء هو العامل الأساسي الذي يتحكم في الساعة البيولوجية للجسم، من خلال تنظيم إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس. عند التعرض للضوء في الوقت المناسب، يمكن تعديل الإيقاع البيولوجي ليتماشى مع التوقيت الجديد. لذلك، بعد الوصول إلى وجهتك، يجب محاولة التعرض لأشعة الشمس في ساعات النهار، خاصة في الصباح الباكر إذا كنت مسافرًا شرقًا، أو بعد الظهر إذا كنت متجهًا غربًا.

استخدام الضوء الاصطناعي قد يكون بديلًا في حال عدم توفر الضوء الطبيعي، خاصة من خلال مصابيح العلاج الضوئي التي تُستخدم لتعويض نقص أشعة الشمس. كما يجب تجنب الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف الذكية والحواسيب قبل النوم مباشرة، لأنه يعطل إفراز الميلاتونين ويؤخر الاستغراق في النوم.

3. تنظيم توقيت تناول الطعام

تناول الطعام في توقيتات غير معتادة قد يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وتفاقم مشكلات النوم. التوقيت الغذائي يرتبط بدوره مع الساعة البيولوجية، حيث أن الجهاز الهضمي يعمل بكفاءة أعلى خلال ساعات النهار وينخفض نشاطه في الليل. لذلك، يُنصح بتناول الوجبات في الأوقات المحلية للوجهة الجديدة منذ اليوم الأول، حتى لو لم تكن جائعًا.

يساعد تناول وجبة غنية بالبروتين في الصباح على تعزيز الانتباه واليقظة، بينما تساعد وجبة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في المساء على إفراز السيروتونين والميلاتونين، مما يحفّز على الاسترخاء والنوم. من الأفضل تجنب الكافيين والكحول، لأنهما يعطلان مراحل النوم العميق ويؤديان إلى تقطع النوم خلال الليل.

4. استخدام الميلاتونين بشكل مدروس

الميلاتونين هو الهرمون الذي يفرزه الجسم طبيعيًا في الظلام لتنظيم النوم، ويمكن استخدامه كمكمل غذائي عند الانتقال السريع بين المناطق الزمنية. أظهرت الدراسات أن تناول جرعة منخفضة من الميلاتونين (0.5 إلى 5 ملغ) قبل النوم بعد الوصول إلى الوجهة الجديدة يمكن أن يساعد في تسريع التكيف مع التوقيت المحلي، خاصة عند السفر شرقًا.

ينبغي استخدام الميلاتونين بحذر وتحت إشراف طبي، لأن الجرعات العالية قد تؤدي إلى أعراض جانبية مثل الدوخة أو التهيج أو اضطراب الساعة البيولوجية في حال الاستخدام العشوائي. توقيت تناوله أيضًا ضروري: يجب أخذه قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم الجديد لضمان فعاليته.

5. تجنب النوم أثناء النهار بعد الوصول

من المغريات التي يقع فيها المسافرون هي أخذ قيلولة طويلة بعد الوصول إلى الوجهة، خاصة إذا كانت الرحلة طويلة ومجهدة. إلا أن النوم خلال النهار يعرقل عملية التكيّف مع التوقيت المحلي الجديد، ويزيد من صعوبة النوم في الليل.

بدلًا من ذلك، يُفضل البقاء نشطًا خلال النهار ومحاولة البقاء مستيقظًا حتى حلول وقت النوم المحلي. يمكن ممارسة المشي في الهواء الطلق، أو الانخراط في نشاطات اجتماعية أو سياحية خفيفة. في حال كانت القيلولة ضرورية، يجب أن لا تتجاوز 20 إلى 30 دقيقة، وأن تتم قبل الساعة الثالثة بعد الظهر كحد أقصى.

6. تحسين بيئة النوم

تهيئة البيئة المحيطة بالنوم تُعد من العوامل المؤثرة بشكل كبير في جودة النوم، سواء كنت في فندق أو منزل مؤقت. من الأفضل التأكد من أن درجة حرارة الغرفة معتدلة (بين 18 و22 درجة مئوية)، والإضاءة خافتة أو معدومة، مع تقليل الضوضاء باستخدام سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء.

الوسائد والفراش يجب أن تكون مريحة، ويفضل استخدام غطاء عيون لحجب الضوء الخارجي. الروائح العطرية مثل زيت اللافندر قد تساعد على تهدئة الجهاز العصبي. كل هذه العوامل تساعد الدماغ على ربط المحيط بمكان مخصص للراحة، مما يحفّز على النوم بشكل أسرع وأعمق.

7. اعتماد روتين ليلي ثابت

في الأيام الأولى بعد الوصول إلى الوجهة الجديدة، يُستحسن الالتزام بروتين ليلي ثابت يساعد الجسم على إرسال إشارات بأن وقت النوم قد حان. يمكن أن يشمل هذا الروتين أنشطة هادئة مثل قراءة كتاب، الاستحمام بماء دافئ، تمارين التنفس العميق أو التأمل، وتجنب المحفزات الذهنية مثل الأخبار أو الأفلام المثيرة.

الثبات في وقت النوم والاستيقاظ، حتى في الإجازات، يساعد على تثبيت الإيقاع اليومي ويُعزز من فعالية الساعة البيولوجية. هذا الروتين الليلي يسرّع من استعادة التوازن بعد اضطرابات السفر، ويساهم في الشعور بالراحة والنشاط خلال النهار.

جدول: مقارنة بين التأثيرات الفسيولوجية والسلوكية لعوامل اضطراب النوم في السفر

الخاتمة

تخفيف اضطراب النوم المرتبط بالسفر يتطلب مزيجًا من الاستعداد المسبق والسلوك الواعي عند الوصول. الالتزام بالنصائح السابقة يسهم في إعادة ضبط الساعة البيولوجية وتعزيز جودة النوم في البيئات الجديدة. هذه الإجراءات لا تقتصر على المسافرين فقط، بل تمتد فائدتها أيضًا إلى العاملين في رحلات العمل، الرياضيين، والطلاب الذين ينتقلون للدراسة في بلدان مختلفة. بالتحكم في العوامل المؤثرة على النوم، يصبح بالإمكان الحفاظ على التوازن الجسدي والنفسي، مما يضمن تجربة سفر صحية وأكثر راحة.

المراجع:

1. Arendt, J. (2009). Melatonin and human rhythms. Chronobiology International.

2. Sack, R. L., et al. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. Sleep.