أطعمة غنية بالزنك لصحة أفضل

أكلات تحتوي على الزنك: أهمية الزنك في الغذاء وأفضل المصادر الغذائية له

الزنك هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي لدعم العديد من الوظائف البيولوجية الهامة. يعتبر الزنك من المعادن الضرورية التي تساهم في تعزيز المناعة، وتحفيز عملية التئام الجروح، والحفاظ على صحة الجلد، وتحسين الأداء العقلي. يعد نقص الزنك من الحالات التي يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل ضعف المناعة، وتأخر النمو، واضطرابات في التئام الجروح. لذا، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الزنك وكيف يمكن دمجها في النظام الغذائي.

1. الزنك وأهميته للجسم

الزنك هو عنصر معدني له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، فهو يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، مما يجعله عاملاً مهماً في تعزيز الصحة العامة. من بين وظائف الزنك:

• تعزيز جهاز المناعة: يساعد الزنك على تحسين وظيفة الخلايا المناعية، مما يساعد الجسم على مقاومة العدوى.

• تحفيز نمو الخلايا وتجديدها: الزنك أساسي في عملية نمو الأنسجة وتجديدها، وبالتالي يساهم في التئام الجروح.

• صحة البشرة: الزنك يساهم في الحفاظ على صحة الجلد ومنع الالتهابات الجلدية.

• دعم الصحة العقلية: له دور في تحسين الأداء العقلي والذاكرة، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على المزاج.

2. أفضل الأطعمة التي تحتوي على الزنك

من المعروف أن الزنك يتوفر في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية، مما يسهل تلبية احتياجات الجسم منه سواء كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً أو غير نباتي. وفيما يلي بعض من أبرز الأطعمة الغنية بالزنك:

أ. المأكولات البحرية

• المحار: يعد المحار من أغنى المصادر بالزنك، حيث يحتوي 100 جرام من المحار على ما يقرب من 75 مجم من الزنك، أي ما يعادل 500% من الكمية الموصى بها يومياً. يعتبر المحار من الأطعمة التي تحتوي على الزنك بنسبة عالية وسهلة الامتصاص.

• السرطان: يحتوي سرطان البحر أيضاً على كمية جيدة من الزنك، حيث يحتوي 100 جرام من اللحم على حوالي 3.1 مجم من الزنك.

• الجمبري: يعد الجمبري من الأطعمة البحرية التي تحتوي على الزنك، حيث يحتوي 100 جرام من الجمبري على حوالي 1.3 مجم من الزنك.

ب. اللحوم والدواجن

• اللحم الأحمر (اللحوم الحمراء): يعتبر اللحم الأحمر من المصادر الغنية بالزنك، وخاصة لحم البقر والضأن. يحتوي 100 جرام من لحم البقر على حوالي 5 مجم من الزنك، وهو ما يعادل 30% من الكمية اليومية الموصى بها للزنك.

• الدجاج: يعد لحم الدجاج أيضاً مصدراً جيداً للزنك، حيث يحتوي 100 جرام من لحم الدجاج على حوالي 2.7 مجم من الزنك.

• الديك الرومي: يحتوي لحم الديك الرومي على 3.2 مجم من الزنك لكل 100 جرام، مما يجعله من الخيارات الممتازة لتلبية احتياجات الجسم من الزنك.

ج. البذور والمكسرات

• بذور اليقطين: تعد بذور اليقطين من أغنى المصادر النباتية للزنك. يحتوي 100 جرام من بذور اليقطين على حوالي 7.5 مجم من الزنك، مما يجعلها خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.

• اللوز: يحتوي اللوز على كمية جيدة من الزنك، حيث يحتوي 100 جرام من اللوز على حوالي 3.1 مجم من الزنك.

• الجوز: يحتوي الجوز على الزنك أيضاً، حيث يحتوي 100 جرام من الجوز على حوالي 3.1 مجم من الزنك.

• الكاجو: يحتوي الكاجو على 5.6 مجم من الزنك لكل 100 جرام، مما يجعله من المكسرات المفيدة في توفير هذا المعدن الهام للجسم.

