عدد ساعات النوم المثالية

عدد ساعات النوم المثالية للإنسان

يمثل النوم أحد الركائز الأساسية لصحة الإنسان النفسية والجسدية، ويُعتبر عملية بيولوجية معقدة تؤثر في جميع وظائف الجسم الحيوية، بدءًا من التوازن الهرموني، مرورًا بعمليات التعلم والتذكر، ووصولًا إلى تقوية الجهاز المناعي وتنظيم العمليات الاستقلابية. وتتجلى أهمية النوم في كونه ليس مجرد حالة من الراحة الجسدية بل هو ضرورة بيولوجية حتمية لإعادة تنظيم وتنشيط الدماغ والخلايا الحيوية. السؤال المحوري الذي لطالما شغل العلماء والباحثين يتمثل في تحديد عدد الساعات التي يحتاجها الإنسان للنوم يوميًا، وهي مسألة تختلف حسب العمر والحالة الصحية وطبيعة نمط الحياة.

التغيرات العمرية في حاجة الإنسان للنوم

من الثابت علميًا أن حاجة الإنسان للنوم تختلف بشكل كبير عبر مراحل الحياة، فالنوم يتراجع تدريجيًا من مرحلة الرضاعة حتى الشيخوخة. وقد حددت “مؤسسة النوم الوطنية” الأمريكية (National Sleep Foundation) متوسط الساعات المثالية لكل فئة عمرية، بناءً على مراجعة علمية شاملة لأكثر من 300 دراسة:

لماذا تختلف ساعات النوم باختلاف العمر؟

يكمن السبب الرئيسي وراء التغير في عدد ساعات النوم باختلاف العمر في التغيرات البيولوجية التي تطرأ على الدماغ والجسم. فحديثو الولادة مثلًا يحتاجون إلى ساعات نوم طويلة نتيجة لاحتياج الدماغ إلى التطور والتوصيل العصبي المكثف، في حين تتراجع الحاجة مع نمو الجهاز العصبي وتحقيق مراحل متقدمة من النمو والتطور. أما في مرحلة الشيخوخة، فإن الدماغ يعاني من تراجع تدريجي في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، ما يؤدي إلى نوم أقل وأكثر تقطعًا.

النوم العميق والنوم الخفيف: التوازن المطلوب

لا تقتصر جودة النوم على عدد الساعات فقط، بل تشمل أيضًا نوعية النوم ومراحله. يتكون النوم الطبيعي من مراحل متعددة تشمل:

1. المرحلة الأولى (النعاس): هي انتقال تدريجي من اليقظة إلى النوم وتستمر لعدة دقائق.

2. المرحلة الثانية (النوم الخفيف): تمثل حوالي 50% من مجمل النوم وتتميز بتباطؤ نبض القلب وانخفاض درجة حرارة الجسم.

3. المرحلتان الثالثة والرابعة (النوم العميق): يتم فيهما إفراز هرمون النمو وإعادة بناء أنسجة الجسم.

4. مرحلة حركة العين السريعة (REM): هي المرحلة المسؤولة عن الأحلام وتلعب دورًا حاسمًا في معالجة المعلومات والذاكرة.

يؤكد العلماء أن البالغين لا يحتاجون فقط إلى 7–9 ساعات من النوم، بل يحتاجون إلى توزيع صحي لهذه الساعات على مراحل النوم المختلفة، ولا سيما النوم العميق ومرحلة حركة العين السريعة.

تأثير قلة النوم على الجسم والعقل

عندما لا يحصل الإنسان على عدد كافٍ من ساعات النوم أو يتعرض لتقطع في النوم، فإن ذلك يؤدي إلى مجموعة من التأثيرات السلبية التي تمس مختلف أنظمة الجسم:

• الجهاز العصبي: تظهر اضطرابات في التركيز والانتباه وردود الفعل، مع ضعف في الذاكرة وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب.

• الجهاز المناعي: يضعف الجهاز المناعي، مما يزيد من قابلية الإصابة بالأمراض والعدوى.

• الجهاز الهضمي والاستقلابي: يرتفع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني نتيجة اضطراب مستويات الإنسولين.

• الجهاز القلبي الوعائي: يرتفع ضغط الدم وتزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

• الهرمونات: يتأثر إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والجريلين واللبتين، ما يؤثر على الشهية والوزن.

النوم المفرط ومخاطره

كما أن قلة النوم تسبب مشكلات صحية، فإن النوم المفرط كذلك قد يكون مؤشرًا لمشكلات كامنة أو يسبب تأثيرات سلبية بحد ذاته. الأشخاص الذين ينامون أكثر من 9 أو 10 ساعات يوميًا بانتظام دون سبب طبي واضح، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، ضعف الإدراك، آلام الظهر، والسمنة، وربما زيادة خطر الوفاة المبكرة حسب بعض الدراسات الوبائية.

العوامل المؤثرة في الحاجة للنوم

رغم أن التوصيات العامة توضح نطاقًا تقريبيًا لساعات النوم المثالية، إلا أن هناك تفاوتات فردية كبيرة تعتمد على:

• الوراثة: تلعب الجينات دورًا في تحديد ما إذا كان الفرد يحتاج إلى نوم طويل أو قصير.

