هل تشعر بالتعاسة؟ 10 عادات يومية تجعلك سعيداً

في عالم يزداد فيه الإيقاع تسارعاً، ومع تزايد التحديات والضغوط النفسية المرتبطة بالحياة اليومية، باتت السعادة مطلباً إنسانياً جوهرياً يتجاوز مجرد الشعور المؤقت بالفرح إلى حالة من التوازن النفسي والرضا الداخلي. كثيرون يعانون من مشاعر التعاسة المزمنة دون إدراك أن التغيير الحقيقي يبدأ من داخلهم، وأن تبني عادات يومية صحية ومدروسة قد يكون الخطوة الأولى نحو حياة أكثر بهجة وسلاماً داخلياً.

السعادة ليست مجرد حظ أو ظرف خارجي، بل هي نتاج لاختيارات واعية وسلوكيات يومية تؤثر بشكل مباشر على كيمياء الدماغ ونمط التفكير وطريقة التفاعل مع المحيط. فيما يلي استعراض علمي وموسع لعشر عادات يومية ثبت من خلال دراسات وتجارب نفسية واجتماعية أنها تعزز الشعور بالسعادة والرضا النفسي.

1. ممارسة الامتنان يومياً

الامتنان هو أداة نفسية فعالة تساهم في تحسين المزاج العام وتعزيز الإيجابية. عندما يبدأ الإنسان يومه بتذكر النعم التي يمتلكها، ولو كانت بسيطة، تتغير طريقة تعاطيه مع ضغوط الحياة. ممارسة الامتنان يومياً، عبر كتابة قائمة بالأشياء التي يشعر بالامتنان لوجودها في حياته، يعيد برمجة الدماغ على التركيز على الإيجابيات بدلاً من السلبيات.

أظهرت دراسات علم النفس الإيجابي، مثل دراسة روبرت إيمونز، أن الأشخاص الذين يمارسون الامتنان بشكل منتظم ينامون بشكل أفضل، ويشعرون بتفاؤل أعلى، ويتفاعلون مع الآخرين بلطف أكبر. كما يرتبط الامتنان بانخفاض معدلات الاكتئاب والتوتر.

2. النوم الجيد المنتظم

النوم هو العمود الفقري للصحة النفسية والجسدية. قلة النوم تؤثر سلباً على المزاج، وتزيد من مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر، ما يجعل الإنسان أكثر عرضة للقلق والتوتر والانفعال. في المقابل، يساهم النوم العميق والمريح في تعزيز الاستقرار العاطفي، وتنظيم العمليات الحيوية داخل الدماغ المرتبطة بالتحكم العاطفي.

ينصح الأطباء بالحصول على 7 إلى 9 ساعات نوم يومياً، وفي مواعيد منتظمة. كما يُفضّل إبعاد الهواتف والشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، لتقليل التعرض للضوء الأزرق الذي يعيق إفراز الميلاتونين، الهرمون المنظم للنوم.

3. ممارسة النشاط البدني بانتظام

الرياضة لا تؤدي فقط إلى تحسين اللياقة البدنية، بل تفرز أيضاً مجموعة من المواد الكيميائية التي تحفز السعادة، مثل الإندورفين والدوبامين. النشاط البدني المنتظم يساعد في تقليل القلق والاكتئاب، ويحسّن التقدير الذاتي.

ليس من الضروري الذهاب إلى صالة رياضية فاخرة أو ممارسة تمارين مكثفة؛ حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً يمكن أن يترك أثراً كبيراً على المزاج العام والرفاهية النفسية. كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تضيف قيمة إضافية، حيث تساعد الطبيعة في تهدئة الأعصاب وتحفيز الحواس.

4. تقليل التعرض للأخبار السلبية

الاستغراق في متابعة الأخبار المليئة بالحروب والكوارث والجرائم يؤدي إلى إثقال العقل والوجدان بمشاعر الخوف والإحباط، مما يعزز الإحساس بالتعاسة. عقولنا ليست مهيأة لمعالجة سيل متواصل من الأخبار السلبية، لذا فإن تقنين التعرض لمثل هذا المحتوى ضروري للحفاظ على الصحة النفسية.

توصي الدراسات النفسية بتحديد وقت معين لمتابعة الأخبار، ويفضل أن لا يكون في الصباح الباكر أو قبل النوم مباشرة. كما ينصح بالتركيز على مصادر موثوقة ومحتوى متوازن لا يضخم السلبيات.