د. البقوليات

• العدس: يعتبر العدس من البقوليات الغنية بالزنك، حيث يحتوي 100 جرام من العدس المطهو على حوالي 2.5 مجم من الزنك.

• الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا البيضاء على حوالي 2.0 مجم من الزنك لكل 100 جرام.

• الحمص: يحتوي الحمص على 1.5 مجم من الزنك لكل 100 جرام. يعتبر الحمص أيضاً مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف.

هـ. الحبوب الكاملة

• الشوفان: يحتوي الشوفان على 2.3 مجم من الزنك لكل 100 جرام، مما يجعله من الخيارات الجيدة لتلبية احتياجات الزنك.

• الكينوا: تحتوي الكينوا على 2.0 مجم من الزنك لكل 100 جرام، مما يجعلها خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.

• الأرز البني: يحتوي الأرز البني على حوالي 1.2 مجم من الزنك لكل 100 جرام، وهو مصدر جيد لهذا المعدن.

و. الخضروات

• السبانخ: يحتوي السبانخ على حوالي 0.8 مجم من الزنك لكل 100 جرام. يعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك.

• البروكلي: يحتوي البروكلي على حوالي 0.5 مجم من الزنك لكل 100 جرام.

• الفطر: يحتوي الفطر على كمية جيدة من الزنك، حيث يحتوي 100 جرام من الفطر على حوالي 1.1 مجم من الزنك.

ز. منتجات الألبان

• الجبن: يحتوي الجبن على كمية جيدة من الزنك، وخاصة الجبن الصلب مثل الجبن الشيدر. يحتوي 100 جرام من الجبن الشيدر على حوالي 3.1 مجم من الزنك.

• الحليب: يحتوي الحليب على حوالي 0.4 مجم من الزنك لكل 100 جرام، وهو خيار مناسب لإضافة الزنك إلى النظام الغذائي.

ح. البيض

البيض هو مصدر آخر غني بالزنك، حيث يحتوي بيض الدجاج على حوالي 0.6 مجم من الزنك لكل بيضة كبيرة. البيض يعتبر مصدراً جيداً للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

3. الزنك في النظام الغذائي النباتي

إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً أو خالياً من اللحوم، فإن هناك العديد من الأطعمة النباتية التي يمكن أن تكون غنية بالزنك. على الرغم من أن امتصاص الزنك من المصادر النباتية يكون أقل كفاءة مقارنة باللحوم والمأكولات البحرية، إلا أنه لا يزال من الممكن الحصول على كميات كافية من الزنك إذا تم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

من المهم تضمين المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والبقوليات في النظام الغذائي النباتي للحصول على الزنك. كما أن تحسين امتصاص الزنك يمكن أن يتم عن طريق تجنب تناول الأطعمة الغنية بالفوسفور أو الألياف بكميات كبيرة جداً مع الوجبات الغنية بالزنك، لأن هذه المواد قد تقلل من امتصاص الزنك.

4. نصائح لزيادة امتصاص الزنك

• تناول الزنك مع فيتامين C: يمكن لفيتامين C أن يساعد في تحسين امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية. لذلك، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل البقوليات مع الفواكه الغنية بفيتامين C مثل البرتقال أو الفراولة.

• تجنب الكميات الكبيرة من الفيتات: الفيتات هي مركبات موجودة في بعض الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، ويمكن أن تعيق امتصاص الزنك. لذا يمكن نقع الحبوب والبقوليات أو تحميصها لتقليل محتوى الفيتات.

• اختيار مصادر الزنك عالية الجودة: مصادر الزنك الحيوانية تكون أكثر كفاءة في الامتصاص من المصادر النباتية. إذا كنت تأكل اللحوم أو المأكولات البحرية، فإن جسمك يمكنه امتصاص الزنك بكفاءة أعلى.

5. خاتمة

الزنك هو معدن أساسي يعزز صحة الجسم بشكل عام. من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي، يمكن دعم وظائف جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، وتحسين الأداء العقلي. سواء كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً أو غير نباتي، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالزنك بانتظام لضمان تلبية احتياجات جسمك من هذا المعدن الضروري.