• النشاط البدني: الرياضيون وأصحاب الأعمال الجسدية الشاقة غالبًا ما يحتاجون إلى نوم أطول.

• الصحة النفسية: المصابون بالاكتئاب أو القلق يعانون اضطرابات نوم تؤثر على الكمية والجودة.

• الأدوية: بعض الأدوية تسبب النعاس المفرط أو الأرق.

• البيئة المحيطة: الضوضاء، الإضاءة، ودرجة الحرارة تؤثر جميعها على فاعلية النوم.

• العمل بنظام الورديات: يسبب اضطرابًا في الساعة البيولوجية ويؤثر على انتظام النوم.

النوم في السياق البيولوجي: الساعة البيولوجية

الساعة البيولوجية أو “النظام اليوماوي” هي آلية داخلية تنظم دورات النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة. تعمل هذه الساعة من خلال منطقة ما تحت المهاد في الدماغ (hypothalamus) وتتحكم بإفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النعاس. أي خلل في هذه المنظومة يؤدي إلى اضطرابات في النوم.

تعرض الإنسان للضوء الطبيعي في النهار والابتعاد عن الضوء الأزرق الصادر من الشاشات ليلًا، يعزز عمل الساعة البيولوجية ويزيد من كفاءة النوم.

النوم وفق الثقافة والبيئة

تلعب العوامل الثقافية والاجتماعية والاقتصادية دورًا في تنظيم أوقات النوم وعدد ساعاته. ففي بعض الثقافات، يُشجع على القيلولة مثل دول البحر المتوسط، بينما في مجتمعات أخرى يُفضل نمط نوم مستمر طوال الليل دون انقطاع. كما تؤثر العوامل البيئية مثل الضجيج الحضري، العمل بنظام المناوبات، وطول ساعات العمل على القدرة على النوم.

كيف يتم تقييم كفاية النوم؟

لا يُقاس النوم فقط بعدد الساعات بل بالمؤشرات التالية:

• الاستيقاظ من النوم بشعور بالراحة.

• الأداء الذهني والجسدي خلال اليوم.

• القدرة على التركيز والتحمل بدون نوبات نعاس مفاجئة.

• غياب الحاجة إلى منبهات قوية للاستيقاظ.

التوصيات العامة لتنظيم النوم الصحي

للحصول على عدد ساعات النوم المناسب وتحقيق جودة نوم مثالية، يوصى بما يلي:

• الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت يوميًا.

• تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم.

• تقليل التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.

• تهيئة بيئة النوم (غرفة مظلمة، درجة حرارة مناسبة، سرير مريح).

• ممارسة الرياضة بانتظام مع تجنبها قبل النوم مباشرة.

• تجنب الوجبات الثقيلة ليلًا.

العلاقة بين النوم والصحة النفسية

أثبتت العديد من الدراسات أن النوم يلعب دورًا مركزيًا في التوازن النفسي. فالأرق وقلة النوم المزمنة من أقوى العوامل المرتبطة بالاكتئاب واضطرابات القلق. كما أن اضطرابات النوم قد تسبق في بعض الأحيان نوبات اضطرابات نفسية حادة، ويُنظر إليها اليوم كعامل إنذار مبكر. لذلك، يُعد النوم الصحي واحدًا من الأركان الأساسية للعلاج النفسي والوقاية من الانتكاسات.

النوم وصحة الدماغ

أثناء النوم، يقوم الدماغ بعمليات تنظيف للخلايا العصبية من الفضلات الأيضية عبر النظام الغليمفاوي (Glymphatic System). وقد أثبتت الأبحاث أن النوم العميق يعزز من فعالية هذا النظام، مما يقلل احتمالية تراكم بروتينات ضارة مثل بيتا أميلويد المرتبط بمرض الزهايمر.

كما أن النوم يعزز من التثبيت طويل المدى للمعلومات في الذاكرة، ويحسن من مهارات حل المشكلات، ويعزز من الإبداع، ويقلل من مستويات القلق العقلي.

النوم كعلاج داعم في الطب الحديث

يُستخدم النوم العلاجي في عدد من البرامج الطبية لإعادة التأهيل الجسدي والنفسي. على سبيل المثال، يُعد تحسين جودة النوم أحد أهداف علاج الأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم، السكري، السمنة، الاكتئاب، والصرع. كما أن تنظيم النوم يعد من العناصر الأساسية في برامج العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات النوم، ويُستخدم النوم كجزء من البروتوكولات الداعمة للعلاج المناعي ومحاربة السرطان.

خلاصة

النوم ليس رفاهية بل ضرورة فسيولوجية عميقة ترتبط بكافة وظائف الجسم الحيوية والعقلية. يحتاج الإنسان البالغ ما بين 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا، مع ضرورة الانتباه إلى نوعية النوم ومراحله المختلفة. وتُعد الفروقات الفردية في حاجة النوم طبيعية، إلا أن أي خلل مستمر في عدد أو جودة ساعات النوم يجب أن يُؤخذ على محمل الجد، لما له من آثار بعيدة المدى على الصحة الجسدية والنفسية.

المصادر

• National Sleep Foundation. Sleep Duration Recommendations: https://www.sleepfoundation.org

• Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.