5. الاهتمام بالعلاقات الاجتماعية الإيجابية

العلاقات الاجتماعية الصحية تعد من أقوى العوامل المرتبطة بالسعادة طويلة الأمد. وجود شخص يُمكن الوثوق به ومشاركته المشاعر يعزز الإحساس بالانتماء والدعم العاطفي. على النقيض، العزلة الاجتماعية ترتبط بمعدلات أعلى من الاكتئاب والقلق وحتى الأمراض العضوية.

من المفيد أن يخصص الإنسان وقتاً يومياً أو أسبوعياً للتواصل مع أحبائه وأصدقائه الحقيقيين، سواء من خلال لقاءات مباشرة أو محادثات صادقة. كما يُفضّل الابتعاد عن العلاقات السامة التي تستنزف الطاقة وتزيد من التوتر الداخلي.

6. تخصيص وقت للذات

في زحمة الحياة ومتطلباتها المتزايدة، يغفل الكثيرون عن تخصيص وقت للراحة والتأمل واستعادة التوازن. الوقت المخصص للذات ليس ترفاً بل ضرورة نفسية. يمكن أن يشمل ذلك القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو التأمل، أو ممارسة الهوايات المفضلة.

يساعد هذا السلوك في تخفيف الضغوط وتجديد الطاقة النفسية، ويعزز الشعور بالتحكم في الحياة. كما أن تخصيص وقت للذات يدعم تطوير الهوية الذاتية وبناء تصور إيجابي عن النفس.

7. تنظيم الوقت وتحديد الأهداف

الشعور بالفوضى وضياع الوقت من أكبر مسببات التوتر والتعاسة. بينما يمنح تنظيم الوقت الإنسان إحساساً بالإنجاز والسيطرة، ويقلل من القلق الناتج عن تراكم المهام. كما أن تحديد أهداف قصيرة وطويلة المدى يمنح الحياة اتجاهاً ومعنى.

يُفضل استخدام تقنيات مثل “مصفوفة آيزنهاور” أو “تقنية بومودورو” لتنظيم المهام اليومية، والتركيز على الأولويات. ويساعد تتبع الإنجازات اليومية، حتى البسيطة منها، في تعزيز الشعور بالرضا الذاتي.

8. العطاء والمساعدة

أظهرت الأبحاث النفسية والاجتماعية أن مساعدة الآخرين ترفع من مستوى السعادة الذاتية. السلوكيات الخيرية والتطوعية تنشط دوائر المكافأة في الدماغ، وتزيد من الإحساس بالمعنى والانتماء.

يمكن للعطاء أن يكون بسيطاً، مثل تقديم مساعدة لجار، أو التبرع بوقت أو مال لمنظمة خيرية، أو حتى إظهار اللطف في المواقف اليومية. هذه التصرفات لا تحسن حياة الآخرين فحسب، بل ترفع من جودة الحياة النفسية للشخص المعطي.

9. التغذية المتوازنة

العقل والجسد يشكلان وحدة متكاملة، لذا فإن النظام الغذائي له تأثير مباشر على الحالة النفسية. نقص بعض العناصر مثل أحماض أوميغا-3، والمغنيسيوم، وفيتامين د، قد يؤدي إلى أعراض اكتئابية وتقلبات مزاجية.

تناول وجبات متوازنة تحتوي على الخضروات والفواكه، والبروتينات، والحبوب الكاملة، وتجنب الإفراط في السكريات والدهون المشبعة، يساهم في استقرار المزاج والطاقة. كما أن شرب كميات كافية من الماء يدعم الأداء الذهني والنفسي.

10. ممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية

الوعي الكامل أو “المايندفولنس” هو حالة من الحضور الذهني في اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. هذه الممارسة، التي تنبع من الفلسفات الشرقية وتم تبنيها في علم النفس المعاصر، أثبتت فعاليتها في خفض التوتر وتحسين جودة الحياة.

من خلال التأمل اليومي أو تمارين التنفس الواعي، يتعلم الإنسان تهدئة الأفكار السلبية، وتوجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية، مما يعزز الإحساس بالسلام الداخلي ويقلل من القلق المفرط بشأن المستقبل أو الندم على الماضي.

جدول ملخص: العادات اليومية وتأثيرها على السعادة

تغيير نمط الحياة نحو السعادة لا يتطلب قرارات جذرية مفاجئة، بل يبدأ بخطوات صغيرة تتراكم تدريجياً لتحدث فرقاً كبيراً. العادات العشر الواردة أعلاه ليست مجرد نصائح عابرة، بل هي نتاج أبحاث وتجارب عميقة في علم النفس السلوكي والعلوم العصبية. باتباعها بانتظام، يمكن لأي شخص تحسين نوعية حياته، والتحرر من مشاعر التعاسة والفراغ النفسي، والاقتراب أكثر من حالة التوازن والرضا الداخلي.

المراجع:

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology.

• Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment.